Apakah Cadence Tinggi Selalu Lebih Baik untuk Pelari?

Cadence adalah jumlah langkah yang diambil dalam satu menit saat berlari, biasanya dihitung sebagai steps per minute (SPM). Makin cepat kaki menyentuh tanah, makin tinggi nilai cadence kamu.

Dalam beberapa tahun terakhir, angka 180 SPM menjadi sangat populer setelah pengamatan pelatih lari Jack Daniels terhadap pelari elit pada Olimpiade 1984. Banyak orang kemudian menganggap angka ini sebagai standar emas untuk semua pelari. Akan tetapi, penelitian modern menunjukkan angka ini tidak bisa diterapkan secara universal.

Pelari elite sendiri memiliki variasi cadence yang cukup luas tergantung pace, kondisi lomba, dan karakter tubuh mereka. Ini berarti cadence ideal tidak selalu identik dengan satu angka tertentu.

Cadence yang lebih tinggi sering dikaitkan dengan langkah yang lebih pendek dan pendaratan kaki yang lebih dekat ke pusat gravitasi tubuh. Secara biomekanik, ini dapat mengurangi gaya benturan pada lutut dan pinggul.

Menurut penelitian, peningkatan cadence sekitar 5–10 persen dapat menurunkan beban pada beberapa struktur sendi dan jaringan lunak. Karena itu, banyak fisioterapis dan pelatih menggunakan modifikasi cadence sebagai bagian dari rehabilitasi cedera lari.

Selain itu, cadence yang terlalu rendah sering berhubungan dengan overstriding, yaitu langkah terlalu panjang yang membuat kaki mendarat jauh di depan tubuh. Pola ini dapat meningkatkan gaya pengereman dan tekanan pada tubuh saat berlari. Namun, penting dipahami bahwa lebih tinggi tidak selalu berarti lebih baik. Tubuh tetap butuh ritme yang efisien dan alami.

Salah satu kesalahan paling umum adalah mencoba memaksakan cadence tertentu tanpa mempertimbangkan karakter tubuh sendiri. Pelari bertubuh tinggi dengan tungkai panjang secara alami cenderung memiliki cadence lebih rendah dibanding pelari yang lebih pendek.

Tubuh secara alami memilih kombinasi panjang langkah dan cadence yang paling hemat energi untuk dirinya sendiri. Ini disebut sebagai preferred stride frequency.

Ketika cadence dinaikkan terlalu drastis, beberapa pelari justru mengalami ketegangan baru di betis, tendon Achilles, atau pinggul. Tubuh dipaksa bergerak di luar pola efisien yang sudah terbentuk. Akibatnya, lari terasa lebih boros energi dan tidak nyaman.

Karena itu, angka cadence tidak seharusnya diperlakukan seperti target universal. Yang lebih penting adalah bagaimana tubuh bergerak secara efisien dan berkelanjutan.

Cadence bukan angka yang statis. Saat pace meningkat, cadence biasanya secara alami ikut naik. Pelari yang joging santai hampir pasti cadence-nya berbeda dibanding saat lari tempo atau sprint.

Itulah alasan membandingkan cadence antar pelari sering tidak relevan tanpa melihat konteks kecepatannya. Cadence 180 pada pace 4 menit/km memiliki makna biomekanik yang berbeda dibanding 180 pada pace 8 menit/km.

Penelitian menunjukkan pelari elite meningkatkan cadence dan panjang langkah secara bersamaan saat kecepatan bertambah. Artinya, performa juga dipengaruhi oleh koordinasi keseluruhan sistem gerak tubuh.

Jadi, jika cadence terasa rendah saat easy run, itu belum tentu buruk, karena tubuh menyesuaikan ritme dengan intensitas aktivitas yang sedang dilakukan.

Jawabannya bisa membantu pada kondisi tertentu, tetapi bukan jaminan. Cedera lari sangat kompleks dan dipengaruhi banyak faktor, termasuk volume latihan, kekuatan otot, pemulihan, tidur, dan beban total tubuh.

