6 Tips Pilates untuk Pemula agar Terhindar dari Cedera
Pilates kini menjadi olahraga yang semakin diminati, terutama oleh anak muda yang ingin membentuk tubuh ideal sekaligus meningkatkan fleksibilitas. Aktivitas fisik satu ini dikenal mampu melatih kekuatan inti tubuh, memperbaiki postur, serta meningkatkan kesadaran terhadap keseimbangan dan pernapasan. Meskipun terlihat tenang dan tidak seintens latihan kardio, pilates tetap membutuhkan persiapan matang, apalagi jika kamu baru pertama kali mencobanya.
Kesalahan kecil saat melakukan gerakan bisa berdampak besar pada tubuh, terutama jika dilakukan tanpa pemanasan atau teknik yang benar. Maka dari itu, penting bagi pemula untuk memahami langkah-langkah mendasar sebelum memulai rutinitas pilates. Simak berbagai tips pilates untuk pemula berikut agar kamu bisa memulai latihan secara lebih aman dan optimal.
1. Gunakan matras khusus untuk menunjang kenyamanan tubuh saat latihan
Pemilihan matras menjadi salah satu poin krusial saat kamu baru mencoba pilates. Banyak orang mengira bahwa semua matras olahraga bisa digunakan untuk semua jenis latihan, padahal matras yang digunakan untuk pilates memiliki struktur berbeda. Permukaannya lebih tebal dan memiliki daya serap tekanan yang lebih tinggi dibandingkan matras yoga. Tujuannya agar tubuh tidak terasa sakit saat menopang beban di bagian tulang ekor atau lutut selama melakukan gerakan tertentu.
Kenyamanan saat latihan akan membantu kamu fokus dalam mengikuti instruksi pelatih maupun video panduan. Saat tubuh terasa aman dan stabil di atas permukaan matras, risiko terjadinya gesekan keras antara tubuh dan lantai pun bisa diminimalisasi. Hal ini penting terutama bagi pemula yang belum terbiasa menopang beban tubuh dalam posisi tertentu.
2. Pilih pakaian yang nyaman tapi tetap lentur mengikuti gerakan tubuh
Percaya atau tidak, kenyamanan pakaian sangat memengaruhi performa kamu ketika latihan pilates. Gerakan pilates membutuhkan fleksibilitas yang tinggi, karena itu bahan pakaian sebaiknya elastis, ringan, dan mampu menyerap keringat dengan baik. Hindari mengenakan baju longgar karena bisa mengganggu pergerakan atau bahkan tersangkut pada alat latihan jika kamu menggunakan studio dengan peralatan lengkap.
Selain atasan dan celana olahraga, pertimbangkan penggunaan kaus kaki khusus untuk pilates. Kaus kaki ini dilengkapi dengan grip karet di bagian telapak yang membantu kaki tetap stabil, terutama saat melakukan pose berdiri atau menahan beban. Stabilitas ini sangat penting bagi pemula agar tidak mudah tergelincir saat mencoba menyeimbangkan tubuh dalam waktu lama.
3. Jangan langsung mencoba gerakan yang sulit di sesi awal latihan
Antusiasme saat pertama kali mencoba olahraga baru memang hal yang wajar. Namun, saat berbicara soal pilates, penting untuk memulai dari gerakan paling dasar terlebih dahulu. Tubuh juga butuh waktu untuk beradaptasi dengan pola gerakan pilates yang menggabungkan teknik pernapasan, konsentrasi, serta pengaktifan otot-otot dalam. Jika langsung memaksakan gerakan lanjutan, kamu berisiko mengalami ketegangan otot atau cedera sendi.
Beberapa gerakan sederhana seperti leg circle, pelvic curl, atau chest lift bisa menjadi latihan awal yang aman bagi kamu yang masih pemula dalam pilates. Kamu bisa mempelajari cara melakukannya lewat video tutorial terpercaya atau mengikuti kelas khusus untuk pemula. Latihan yang dimulai secara bertahap juga akan membantu kamu membangun kebiasaan dan kedisiplinan dalam berolahraga secara konsisten.
