Tips Olahraga Aman Selama Puasa dari Instruktur Gym, Jadi Lebih Bugar

Banyak orang menjadikan puasa sebagai alasan mengurangi porsi aktivitasnya, terutama olahraga. Sebab, mereka menganggap olahraga akan membuat tubuh capek dan dehidrasi akut, sehingga bisa membatalkan puasanya. Padahal belum tentu demikian. 

Rory menjelaskan puasa justru menjadi waktu yang paling tepat untuk pembakaran kalori.  Alasan utamanya, karena calorie intake alias asupan kalori benar-benar turun, maka lemak-lemak di dalam tubuh akan menjadi bahan bakarnya.

Kalau biasanya makan dulu sebelum olahraga, kata dia, yang dibakar adalah kalori dari yang kita makan itu. "Nah, kalau kita puasa, cadangan lemak kita di organ yang bakal dijalanin dulu," kata Rory kepada IDN Times, Sabtu pekan lalu (4/5). 

Selain itu, perut kosong dapat memicu perubahan sejumlah hormon dalam tubuh yang membuat kerjanya lebih maksimal. Alhasil, pembakaran lemak serta terbentuknya otot akan terjadi lebih cepat dan optimal.

Empat hingga lima hari pertama puasa, tubuh masih dalam tahap penyesuaian. Gak heran kalau kita sering merasa lemas dan malas gerak.

Hal ini wajar, karena ada perubahan siklus makan dan tidur yang memengaruhi metabolisme tubuh. Nah, yang harus kita lakukan adalah menyesuaikan pola olahraganya, bukan justru gak gerak sama sekali. 

"Tergantung kemampuan, kalau dia kuat (nge-gym) satu jam ya gak apa-apa," kata Rory. 

Lebih jauh dia menceritakan, pernah ada member (bukan di kelasnya) yang pingsan karena mengikuti kelas kardio saat puasa. "Kardio itu butuh energi dari gula. Karena gula darahnya lagi rendah, otomatis cepat kliyengan dan bisa pingsan. Saran saya ya ikut kelas sesuai kebutuhannya saja," ujar trainer yang sudah mempelajari yoga selama delapan tahun ini.

Kata Rory, yoga menjadi salah satu olahraga yang aman dilakukan saat berpuasa, karena gerakannya cenderung stretching. Jenisnya pun banyak, kamu bisa menyesuaikan dengan kondisi tubuh. Misalnya saat agak lelah, bisa memilih gentle yoga. Ketika ingin meningkatkan intensitas, bisa memilih hatha, vinyasa, atau power yoga.

"Kalau baru nge-gym setelah absen lama, ya saran saya ikut kelas yang gentle dan hatha yoga," kata instruktur yang juga mengajar TRX dan RPM itu. "Bedanya kelas yoga sama yang lain, basicly gak nge-push gerakan tubuh, karena limitasi orang berbeda-beda." 

Tidak ada acuan khusus kapan waktu terbaik berolahraga, baik sebelum maupun sesudah berbuka, sama baiknya. Selama kondisi tubuhmu normal dan tidak memiliki penyakit tertentu, aman saja olahraga di sore hari sekitar 30-60 menit sebelum waktu berbuka.

Apalagi kalau kamu melakukan yoga. Selain membakar kalori, gerakan yoga juga bermanfaat melancarkan peredaran darah dan metabolisme. 

"Ketika lagi puasa, metabolisme agak lambat. Nah, di yoga, ada gerakan yang posisi jantung di atas, kepala di bawah (down dog) yang fungsinya melancarkan peredaran darah dan energize," ujar Rory.

Seperti yang dibahas sebelumnya, ada beberapa pengecualian kondisi seseorang disarankan berolahraga setelah berbuka. Beberapa di antaranya adalah penderita darah rendah, darah tinggi, dan penyakit jantung.

Sebaiknya berbuka puasa dulu seperlunya supaya mendapat asupan energi, baru kemudian berolahraga. Minimal minum air mineral yang cukup dan tiga buah kurma. 

