Tidak semua orang mampu ataupun mau berlari dengan cepat. Dalam sebuah eksperimen, peserta justru diminta berlari pada intensitas sangat ringan, mendekati kecepatan berjalan. Seusai 10 menit, beberapa ukuran suasana hati dan fungsi eksekutif mereka berubah dibanding setelah duduk diam.
Lantas, apa temuannya?
Studi yang terbit dalam jurnal Imaging Neuroscience melibatkan 24 orang dewasa muda yang sehat. Setiap peserta menjalani dua sesi di treadmill, yaitu berlari sangat pelan selama 10 menit dan duduk beristirahat selama 10 menit. Urutan sesi diacak. Kecepatan lari sekitar 3–6 kilometer per jam, atau sekitar 35 persen dari puncak konsumsi oksigen peserta—intensitas yang dikategorikan sangat ringan.
Para peneliti mengukur suasana hati dan fungsi eksekutif sebelum serta sesudah sesi. Fungsi eksekutif adalah sejumlah kemampuan yang membantu seseorang memusatkan perhatian, menahan respons otomatis, dan mengelola tugas.
Setelah berlari, peserta melaporkan suasana hati yang lebih menyenangkan dibandingkan setelah sesi duduk. Mereka juga menyelesaikan lebih cepat bagian tertentu dari tes Stroop, yaitu tes yang mengukur kemampuan mengendalikan respons otomatis saat menghadapi informasi yang saling bertentangan. Ini memberi petunjuk tentang perubahan sesaat pada fungsi eksekutif.
Perubahan itu dinilai segera setelah satu sesi olahraga. Karena itu, temuan ini lebih tepat dibaca sebagai kemungkinan efek akut—respons tubuh dan otak dalam waktu dekat—bukan bukti bahwa lari pelan memperbaiki ingatan atau mencegah penurunan kognitif dalam jangka panjang.
Peneliti menggunakan functional near-infrared spectroscopy (fNIRS), alat yang mengukur perubahan hemoglobin beroksigen di jaringan otak dekat permukaan. Saat peserta menjalani tes, peneliti melihat peningkatan aktivitas di beberapa area korteks prefrontal kiri, termasuk area yang berkaitan dengan fungsi eksekutif dan pengaturan suasana hati.
Dalam eksperimen ini, gerakan naik-turun kepala yang muncul saat berlari pelan berkaitan dengan peningkatan rasa senang yang dilaporkan peserta. Namun, hubungan tersebut belum membuktikan bahwa gerakan kepala menyebabkan perubahan suasana hati. Peneliti menyebut mekanisme ini sebagai salah satu kemungkinan yang masih perlu diuji lebih lanjut.
Penelitian ini membandingkan lari pelan dengan duduk beristirahat, bukan dengan berjalan kaki atau jenis olahraga lainnya. Selain itu, pesertanya hanya 24 orang dewasa muda yang sehat dan efeknya diukur setelah satu kali sesi olahraga. Karena itu, hasilnya belum tentu berlaku untuk semua kelompok usia, orang dengan gangguan suasana hati atau penyakit otak, maupun untuk manfaat jangka panjang.
Pesan praktisnya, kamu tidak perlu mengejar pace tertentu untuk mulai aktif. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), aktivitas fisik apa pun lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
Bagi yang masih kurang aktif, mulailah dari jumlah yang kecil dan tingkatkan secara bertahap. Untuk orang dewasa, rekomendasi umumnya adalah 150 hingga 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau setara dengan aktivitas intensitas berat.
Lari pelan selama 10 menit memang belum memenuhi target tersebut, tetapi penelitian ini menunjukkan bahwa aktivitas ringan pun dapat memberi manfaat jangka pendek bagi suasana hati dan fungsi otak.
Referensi
Chorphaka Damrongthai et al., “Slow Running Benefits: Boosts in Mood and Facilitation of Prefrontal Cortex Function Even at Very Light Intensity,” Imaging Neuroscience 4 (2026): IMAG.a.1297, https://doi.org/10.1162/IMAG.a.1297.
University of Tsukuba, “Benefits of Slow Running: Just 10 Minutes of Very Slow Running Improves Mood and Executive Function While Activating the Prefrontal Cortex,” diakses September 2026.
World Health Organization, “Physical Activity,” diakses September 2026.