Beberapa studi menunjukkan bahwa sedikit peningkatan cadence dapat membantu mengurangi tekanan pada lutut dan pinggul. Karena itu, strategi ini sering digunakan pada pelari dengan nyeri lutut atau riwayat overstriding.

Namun, jika dilakukan berlebihan atau terlalu cepat, perubahan cadence justru dapat memindahkan beban ke area lain seperti betis atau telapak kaki. Tubuh butuh waktu untuk beradaptasi terhadap pola gerak baru.

Pendekatan terbaik biasanya bukan perubahan ekstrem, melainkan penyesuaian kecil dan bertahap sambil memperhatikan respons tubuh.

Tidak selalu. Angka 180 lebih tepat dipahami sebagai referensi historis daripada aturan mutlak. Banyak pelari rekreasional sehat dan efisien berlari dengan cadence di bawah atau di atas angka tersebut.

Fokus yang lebih penting adalah efisiensi gerak. Apakah langkah terasa ringan? Apakah tubuh stabil? Apakah ada nyeri berulang? Apakah ritme terasa natural? Jawaban dari pertanyaan-pertanyaan tersebut sering lebih bermakna daripada mengejar angka di smartwatch.

Bagi sebagian pelari, sedikit peningkatan cadence memang dapat membantu. Namun, perubahan sebaiknya dilakukan perlahan sambil mengevaluasi kenyamanan dan respons tubuh.

Kalau kamu mau mencoba meningkatkan cadence, lakukan secara bertahap. Banyak pelatih menyarankan kenaikan kecil sekitar 5 persen dari cadence normal agar tubuh punya waktu beradaptasi.

Menggunakan metronome, playlist musik dengan beat tertentu, atau latihan strides pendek dapat membantu tubuh menemukan ritme baru tanpa terasa dipaksa. Fokusnya bukan membuat langkah “cepat-cepat kecil”, tetapi menjaga langkah tetap ringan dan efisien.

Yang tidak kalah penting, jangan abaikan faktor lain seperti kekuatan otot, mobilitas, dan pemulihan. Cadence hanyalah satu bagian kecil dari biomekanik lari secara keseluruhan.

Cadence tinggi bukan jaminan pelari lebih baik, lebih cepat, atau lebih sehat. Angka idealnya bisa berbeda pada setiap individu, karena tubuh memiliki ritme gerak yang dipengaruhi banyak faktor.

Dalam lari, efisiensi sering lebih penting. Memahami bagaimana tubuh kamu bergerak, beradaptasi, dan merespons latihan jauh lebih bermanfaat dibanding memaksakan standar universal yang belum tentu cocok untuk kamu.

Referensi

Daniels, Jack. Daniels’ Running Formula. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics, 2013.

Peter R. Cavanagh and Keith R. Williams, “The Effect of Stride Length Variation on Oxygen Uptake During Distance Running,” Medicine & Science in Sports & Exercise 14, no. 1 (January 1, 1982): 30–35, https://doi.org/10.1249/00005768-198201000-00006.

Bryan C. Heiderscheit et al., “Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics During Running,” Medicine & Science in Sports & Exercise 43, no. 2 (June 25, 2010): 296–302, https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3181ebedf4.

Wannes Swinnen, Shalaya Kipp, and Rodger Kram, “Comparison of Running and Cycling Economy in Runners, Cyclists, and Triathletes,” European Journal of Applied Physiology 118, no. 7 (April 16, 2018): 1331–38, https://doi.org/10.1007/s00421-018-3865-4.

Joseph P. Hunter, Robert N. Marshall, and Peter J. McNair, “Relationships Between Ground Reaction Force Impulse and Kinematics of Sprint-Running Acceleration,” Journal of Applied Biomechanics 21, no. 1 (February 1, 2005): 31–43, https://doi.org/10.1123/jab.21.1.31.