Bagaimana dengan penderita mag dan asam lambung? Menurut Rory, melakukan gentle yoga sebelum berbuka justru baik untuk mereka yang memiliki masalah lambung. Pasalnya, ada gerakan twist di area perut dan membantu mengeluarkan gas berlebih.

"Aku punya mag, tapi aku masih bisa melakukan gerakan yoga tanpa merasa begah dan sebagainya, malah lebih enak dan merilekskan organ dalam. Jadi kalau sakitnya gak parah-parah banget, ya gak apa-apa," kata pria kelahiran Surabaya, 11 Januari 1987 itu.

Tahan untuk "balas dendam" saat berbuka kalau kamu berniat olahraga setelahnya. Takjil buka puasa terbaik adalah air putih dan kurma untuk menetralisir asam lambung dan mengembalikan energi dengan cepat.

Tak disarankan langsung makan berat saat berbuka, karena lambung akan kaget. Akibatnya, kita bisa merasa begah, mual, hingga muntah. "Jadi challenge-nya bukan pada saat puasanya, tapi saat buka," ujar Rory.

Setelah buka puasa secukupnya, beri jeda setengah jam hingga satu jam untuk memulai olahraga. Tujuannya supaya perut tetap merasa nyaman dan tidak sakit.

Selesai berolahraga, jeda kembali sekitar satu jam untuk makan makanan agak berat. Perhatikan juga waktu makanmu, jangan terlalu mepet dengan waktu tidur. Kamu bisa makan minimal dua jam sebelum tidur, agar tak memicu asam lambung naik.

Nah, yang gak kalah penting adalah asupan nutrisi yang harus dipenuhi. Sebab, badan kita butuh banyak gizi, apalagi orang yang aktif olahraga. Kuncinya adalah makan seimbang, bukan makan kenyang. Kita perlu karbohidrat untuk energi, protein perlu untuk pembentukan otot, serat baik untuk lambung dan pencernaan. 

Di samping itu, Rory menegaskan jangan sampai kita kekurangan nutrisi, karena tubuh akan memanfaatkan energi dari area yang harusnya tidak boleh diambil. Misalnya mengambil massa otot atau mengambil nutrisi tulang hingga menyebabkan osteoporosis.

"Kalau kekurangan kalori juga gak baik. Otak akan menstimulus butuh asupan kalori yang lebih besar lagi," tutur alumni Universitas Dr. Soetomo (Unitomo) Surabaya itu. "Gak heran kalau kadang kita pengin makan makanan dengan kalori-kalori tinggi, simply karena tubuh kita kekurangan kalori."

Mengikuti gerakan workout dan yoga via aplikasi olahraga atau video di YouTube jadi salah satu jalan keluar buat mereka yang gak sempat ke gym. Hal ini sah-sah saja, dengan catatan kamu pernah ikut kelas sebelumnya dan ada arahan dari instruktur.

Kenapa? Karena sarana tersebut hanya memberikanmu gambaran visual, tapi kamu tidak tahu feel-nya dan otot mana saja yang harus diaktivasi. Misalnya gerakan plank, kalau salah gerakan, yang kamu dapat justru hanya capek, bahkan berujung cedera.

Rory mengingatkan kita harus lebih waspada ketika berlatih sendiri di rumah. Selain itu, juga harus lebih aware dengan rasa sakit yang kita rasakan. Perlu dibedakan mana rasa sakit yang muncul karena otot sedang bekerja dan rasa sakit yang membahayakan. 

"Selama sakitnya karena otot kita stretch, itu gak masalah. Tapi kalau kerasa pinch di area lower back, stop," kata dia.

Rory menambahkan ada area-area yang memang bisa dipaksa untuk stretching demi mengembalikan elastisitas tubuh. Seperti misalnya kaki dan paha belakang.

"Yang gak boleh keep stretch itu di bagian spine ke atas. Kalau sakitnya sudah mulai ke lower back, harus stop," kata mantan atlet Jiu Jitsu itu.

Nah, sekarang sudah pada tahu, kan gimana memanfaatkan momen puasa untuk lebih sehat dan bugar lagi. Syukur-syukur kalau bisa sembari menurunkan berat badan, ya gak? Jadi tunggu apalagi, yuk workout!