Tetap Fit dan Berenergi, Tips Olahraga bagi Orang dengan HIV

Olahraga yang teratur dan terukur dapat memberikan berbagai keuntungan, seperti:

• Meningkatkan massa otot, kekuatan, dan daya tahan tubuh.

• Memperbaiki kesehatan jantung dan paru-paru.

• Meningkatkan energi dan mengurangi kelelahan.

• Mengurangi stres dan meningkatkan perasaan bahagia.

• Menguatkan tulang.

• Menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida.

• Meningkatkan kolesterol baik (HDL).

• Mengurangi lemak di area perut.

• Memperbaiki nafsu makan dan kualitas tidur.

• Membantu mengontrol gula darah sehingga menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Meski bermanfaat, tetapi ada beberapa risiko yang perlu diwaspadai:

• Dehidrasi jika kurang minum saat berolahraga.

• Penyembuhan cedera lebih lambat.

• Kehilangan massa otot jika olahraga terlalu berlebihan.

• Cedera akibat teknik olahraga yang salah.

• Bagi yang punya penyakit jantung, olahraga tetap bisa dilakukan, tetapi harus sesuai arahan dokter.

Berikut tips berolahraga untuk orang dengan HIV agar mendapatkan manfaat maksimal tanpa menimbulkan risiko:

• Jangan berlebihan: Mulailah perlahan dengan jadwal rutin yang realistis. Program olahraga sedang akan membantu memperbaiki komposisi tubuh dan mengurangi risiko kesehatan.

• Perhatikan asupan makan dan minum: Pastikan minum cukup air untuk mengganti cairan yang hilang. Ingat, minuman seperti teh, kopi, soda, cokelat, atau alkohol justru bisa memicu kehilangan cairan. Asupan gizi seimbang juga penting. Jika aktivitas meningkat, tubuh mungkin memerlukan kalori tambahan.

• Pilih aktivitas yang disukai: Olahraga akan terasa lebih ringan jika dilakukan dengan senang hati. Bisa yoga, bersepeda, lari, atau olahraga lain yang sesuai selera. Hindari duduk terlalu lama, usahakan bergerak setiap 2 jam. Jika mulai bosan, coba variasikan jenis olahraga agar tetap termotivasi.

• Latihan beban: Latihan beban atau resistance training sangat dianjurkan untuk membantu meningkatkan massa otot dan kepadatan tulang yang mungkin berkurang akibat HIV atau proses penuaan. Latihan beban tiga kali seminggu selama 1 jam sudah cukup, asal dilakukan dengan teknik yang benar.

Menurut pedoman WHO, orang dengan HIV sebaiknya:

• Melakukan 150–300 menit olahraga aerobik intensitas sedang atau 75–150 menit intensitas tinggi per minggu.

• Melakukan latihan kekuatan otot dua kali atau lebih per minggu, mencakup semua kelompok otot utama.

• Untuk lansia, tambahkan latihan keseimbangan dan kekuatan fungsional tiga kali per minggu untuk mencegah jatuh.

• Jika tidak memungkinkan mengikuti target di atas, lakukan aktivitas fisik semampunya, lalu tingkatkan secara bertahap sesuai kondisi kesehatan.

Pedoman ini tidak berlaku saat sedang menjalani perawatan intensif, ada kontraindikasi medis, atau kondisi tubuh belum stabil.

Orang dengan HIV bisa melakukan olahraga yang sama seperti orang tanpa HIV. Tidak harus mahal, pilih kegiatan yang membutuhkan sedikit atau tanpa peralatan, seperti jalan kaki, joging, lompat tali, atau latihan beban tubuh (push-up, squat). Bisa juga dengan memanfaatkan fasilitas publik seperti taman atau program olahraga di lingkungan sekitar.

Temukan rutinitas olahraga yang kamu nikmati, bisa juga bergabung dalam kelompok olahraga agar lebih semangat. Yang penting, lakukan dengan konsisten dan jadikan aktivitas fisik sebagai bagian dari gaya hidup sehat.

Dengan memilih jenis olahraga yang tepat, menjaga intensitas, dan memperhatikan asupan nutrisi, orang dengan HIV bisa tetap aktif dan sehat, sekaligus meningkatkan kualitas hidup secara menyeluruh.

Referensi

"Exercise and Physical Activity." HIV.gov. Diakses pada Agustus 2025.
"Exercise and HIV." IAPAC. Diakses pada Agustus 2025.
"Exercise for People Living with HIV." Physio-Pedia. Diakses pada Agustus 2025.