Perbedaan Suplemen Minyak Ikan dan Omega-3, Jangan Salah Pilih

30 Des 2025, 18:08 WIB

Eka Amira Yasien

ilustrasi suplemen minyak ikan (unsplash.com/Supliful - Supplements On Demand)

Intinya sih...

Minyak ikan adalah sumber spesifik omega-3 dari jaringan ikan berlemak, sedangkan omega-3 adalah kelompok nutrisi esensial yang bisa berasal dari berbagai sumber.
Minyak ikan umumnya diekstrak dalam bentuk trigliserida atau etil ester, sementara suplemen omega-3 mencakup pilihan non ikan seperti minyak alga dan krill.
Untuk kesehatan jantung, minyak ikan terbukti membantu menurunkan trigliserida dan menjaga ritme jantung.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Banyak orang mengira suplemen minyak ikan dan omega-3 adalah hal yang sama. Di rak apotek atau toko suplemen, keduanya sering berdampingan dengan klaim manfaat yang mirip: baik untuk jantung, otak, dan peradangan. Namun, benarkah keduanya identik, atau sebenarnya ada perbedaan penting yang sering luput dari perhatian?

Kesalahan memahami perbedaan ini bisa berdampak pada efektivitas suplemen yang kamu konsumsi. Ada yang cocok untuk kebutuhan jantung, ada yang lebih pas untuk otak, bahkan ada pilihan khusus untuk vegan. Supaya tidak asal beli, yuk pahami perbedaan minyak ikan dan omega-3 secara lebih dalam.

1. Pengertian dasar

Minyak ikan adalah sumber spesifik omega-3 yang berasal dari jaringan ikan berlemak, seperti salmon, makerel, atau sarden. Suplemen ini terutama mengandung dua jenis omega-3 rantai panjang yang paling aktif secara biologis, yaitu EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid).

Sementara itu, omega-3 adalah kelompok nutrisi esensial, bukan satu produk tertentu. Suplemen omega-3 bisa berasal dari berbagai sumber, seperti minyak alga, minyak krill, atau tanaman (biji rami/flaxseed) yang mengandung ALA (alpha-linolenic acid).

Jadi, minyak ikan hanyalah salah satu bentuk dari suplemen omega-3.

2. Sumber dan komposisi kandungan

Minyak ikan umumnya diekstrak dalam bentuk trigliserida atau etil ester. Beberapa jenis, seperti cod liver oil, juga mengandung vitamin A dan D alami. Kombinasi ini membuat minyak ikan punya efek sinergis yang tidak selalu ditemukan pada omega-3 murni.

Sebaliknya, suplemen omega-3 mencakup pilihan non ikan. Minyak alga menyediakan DHA tinggi dan cocok untuk vegan, minyak krill mengandung omega-3 dalam bentuk fosfolipid yang lebih mudah diserap. Sementara itu, sumber nabati hanya menyediakan ALA yang efektivitasnya lebih rendah.

3. Kandungan EPA dan DHA: mana lebih kuat?

ilustrasi suplemen asam lemak omega-3 (pexels.com/Nataliya Vaitkevich)

Banyak kapsul minyak ikan mencantumkan angka besar seperti 1000 mg, tapi sebenarnya hanya 300–600 mg yang berupa EPA dan DHA aktif. Sisanya adalah lemak pendukung.

Suplemen omega-3 tertentu—terutama versi medis atau konsentrat—bisa menyediakan dosis EPA/DHA lebih tinggi (hingga 2–4 gram per hari), yang sering direkomendasikan untuk kondisi seperti trigliserida tinggi. Minyak alga cenderung tinggi DHA tetapi minim EPA, sehingga efeknya berbeda dibanding minyak ikan berkualitas tinggi.

4. Penyerapan dan bioavailabilitas

Omega-3 alami dalam bentuk trigliserida pada minyak ikan umumnya lebih mudah diserap dibanding bentuk etil ester sintetis. Minyak krill dan alga bahkan dinilai punya tingkat penyerapan lebih baik karena struktur fosfolipidnya.

Sementara itu, ALA dari sumber nabati hanya dikonversi sekitar 5–10 persen menjadi EPA dan DHA di dalam tubuh. Karena itu, manfaatnya untuk kesehatan jantung dan antiinflamasi tidak sekuat omega-3 dari ikan atau alga.

5. Perbandingan manfaat kesehatan

Untuk kesehatan jantung, minyak ikan terbukti membantu menurunkan trigliserida dan menjaga ritme jantung. Omega-3 dari alga memberikan manfaat serupa bagi vegan.
Untuk fungsi otak dan suasana hati, DHA berperan besar dalam kognisi, sementara EPA berkontribusi pada pengelolaan depresi ringan.
Dalam hal peradangan dan kesehatan sendi, minyak ikan dosis tinggi sangat efektif, sedangkan minyak krill unggul dalam penyerapan.
Minyak ikan juga unggul karena mengandung nutrisi tambahan, seperti vitamin A, D, dan selenium alami.

6. Kekurangan yang perlu dipertimbangkan

ilustrasi suplemen minyak ikan (unsplash.com/Karyna Panchenko)

Minyak ikan berkualitas rendah mudah teroksidasi, menimbulkan bau amis dan rasa tidak nyaman. Karena berasal dari hewan, suplemen ini juga tidak cocok untuk vegan. Minyak alga memang lebih ramah lingkungan, tetapi harganya lebih mahal dan kandungan EPA-nya terbatas.

Baik minyak ikan maupun omega-3 dapat berinteraksi dengan obat pengencer darah. Konsultasi medis sangat disarankan, terutama untuk ibu hamil atau orang dengan kondisi medis tertentu.

7. Mana yang sebaiknya dipilih?

Pilih minyak ikan jika kamu ingin sumber EPA dan DHA yang efektif, terjangkau, dan mendukung kesehatan jantung secara menyeluruh.

Pilih omega-3 dari alga atau krill jika kamu vegan, alergi ikan, atau peduli pada aspek keberlanjutan.

Sebagai catatan, konsumsi ikan berlemak utuh dua kali seminggu tetap menjadi pilihan terbaik karena menyediakan omega-3 plus nutrisi alami lain yang tidak bisa sepenuhnya digantikan suplemen.

Pada akhirnya, perbedaan antara minyak ikan dan omega-3 terletak pada sumber, kandungan, dan tujuan penggunaannya. Keduanya sama-sama bermanfaat, asalkan dipilih sesuai kebutuhan tubuh dan gaya hidup. Dengan memahami isi di balik label suplemen, kamu bisa mengambil keputusan yang lebih cerdas untuk mendukung kesehatan jangka panjang.

Referensi

Chris Kresser. Diakses pada Desember 2025. The Fish vs. Fish Oil Smackdown.
Health. Fish Oil vs. Diakses pada Desember 2025. Omega-3s: What’s the Difference?
MindBodyGreen. Diakses pada Desember 2025. The Difference Between Fish Oil and Omega-3s.
Nature Made. Diakses pada Desember 2025. Fish Oil vs. Omega-3 — What’s the Difference?
Technology Networks. Diakses pada Desember 2025. Fish vs. Fish Oil Supplements — Which Is Better for Your Health?