Olahraga Tingkatkan Kepadatan Tulang dan Cegah Osteoporosis

Menurut dr. Andi, osteoporosis berasal dari kata "osteo" yang artinya tulang dan "porous" yang berarti keropos. Simpelnya, osteoporosis adalah penyakit pengeroposan tulang.

Berdasarkan studi dalam Journal of Orthopaedic Surgery and Research tahun 2021, dari 103.334.579 orang dengan rentang usia 15–105 tahun, sebanyak 18,3 persen memiliki osteoporosis. Sementara itu, menurut penelitian dalam Jurnal Ilmiah Kesehatan Sandi Husada tahun 2020, prevalensi osteoporosis di Indonesia adalah 19,7 persen dari seluruh populasi.

"Osteoporosis merupakan silent disease, gejalanya (hampir) tidak ada, tapi tiba-tiba tulang menjadi rapuh dan mudah patah. Biasanya karena faktor usia dan kekurangan asupan kalsium, sehingga kepadatan tulang berkurang," jelasnya.

International Osteoporosis Foundation menyebut bahwa 1 dari 3 perempuan dan 1 dari 5 laki-laki di atas usia 50 tahun akan mengalami patah tulang akibat osteoporosis. Mengapa perempuan lebih berisiko?

"Perempuan lebih berisiko osteoporosis dibanding laki-laki karena mengalami menopause. Ketika hormon estrogennya turun, risiko terjadinya osteoporosis akan meningkat," ujar dr. Andi.

Secara biologis, laki-laki cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih tinggi dan ukuran tulang yang lebih besar daripada perempuan, mengutip riset yang dimuat dalam Journal of Clinical Medicine Research tahun 2017. Itulah yang membuat risiko osteoporosis pada laki-laki lebih kecil.

Dokter Andi menekankan bahwa puncak massa tulang terjadi pada usia 20–30 tahun. Namun, setelah usia 30 tahun, kepadatan tulang tidak bisa bertambah lagi, bahkan akan menurun dari waktu ke waktu. Disarankan untuk "menabung" kalsium dan vitamin D sebelum usia 30 tahun untuk meningkatkan kepadatan tulang.

"Apabila kurang aktivitas fisik, kurang berolahraga, dan nutrisi kurang bagus, maka akan terjadi penurunan massa tulang lebih cepat. Yang penting, sekarang (tugas) kita adalah mengingatkan adik-adik kita yang usianya masih di bawah 30 tahun untuk mengejar puncak massa tulang," tegasnya.

Tidak semua jenis olahraga bisa meningkatkan kepadatan tulang. Hanya olahraga high impact (olahraga yang melibatkan tekanan pada sendi yang menahan beban) yang efektif untuk mencegah osteoporosis, seperti lompat tali, joging, basket, voli, dan futsal. Sementara itu, olahraga yang tidak meningkatkan kepadatan tulang adalah berenang dan bersepeda.

"Ketika tulang terbebani, maka kepadatan tulangnya akan meningkat. Konsepnya seperti itu. Buat teman-teman yang suka olahraga berenang atau bersepeda, mungkin bisa dikombinasikan dengan jalan cepat atau joging ringan supaya ada impact-nya ke tulang atau sendi," saran dokter yang menamatkan pendidikan di Universitas Sebelas Maret Solo dan Universitas Indonesia ini.

Kalau orang yang belum terkena osteoporosis dianjurkan untuk melakukan olahraga high impact, maka orang yang sudah terkena osteoporosis harus mencegah supaya dirinya tidak jatuh. Karena tulangnya sudah keropos, walau jatuhnya pelan, tulang bisa retak atau patah.

"Tiga lokasi yang sering patah atau fraktur adalah pergelangan tangan, tulang belakang, dan panggul. Jadi, yang (harus) dilakukan adalah melatih otot-otot di area tersebut supaya kualitas hidupnya meningkat, bisa beraktivitas, dan produktif," ungkap dr. Andi.

Terakhir, orang yang memiliki osteoporosis disarankan untuk melatih keseimbangan agar tidak mudah jatuh. Caranya mudah, cukup berdiri dengan satu kaki dan tahan selama mungkin.