Kita pasti pernah mengalami susah buang air besar alias sembelit di satu titik di hidup kita. Sudah mengejan setengah mati, tapi kotoran tak kunjung keluar, pasti menyebalkan, kan? Perut pun semakin membuncit karena kotoran kian menumpuk di dalamnya.
Tenang, jangan frustrasi dulu! Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk melancarkan buang air besar. Cobalah cara-cara di bawah ini!
Menurut studi berjudul "Mild Dehydration: a Risk Factor of Constipation?" yang dipublikasikan di European Journal of Clinical Nutrition, ditemukan bahwa kehilangan cairan akibat diare dan demam akan mengubah keseimbangan air dan meningkatkan konstipasi.
Dalam studi yang sama, ditemukan bahwa kekurangan cairan 500-2.500 ml per hari bisa menyebabkan sembelit pada lansia. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk mencukupi asupan air, setidaknya 2-2,5 liter air per hari. Jangan malas minum air, ya!
Mengacu pada studi berjudul "Diets for Constipation" yang diterbitkan di Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition, menegaskan bahwa sembelit bisa diatasi dengan buah-buahan, cairan, dan probiotik. Sebab, sembelit tidak hanya diatasi dengan obat-obatan, tetapi juga perubahan gaya hidup dan pola makan yang tepat.
Masih dalam studi yang sama, disarankan untuk mengonsumsi buah kiwi hijau karena bisa meningkatkan frekuensi buang air besar, volume tinja, kelembutan gerakan usus, dan kemudahan buang air besar secara signifikan. Ini karena buah kiwi hijau mengandung 2-3 gram serat per 100 gram. Fungsi serat ialah memainkan peran fisikokimia selama sembelit.
Jangan malas berolahraga, sebab sembelit bisa diatasi dengan aktivitas fisik! Hal ini diutarakan lewat studi berjudul "Effects of a Proposed Physical Activity and Diet Control to Manage Constipation in Middle-aged Obese Women" yang dipublikasikan di Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy pada tahun 2017.
Studi ini melibatkan 125 orang perempuan obesitas dari usia 20-40 tahun yang mengidap konstipasi kronis. Mereka dibagi menjadi dua grup, grup pertama diberi aktivitas fisik, diet rendah kalori, dan perawatan standar untuk sembelit. Sementara grup kedua hanya diberi perawatan medis standar untuk sembelit dan diet rendah kalori.
Kedua grup diberi waktu 12 minggu untuk menjalankan program ini. Hasilnya, kelompok yang diberi aktivitas fisik dan mengalami penurunan berat badan, sembelitnya akan berkurang dan meningkatkan kualitas hidup pasien.
Bagi sebagian orang, kopi bisa melancarkan buang air besar. Ini karena kopi bisa merangsang refleks saraf pencernaan atau refleks gastrokolik. Ini adalah refleks yang mengontrol pergerakan usus dan mendorong makanan melalui sistem pencernaan.
Hal ini dibuktikan lewat studi berjudul "Coffee to Go? The Effect of Coffee on Resolution of Ileus Following Abdominal Surgery: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Trials" yang diterbitkan di jurnal Clinical Nutrition pada tahun 2020. Tetapi, berhati-hatilah karena kopi cukup sensitif bagi lambung.
Tak sedikit ahli menyarankan untuk buang air besar dalam posisi jongkok daripada posisi duduk. Hal ini ditegaskan dalam studi berjudul "Influence of Body Position on Defecation in Humans" yang dipublikasikan di jurnal Lower Urinary Tract Symptoms pada tahun 2010.
Saat buang air dengan posisi duduk, rektum akan berada pada sudut melengkung di atas anus. Tetapi, saat buang air besar dengan posisi jongkok, rektum berada dalam garis lurus ke atas dari anus. Artinya, perubahan sudut ini bisa memudahkan buang air besar dan mengurangi jumlah ketegangan.
Sesekali, cobalah konsumsi probiotik, yakni bakteri hidup yang bermanfaat bagi saluran pencernaan. Kamu bisa menemukan probiotik di yogurt, sauerkraut, dan suplemen probiotik.
Berdasarkan studi berjudul "The Effect of Probiotics on Functional Constipation in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials" yang dipublikasikan di The American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2014, ditemukan bahwa probiotik mengurangi waktu transit usus hingga 12,4 jam.
Artinya, probiotik membantu makanan melewati sistem pencernaan lebih cepat, sehingga kita bisa buang air besar lebih sering dengan konsistensi yang lebih baik.
Minum obat pencahar adalah cara terakhir yang bisa dilakukan jika cara-cara sebelumnya gagal. Tetapi, berhati-hatilah karena beberapa obat pencahar efeknya keras dan bisa menimbulkan diare, kram perut, dan efek samping lain.
Menurut laman Healthline, ada beberapa jenis obat pencahar, seperti agen osmotik yang bisa menarik air ke dalam usus dari jaringan terdekat, membuat tinja lebih lunak, lembut, dan mudah dikeluarkan. Ada pula pelembut feses, yang bisa menambahkan air ke feses supaya lebih lembut dan mudah dikeluarkan.
Ada juga pencahar stimulan yang bisa membuat usus berkontraksi dan mengeluarkan feses. Dan ada pelumas (lubricants) yang fungsinya melapisi tinja dan usus untuk mencegah kehilangan air serta supaya lebih mudah bergerak.
Nah, itulah 7 cara yang bisa dilakukan untuk melancarkan buang air besar. Cara mana yang akan kamu coba?