Olahraga saat Cuaca Terik? Ini Dampaknya pada Tubuhmu

Tubuh layaknya mesin yang selalu berusaha untuk menjaga suhu ideal. Saat terik, tubuh mengalihkan lebih banyak darah ke permukaan kulit agar panas bisa dikeluarkan. Untuk mendinginkan diri lebih jauh, kelenjar keringat pun bekerja, mengeluarkan cairan yang kemudian mendinginkan kulit saat menguap.

Dalam jumlah wajar, berkeringat itu normal dan tidak berbahaya. Namun, jika keringat keluar terlalu banyak, tubuh bisa kehilangan cairan lebih cepat daripada yang kamu minum, hingga berisiko dehidrasi. Bahkan, keringat berlebihan terkadang jadi sinyal bahwa kamu mulai terancam penyakit terkait panas.

Itulah mengapa, ketika berolahraga di bawah terik matahari, minum air yang cukup sangat penting agar tubuh tidak kehabisan cairan. Karena keringat juga membawa garam keluar dari tubuh, sesekali meneguk minuman elektrolit bisa membantu mengembalikan keseimbangan air dan garam yang hilang.

Saat kamu berlari atau bersepeda ketika cuaca panas, tubuh kamu sebetulnya berusaha keras agar suhu tubuh tetap stabil. Saat itulah tenaga yang biasa kamu pakai buat berlari cepat atau bersepeda jauh, malah dipakai dulu untuk mendinginkan diri.

Akibatnya, kecepatan melambat, napas terasa lebih berat, dan jarak tempuh pun tak sejauh biasanya. Tubuhmu secara alami menahan diri agar tidak kelelahan akibat panas yang berlebihan.

Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa orang cenderung merasa sudah mengeluarkan tenaga lebih besar dan waktu yang lebih lama dari kenyataannya. Ini bikin sesi latihan jadi lebih singkat dan intensitasnya menurun, padahal sebenarnya kamu masih bisa terus bergerak lebih lama.

Mungkin kamu berpikir berlari saat cuaca terik, kamu akan berkeringat lebih banyak, sehingga akan membantu menurunkan berat badan. Ketika lari saat cuaca terik, tubuh bekerja ekstra agar tidak kepanasan. Padahal, ketika berolahraga di tempat yang suhu udaranya lebih sejuk, tubuh bisa fokus membakar lebih banyak kalori. Beberapa penelitian justru menunjukkan, berolahraga saat cuaca dingin kadang lebih efektif untuk menurunkan berat badan, meski tidak semua studi sepakat.

Karena panas membuatmu cepat lelah, kamu mungkin berhenti lebih cepat atau menurunkan intensitas lebih awal daripada saat cuaca sejuk. Akibatnya, total kalori yang terbakar pun lebih sedikit daripada yang kamu kira.

Sering kali sesaat setelah latihan kamu langsung cek timbangan dan melihat angka turun, lalu mengira itu lemak yang hilang. Faktanya, penurunan itu biasanya hanya berat air yang keluar melalui keringat. Begitu kamu minum lagi dan tubuh terhidrasi ulang, angka di timbangan pun akan kembali seperti semula.

Dehidrasi terjadi ketika tubuh kekurangan cairan. Berkeringat berlebihan, tidak mengonsumsi cukup cairan, dan aktivitas fisik yang berlebihan dapat menyebabkan dehidrasi.

Beberapa tanda dehidrasi yang memburuk dengan cepat meliputi:

• Pusing.

• Sakit kepala.

• Kram otot.

• Mual.

• Kelelahan, kurang energi.

• Detak jantung cepat.

• Pernapasan cepat.

• Pingsan.

Jika merasakan salah satu gejala ini, penting untuk:

• Berhenti berolahraga.

• Beristirahat di tempat teduh atau area yang lebih sejuk.

• Minum cairan.

• Cari pertolongan medis jika gejala tidak segera membaik.

Berolahraga dalam suhu hangat sebetulnya dapat memberikan manfaat. Suhu hangat saat kamu bergerak, melakukan peregangan, bermeditasi, atau melakukan latihan pernapasan dapat meredakan ketegangan dan membantu merelaksasikan otot.

