5 Sumber Protein yang Bisa Mendukung Fungsi Sistem Imun

Dada ayam sering dipilih karena bagian ini punya kandungan protein yang cukup tinggi dan lemak yang relatif lebih rendah, terutama setelah kulitnya dilepas. Dalam sekitar 100 gram dada ayam matang, kandungan proteinnya bisa mencapai sekitar 30 gram, meski jumlah pastinya dapat berbeda tergantung cara memasak. Teksturnya juga cukup mudah diolah menjadi berbagai menu, mulai dari ayam panggang sampai isian sup.

Selain protein, dada ayam menyediakan vitamin B6 yang dibutuhkan dalam berbagai proses metabolisme tubuh. Vitamin ini juga berperan dalam pembentukan sel darah dan kerja sistem imun. Kalau ingin menjaga kandungan lemak tetap lebih rendah, ayam bisa direbus, dipanggang, atau ditumis dengan sedikit minyak daripada digoreng dengan banyak minyak.

Salmon dan tuna sama-sama menyediakan protein, tetapi kandungan lemaknya membuat keduanya punya karakter yang berbeda. Salmon terkenal sebagai sumber asam lemak omega-3, sedangkan tuna juga menyediakan protein dalam jumlah tinggi dan dapat digunakan untuk berbagai jenis masakan. Omega-3 berperan dalam mengatur proses peradangan yang merupakan bagian dari respons tubuh ketika menghadapi gangguan atau infeksi.

Salmon juga mengandung vitamin D yang berhubungan dengan fungsi sistem imun. Tuna bisa dijadikan pilihan praktis untuk lauk, tetapi jenis dan cara pengolahannya tetap perlu diperhatikan, terutama pada produk tuna kalengan yang bisa mengandung cukup banyak garam. Ikan sebaiknya dimasak matang dan bisa dipadukan dengan sayuran agar menu lebih beragam.

Telur termasuk sumber protein yang mudah ditemukan dan gak membutuhkan waktu lama untuk dimasak. Satu butir telur ukuran besar mengandung sekitar 6 gram protein, sehingga beberapa butir dapat membantu menambah asupan protein dalam satu kali makan. Protein telur juga mengandung asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh, tetapi gak bisa dibuat sendiri.

Bagian kuning telur turut menyediakan berbagai zat gizi seperti vitamin B12, selenium, kolin, dan vitamin A. Selenium dibutuhkan dalam kerja sejumlah enzim yang melindungi sel dari kerusakan, sedangkan vitamin B12 berperan dalam pembentukan sel darah dan fungsi sistem saraf. Jadi, kalau kamu biasa hanya mengandalkan putih telur, bagian kuningnya juga memiliki kandungan gizi yang sayang untuk dilewatkan kecuali memang ada alasan khusus untuk membatasinya.

Tempe bisa menjadi pilihan protein nabati yang gampang ditemukan dan harganya relatif terjangkau. Makanan yang dibuat dari fermentasi kedelai ini juga menyediakan zat besi, magnesium, fosfor, serta beberapa vitamin B. Proses fermentasi pada tempe membuat kedelai mengalami perubahan tekstur dan rasa sehingga lebih mudah digunakan sebagai lauk dalam berbagai masakan.

Kandungan proteinnya juga membuat tempe bisa dipakai sebagai pengganti sebagian lauk hewani dalam menu sehari-hari. Tempe gak harus selalu digoreng karena bisa dibakar, ditumis, dikukus, atau dimasak bersama sayuran. Kalau biasanya tempe cuma dijadikan lauk pendamping nasi, kamu juga bisa menggunakannya sebagai campuran tumisan atau isian makanan supaya cara makannya lebih bervariasi.

Daging sapi tanpa lemak menyediakan protein hewani sekaligus mineral yang gak selalu didapatkan dalam jumlah yang sama dari sumber protein lain. Salah satunya adalah zinc, mineral yang berperan dalam perkembangan dan kerja berbagai sel sistem imun. Daging sapi juga mengandung zat besi yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang bertugas membawa oksigen.

Jenis potongan daging juga perlu diperhatikan karena kandungan lemaknya bisa berbeda cukup jauh. Bagian yang lebih sedikit lemaknya dapat dipilih kalau kamu ingin mengontrol asupan lemak dari makanan. Daging sapi bisa dimasak menjadi sup, ditumis bersama sayuran, atau dipanggang tanpa harus selalu diolah dengan saus yang tinggi gula dan garam.

Lima sumber protein yang bisa mendukung fungsi sistem imun mampu diolah menjadi aneka menu. Jadi, kamu gak harus terpaku pada satu sumber protein saja. Ada kalanya telur lebih praktis untuk sarapan, sementara tempe atau ikan lebih mudah dijadikan lauk untuk makan siang dan malam. Kalau harus memilih satu yang paling sering kamu makan dalam seminggu, kamu lebih sering mengambil ayam, ikan, telur, tempe, atau daging sapi?

Referensi

"Common foods for boosting human immunity: A review." Food Science & Nutrition. Diakses pada Oktober 2026.

"15 Foods That Boost the Immune System." Healthline. Diakses pada Oktober 2026.

"10 foods that can help boost your immune system." Spire Healthcare. Diakses pada Oktober 2026.