Zaitun dan Minyak Zaitun, Apakah Manfaat Kesehatannya Sama?

Meskipun berasal dari sumber yang sama, tetapi buah zaitun dan minyak zaitun memiliki komposisi nutrisi yang sedikit berbeda:

• Buah zaitun

Buah zaitun kaya akan serat dan mengandung banyak nutrisi penting, seperti vitamin E, zat besi, tembaga, dan kalsium. Zaitun juga mengandung banyak antioksidan, yang membantu mengurangi peradangan dan melindungi sel dari kerusakan.

Zaitun mengandung polifenol dan lemak tak jenuh tunggal yang sehat, tetapi jumlahnya tidak sebanyak minyak zaitun. Buah zaitun memiliki lebih sedikit senyawa ini secara keseluruhan karena cara pengolahannya. Zaitun biasanya direndam dalam air garam untuk waktu yang lama. Ini membuat kandungan garam dalam buah zaitun cukup tinggi.

• Minyak zaitun

Minyak zaitun kaya akan lemak sehat, khususnya lemak tak jenuh tunggal. Namun, minyak zaitun tidak mengandung serat yang ditemukan dalam buah zaitun utuh. Meskipun demikian, minyak zaitun tetap mengandung banyak antioksidan dan vitamin yang ada dalam buah zaitun, tetapi tidak dalam konsentrasi yang sama.

Buah zaitun, dalam bentuk utuhnya, menawarkan manfaat kesehatan, yaitu:

• Kandungan antioksidan yang tinggi: Antioksidan dalam buah zaitun, seperti oleuropein, dikenal karena sifat antiperadangannya, yang dapat mengurangi risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan kanker.
• Meningkatkan kesehatan usus: Karena buah zaitun mengandung serat yang tinggi, buah ini dapat meningkatkan kesehatan usus dan sistem pencernaan. Serat dalam buah zaitun membantu mengatur pergerakan usus dan dapat memberi makan bakteri baik dalam usus.
• Manajemen berat badan: Serat dalam buah zaitun juga membantumu merasa kenyang, yang dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan mendukung manajemen berat badan.

Minyak zaitun, khususnya minyak zaitun murni, juga terkenal akan manfaatnya bagi kesehatan, yang meliputi:

• Kesehatan jantung: Minyak zaitun kaya akan lemak tak jenuh tunggal, khususnya asam oleat, yang telah dikaitkan dengan penurunan kolesterol LDL (jahat) dan mempertahankan kadar kolesterol HDL (baik). Hal ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
• Mencegah stroke: Minyak zaitun dapat membantu mencegah stroke dengan menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol. 
• Mencegah penyakit Alzheimer: Senyawa fenolik dalam minyak zaitun dapat membantu mencegah atau mengelola penyakit Alzheimer dengan mengurangi gumpalan protein abnormal yang terbentuk di antara sel-sel otak, yang mengganggu komunikasi dan menyebabkan kerusakan sel. 
• Menjaga kesehatan usus: Lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan dalam minyak zaitun memiliki efek antiinflamasi yang dapat membantu mengatasi berbagai jenis penyakit radang usus, seperti penyakit Crohn dan kolitis ulseratif.
• Antiperadangan: Minyak zaitun mengandung senyawa antiinflamasi seperti oleocanthal, yang telah terbukti bekerja mirip ibuprofen dalam mengurangi peradangan.
• Membantu melawan infeksi dan bakteri: Kandungan polifenol dalam minyak zaitun dapat mencegah pertumbuhan bakteri berbahaya, seperti Helicobacter pylori, Escherichia coli, Listeria monocytogenes, dan Salmonella enteritidis.

Salah satu perbedaan yang paling mencolok antara minyak zaitun dan buah zaitun adalah kandungan kalori dan lemaknya. Minyak zaitun jauh lebih padat kalori dibandingkan dengan buah zaitun utuh karena kandungan lemaknya yang terkonsentrasi.

• Buah zaitun: Bergantung pada jenisnya, buah zaitun utuh mengandung sekitar 120–150 kalori per 100 gram. Zaitun mengandung sekitar 11–15 gram lemak, sebagian besar merupakan lemak tak jenuh tunggal yang sehat.
• Minyak zaitun: Satu sendok makan minyak zaitun mengandung sekitar 120 kalori dan 14 gram lemak. Meskipun lemaknya sehat, tetapi mengonsumsi minyak zaitun dalam jumlah banyak dapat menyebabkan asupan kalori yang lebih tinggi, yang mungkin tidak ideal untuk manajemen berat badan.

Baik buah zaitun maupun minyak zaitun menawarkan manfaat kesehatan yang mirip, tetapi keduanya unggul dalam hal yang berbeda.

Jika kamu mencari sumber serat dan antioksidan, buah zaitun utuh adalah pilihan yang tepat. Di sisi lain, minyak zaitun sangat baik untuk kesehatan jantung karena kandungan lemak sehatnya yang tinggi.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, pertimbangkan untuk memasukkan keduanya ke dalam makanan. Kamu dapat menikmati buah zaitun sebagai camilan atau dalam salad, sementara minyak zaitun digunakan untuk memasak atau sebagai saus salad. Ingatlah untuk memperhatikan ukuran porsi, terutama dengan minyak zaitun, karena kandungan kalorinya yang tinggi.

Jadi, karena buah zaitun dan minyak zaitun berasal dari sumber yang sama, manfaat kesehatannya juga hampir sama.

Zaitun menawarkan serat, vitamin, dan berbagai antioksidan, yang membuatnya sangat baik untuk kesehatan dan pencernaan secara keseluruhan. Di sisi lain, minyak zaitun merupakan sumber yang sangat baik untuk kesehatan jantung dan otak karena lemak sehat dan sifat antiinflamasinya.

Menyertakan keduanya dalam diet dapat memberikan rangkaian nutrisi yang seimbang untuk mendukung kesehatanmu secara keseluruhan.

Referensi

"Are Olives or Olive Oil Really Healthy?" Food Revolution. Diakses September 2024. 
"Are Olives Just as Good for You as Olive Oil?" GoodRx. Diakses September 2024. 
"Do Olives and Olive Oil Have the Same Health Benefits?" Quick and Dirty Tips. Diakses September 2024. 
"10 Science-Backed Health Benefits of Olive Oil." Verywell Health. Diakses September 2024.