Berapa Sering Kamu Bisa Workout selama Satu Minggu?
Olahraga atau workout merupakan suatu kegiatan untuk menjaga kesehatan tubuh. Namun, banyak orang yang masih bingung harus seberapa sering untuk olahraga selama seminggu untuk memperoleh hasil maksimal. Apakah sekali, dua kali, tiga kali, atau malah setiap hari?
Kira-kira, seberapa sering kamu harus workout dalam satu minggu? Menurut CDC, orang dewasa dapat melakukan olahraga setidaknya 150 menit setiap minggu. Namun, ada hal lain yang harus kamu perhatikan sebelum menentukan durasi ataupun frekuensi workout-mu. Yuk, scroll ke bawah dan temukan jawabannya!
1. Bolehkah berolahraga atau workout setiap hari?
Berdasarkan MedlinePlus, berolahraga setiap hari memang diperbolehkan, asalkan tidak berlebihan, ya. Tubuhmu juga butuh waktu untuk istirahat dan pemulihan.
Sebaiknya, kamu mengambil setidaknya satu atau dua hari istirahat dalam seminggu. Hal ini memungkinkan tubuhmu untuk memulihkan diri, sehingga kamu dapat terhindar dari rasa cemas dan lelah, atau cedera karena workout berlebihan.
Jadi, dengarkan tubuhmu, ya. Jika kamu merasa lelah atau sakit, jangan paksakan diri untuk berolahraga. Istirahatlah agar tubuhmu bisa kembali segar dan siap untuk workout lagi di hari berikutnya.
2. Cardio vs strength training, mana yang penting?
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menganjurkan untukmu fokus pada dua jenis latihan utama, yaitu kardio dan strength training. Strength training membantu menjaga otot tetap kuat, sedangkan kardio baik untuk kesehatan jantung.
Usahakan untuk melakukan kardio dua atau tiga hari dalam seminggu. Sedangkan strength training, kamu bisa lakukan paling tidak dua hari dalam satu minggu.
Jika jadwalmu padat, kamu bisa menggabungkan kardio dan strength training dalam satu sesi workout. Misalnya, di 20 menit pertama kamu bisa melakukan cardio workout dan 20 menit selanjutnya kamu bisa melakukan strength training.
3. Umumnya, berapa frekuensi workout yang ideal untuk kesehatan?
Berapa lama sih waktu ideal workout untuk kesehatan? Untuk tujuan kesehatan secara umum, CDC menyarankan untuk melakukan paling tidak 150 menit latihan sedang setiap minggu.
Sebagai contoh, kamu bisa membaginya menjadi lima latihan 30 menit per minggu. Atau, kamu bisa memilih untuk melakukan 75 menit latihan dengan intensitas tinggi setiap minggu.
Kamu juga bisa mengkombinasikan antara cardio dan strength training. Dengan begitu, kamu bisa mendapatkan manfaat yang maksimal untuk kesehatan dan kebugaran tubuhmu.
4. Olahraga untuk menurunkan berat badan, harus seberapa sering?
Ingin menurunkan berat badan dengan workout? Kuncinya adalah menciptakan defisit kalori, yaitu membakar lebih banyak kalori daripada yang kamu konsumsi.
Aktivitas fisik seperti workout membantu membakar kalori. Nah, untuk mencapai defisit kalori, kamu bisa mengombinasikan workout dengan diet seimbang sehingga menciptakan pengurangan kalori.
Namun, kamu mungkin perlu meningkatkan durasi waktu olahragamu. Kamu dapat berolahraga selama 60 menit setiap hari, atau lima hari dalam seminggu, untuk membantumu mencapai target penurunan berat badan (Diabetes Spectrum, 2017).
Perlu diingat bahwa jumlah kalori yang kamu bakar dalam 60 menit workout tergantung pada beberapa faktor. Seperti intensitas latihan dan berat badanmu. Kamu bisa berkonsultasi pada ahlinya untuk mencari metode workout paling efektif sesuai kondisimu.
5. Jenis workout apa yang efektif dan efisien?
Ingin workout yang lebih efektif dan efisien? Coba latihan kardio. Umumnya, latihan kardio lebih intensif dibandingkan jenis latihan lainnya.
Penelitian menunjukkan bahwa high-intensity interval training (HIIT) dan tabata adalah beberapa jenis cardio workout yang paling efektif dan efisien (Frontiers in Physiology, 2023). HIIT merupakan latihan sirkuit yang singkat dan intens.
Sedangkan, tabata adalah olahraga intens dengan 20 detik workout dan 10 detik istirahat. Untuk kedua jenis latihan ini, kamu bisa melakukannya selama 20–30 menit per sesi (International Journal of Environmental Research and Public Health, 2023).
Jadi, berapa kali, sih idealnya kamu harus workout dalam satu minggu? Jawabannya tergantung pada tujuan, tingkat kebugaran, dan jadwalmu. Hal terpenting adalah kamu harus konsisten berolahraga dan mendengarkan tubuhmu. Jika kamu merasa lelah atau sakit, jangan paksakan diri untuk workout. Istirahatlah agar tubuhmu bisa kembali segar dan siap untuk workout lagi di kemudian hari. Yuk, mulai hidup sehat dengan olahraga!
Referensi :
MedlinePlus Medical Encyclopedia. Diakses pada 19 April 2024. Are you getting too much exercise?
Centers for Disease Control and Prevention. Diakses pada 19 April 2024. Physical Activity Basics.
MedlinePlus Medical Encyclopedia. Diakses pada 19 April 2024. How Much Exercise Do I Need?
Cox, C. E. (2017, August 1). Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. Diabetes Spectrum, 30(3), 157–160.
Lu, Y., Wiltshire, H. D., Baker, J. S., Wang, Q., & Ying, S. (2023, February 27). The effect of Tabata-style functional high-intensity interval training on cardiometabolic health and physical activity in female university students. Frontiers in Physiology, 14.
Reppa, C. M., Bogdanis, G. C., Stavrou, N. A. M., & Psychountaki, M. (2023, January 5). The Effect of Aerobic Fitness on Psychological, Attentional and Physiological Responses during a Tabata High-Intensity Interval Training Session in Healthy Young Women. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(2), 1005.