4. Luangkan waktu untuk pemanasan sebelum mulai gerakan inti
Sering kali pemanasan dianggap tidak penting dan dilewati begitu saja, padahal sesi ini berperan besar dalam mencegah cedera. Melalui pemanasan, otot dan sendi kamu akan lebih siap untuk melakukan aktivitas fisik yang intens seperti pilates. Hip opener, cat stretch, dan shoulder roll merupakan beberapa gerakan simpel bisa membantu tubuh mempersiapkan diri tanpa terlalu menguras energi sebelum sesi inti pilates dimulai.
Melakukan pemanasan juga akan membantu kamu mengatur pernapasan lebih baik, yang menjadi komponen penting dalam pilates. Latihan pernapasan seperti pernapasan diafragma bisa dipelajari sejak awal agar kamu tidak kesulitan saat mengikuti gerakan pilates selanjutnya. Ketika tubuh dan pikiran sudah terkoneksi lewat pemanasan, kualitas latihan pun jadi lebih optimal.
5. Jangan abaikan minum air meski tidak merasa kelelahan
Berbeda dengan olahraga kardio seperti lari atau HIIT, pilates memang tidak membuat tubuh langsung banjir keringat. Namun, bukan berarti kebutuhan cairan tubuh bisa diabaikan begitu saja. Aktivitas otot selama pilates tetap mengeluarkan cairan, walaupun tidak selalu terlihat secara langsung. Kurangnya cairan tubuh bisa menurunkan konsentrasi serta memicu kelelahan otot lebih cepat.
Idealnya, kamu bisa mengonsumsi air putih setidaknya 250 ml sebelum memulai latihan pilates dan 250 ml lagi setelah selesai. Saat latihan berlangsung, pastikan kamu tetap minum setiap 20 menit sekali walaupun tidak merasa haus. Membawa botol air minum ke kelas pilates atau meletakkannya di dekat tempat latihan akan sangat membantu menjaga hidrasi tetap optimal sepanjang sesi.
6. Lakukan pendinginan agar otot kembali rileks setelah pilates
Setelah tubuh bekerja cukup intens selama latihan pilates, penting untuk tidak langsung berhenti total. Pendinginan membantu otot dan detak jantung kembali ke kondisi normal secara bertahap, menghindari tubuh dari rasa pegal yang berlebihan atau kram di kemudian hari. Gerakan pilates seperti spine twist, hamstring stretch, atau child’s pose sangat direkomendasikan untuk sesi pendinginan ini.
Meluangkan waktu 5 hingga 10 menit untuk melakukan pendinginan akan membantu tubuh lebih cepat pulih dan meminimalkan ketegangan sisa dari latihan sebelumnya. Pendinginan juga memberi kesempatan pada pikiran untuk menenangkan diri dan mengakhiri sesi latihan dalam kondisi tenang. Rutinitas ini bisa jadi kebiasaan sehat yang berdampak positif dalam jangka panjang jika dilakukan secara konsisten.
Memulai pilates memang terlihat mudah, tetapi ada banyak hal yang perlu disiapkan agar hasilnya bisa dirasakan secara maksimal. Melalui penerapan tips pilates untuk pemula, kamu bisa berlatih dengan lebih aman, nyaman, dan tanpa tekanan berlebihan. Jadi, kalau kamu sudah siap, saatnya praktikkan tips pilates untuk pemula secara konsisten dan nikmati perubahan positifnya.
Referensi
"Pilates for Beginners." Healthline. Diakses pada Mei 2025.
"How to Get Started With Pilates: An Absolute Beginner’s Guide." Everyday Health. Diakses pada Mei 2025.
"Pilates for Beginners." Pilates Anytime. Diakses pada Mei 2025.