Kadang-kadang, suhu hangat dapat membantu menenangkan diri, memberikan sensasi menenangkan dan nyaman sebelum tidur atau saat kamu ingin bersantai.

Kalau kamu memang mau tetap berolahraga saat cuaca panas, ikuti tips keselamatan berolahraga saat cuaca panas berikut ini:

• Kenakan pakaian yang berbahan ringan dan sejuk.

• Gunakan tabir surya untuk melindungi area kulit yang terbuka dari sengatan matahari atau kerusakan akibat sinar matahari.

• Hidrasi dengan air, minuman elektrolit, minuman olahraga, atau jus.

• Ngemil makanan yang kandungan airnya tinggi, seperti buah-buahan.

• Istirahatlah di dalam ruangan atau cari tempat berteduh setiap 15–30 menit, atau kapan pun kamu mulai merasa terlalu panas.

• Cobalah pra pendinginan sebelum berolahraga, misalnya dengan minum minuman dingin atau menggunakan rompi pendingin.

• Hindari minuman panas atau kafein sebelum berolahraga saat cuaca terik.

Referensi

Lindsay B. Baker, “Physiology of Sweat Gland Function: The Roles of Sweating and Sweat Composition in Human Health,” Temperature 6, no. 3 (June 15, 2019): 211–59, https://doi.org/10.1080/23328940.2019.1632145.

Julien D. Périard, Thijs M. H. Eijsvogels, and Hein a. M. Daanen, “Exercise Under Heat Stress: Thermoregulation, Hydration, Performance Implications, and Mitigation Strategies,” Physiological Reviews 101, no. 4 (April 8, 2021): 1873–1979, https://doi.org/10.1152/physrev.00038.2020.

Luke N. Belval et al., “Practical Hydration Solutions for Sports,” Nutrients 11, no. 7 (July 9, 2019): 1550, https://doi.org/10.3390/nu11071550.

"Heat and athletes." Centers for Disease Control and Prevention. Diakses Agustus 2025.

S Racinais et al., “Consensus Recommendations on Training and Competing in the Heat,” British Journal of Sports Medicine 49, no. 18 (June 11, 2015): 1164–73, https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094915.

Gilles Roussey et al., “Interactions Between Perceived Exertion and Thermal Perception in the Heat in Endurance Athletes,” Journal of Thermal Biology 76 (July 11, 2018): 68–76, https://doi.org/10.1016/j.jtherbio.2018.07.006.

Hillary A. Yoder et al., “Work Rate Adjustments Needed to Maintain Heart Rate and RPE During High-intensity Interval Training in the Heat,” Frontiers in Physiology 16 (February 6, 2025), https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1506325.

Yan Meng et al., “Exercise Reverses the Alterations in Gut Microbiota Upon Cold Exposure and Promotes Cold-Induced Weight Loss,” Frontiers in Physiology 11 (May 4, 2020), https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00311.

Hillary A. Yoder et al., “Work Rate Adjustments Needed to Maintain Heart Rate and RPE During High-intensity Interval Training in the Heat,” Frontiers in Physiology 16 (February 6, 2025), https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1506325.

"About Heat and Your Health." Centers for Disease Control and Prevention. Diakses Agustus 2025.

"Dehydration." MedlinePlus. Diakses Agustus 2025.

Nicolas Bouscaren et al., “Heat Acclimatization, Cooling Strategies, and Hydration During an Ultra-Trail in Warm and Humid Conditions,” Nutrients 13, no. 4 (March 26, 2021): 1085, https://doi.org/10.3390/nu13041085.

Bryant P. H. Hui et al., “Hot Yoga Leads to Greater Well-being: A Six-week Experience-sampling RCT in Healthy Adults,” Psychosocial Intervention 31, no. 2 (February 17, 2022): 67–82, https://doi.org/10.5093/pi2022a4.

"What Happens to Your Body When You Exercise In Hot Weather." Verywell Health. Diakses Agustus 2025.

"Mayo Clinic Q and A: Safety tips for hot weather exercise." Mayo Clinic. Diakses Agustus 2025.