Tips dari Psikiater, Sebelum Bereaksi di Media Sosial Coba Teknik PAUSE

10 Oct 2026, 05:04 WIB

5 min read

Intinya Sih

Penggunaan media sosial dapat memicu kelelahan, kecemasan sosial, sulit berhenti scrolling, dan perbandingan diri; pengguna dianjurkan mengenali dampaknya pada perhatian serta aktivitas sehari-hari.
Mindfulness membantu menyadari pikiran, emosi, dan sensasi tubuh tanpa terburu-buru menghakimi, sehingga seseorang memiliki ruang untuk mempertimbangkan respons terhadap konten pemicu.
Sebelum menggulir atau membalas, teknik PAUSE mengajak berhenti, mengenali emosi dan pemicu, memilih tindakan, lalu merespons secara sadar. Cari bantuan profesional apabila tekanan mengganggu keseharian.

This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.

Take a Deeper Read

Mengendus Harumnya Bisnis Nilam Indonesia yang Terbang ke Luar Negeri

Read Article

Satu unggahan yang memancing emosi bisa membuat seseorang terus membaca komentar, mengetik balasan, lalu memikirkan percakapan itu bahkan setelah ponsel diletakkan. Niat awalnya mungkin hanya membuka media sosial beberapa menit, tetapi fitur gulir tanpa akhir memudahkan seseorang beralih dari satu konten ke konten berikutnya.

Media sosial juga memberi manfaat, seperti membantu orang terhubung, mencari informasi, belajar, menemukan komunitas, dan memperoleh dukungan. Tantangannya adalah menyadari ke mana waktu dan perhatian kita pergi, serta bagaimana kita merespons informasi yang muncul di layar.

“Mindfulness bukan berarti kita menjadi tidak peduli,” kata dr. Nicholas Hardi, Sp.KJ, psikiater dari Rumah Sakit Atma Jaya. Ia menjelaskan bahwa mindfulness membantu seseorang menyadari apa yang sedang dirasakan sebelum menentukan respons.

Table of Content

1. Kenali kapan penggunaan media sosial mulai terasa melelahkan

2. Pahami mindfulness sebagai jeda

3. Mulai dengan tiga langkah sederhana

4. Latih tujuh sikap mindfulness secara bertahap

5. Gunakan PAUSE sebelum menggulir atau membalas

6. Cari bantuan ketika tekanan mulai mengganggu keseharian

1. Kenali kapan penggunaan media sosial mulai terasa melelahkan
Merasa kewalahan setelah scrolling, sulit berhenti, cemas memikirkan penilaian orang lain, atau terus membandingkan diri dapat menjadi tanda untuk memperhatikan kembali kebiasaan bermedia sosial. Notifikasi pun dapat mengalihkan perhatian dari pekerjaan, belajar, atau aktivitas lain.
Penelitian yang dipublikasikan pada 2026 terhadap 1.012 mahasiswa di Indonesia menunjukkan bahwa kelelahan (social media fatigue) dan kecemasan (social anxiety) dalam penggunaan media sosial merupakan fenomena yang relevan untuk diperhatikan.
Dalam keseharian, kondisi ini dapat terlihat dari beberapa tanda, seperti merasa lelah atau kewalahan setelah menggunakan media sosial, sulit berhenti scrolling, merasa cemas dengan bagaimana penilaian orang lain, atau terus membandingkan diri dengan orang lain. Mengenali tanda-tanda tersebut dapat menjadi langkah awal untuk lebih menyadari bagaimana media sosial memengaruhi diri kamu.
“Bukan media sosialnya yang selalu menjadi masalah, tetapi bagaimana kita menggunakannya dan mengolah informasi yang diterima. Penting untuk menyadari ke mana waktu dan perhatian kita pergi,” menurut dr. Nicholas.
2. Pahami mindfulness sebagai jeda
Mindfulness berarti memperhatikan apa yang terjadi saat ini—pikiran, perasaan, dan sensasi tubuh—tanpa terburu-buru menghakimi atau bereaksi. Jeda ini bukan berarti menekan emosi, harus selalu berpikir positif, atau menyetujui semua hal yang dibaca.
Sebagai contoh, saat melihat unggahan yang memicu kemarahan, kamu dapat menyadari bahwa kamu sedang emosi dan ingin membalas. Kesadaran tersebut memberi kesempatan untuk berhenti sejenak dan mempertimbangkan respons yang paling tepat.
Sebuah metaanalisis terhadap 14 studi dengan 5.355 peserta menemukan bahwa tingkat mindfulness yang lebih rendah berkaitan dengan penggunaan media sosial yang lebih bermasalah. Namun, karena sebagian besar studi yang dianalisis bersifat observasional, temuan ini hanya menunjukkan adanya hubungan dan belum dapat membuktikan bahwa rendahnya mindfulness menjadi penyebabnya.
3. Mulai dengan tiga langkah sederhana
ilustrasi scrolling media sosial pada malam hari (pexels.com/Kenneth Surillo)
Dalam latihan sehari-hari, mindfulness dapat dimulai dari tiga hal:
- Sadari: perhatikan apa yang muncul. “Aku cemas setelah membaca berita ini” atau “Aku terus memikirkan komentar tadi.”
- Jangan langsung menghakimi: hindari melabeli diri sendiri “lebay” karena merasa marah atau kecewa. Amati perasaan itu tanpa buru-buru menyebutnya baik atau buruk.
- Terima: akui bahwa emosi tersebut sedang dirasakan. Menerima bukan berarti menyukainya atau harus menuruti dorongannya. Kamu bisa merasa marah tanpa langsung menyerang, atau kecewa tanpa segera mengambil keputusan.
4. Latih tujuh sikap mindfulness secara bertahap
Dalam pendekatan Jon Kabat-Zinn, ada tujuh sikap yang dapat menyertai latihan mindfulness. Sikap ini bukan tuntutan untuk selalu berhasil, melainkan hal-hal yang dapat dicoba saat menghadapi pengalaman sehari-hari.
1. Tidak menghakimi: mengamati pikiran dan perasaan tanpa langsung memberi label.
2. Bersabar: menerima bahwa tidak semua hal perlu dijawab seketika.
3. Pikiran pemula: menghadapi pengalaman dengan rasa ingin tahu, bukan asumsi bahwa kamu sudah mengetahui seluruh ceritanya.
4. Percaya: belajar mempercayai pengalaman diri dan kemampuan untuk menghadapi situasi.
5. Tidak memaksakan: tidak menuntut diri selalu tenang atau positif.
6. Menerima: mengakui perasaan yang hadir tanpa harus menyukainya.
7. Melepaskan: menyadari bahwa tidak semua pikiran harus terus dibawa.
5. Gunakan PAUSE sebelum menggulir atau membalas
Untuk menghadapi dorongan merespons, dr. Nicholas menyarankan langkah PAUSE, yaitu:
- P — Pause: berhenti sebentar sebelum mengetik atau menggulir lagi.
- A — Acknowledge: sadari emosi yang muncul.
- U — Understand: periksa apa yang memicu reaksi tersebut.
- S — Select: pilih apakah akan membalas, menunda, atau melewatkannya.
- E — Engage: jika memang perlu, berikan respons dengan sadar.
Jeda itu tidak harus lama. Beberapa detik bisa memberi kesempatan untuk memilih respons. Mindfulness dapat kamu lebih menyadari pikiran, perasaan, dan kebiasaannya, meski tidak berarti otomatis menghentikan penggunaan media sosial yang berlebihan.
6. Cari bantuan ketika tekanan mulai mengganggu keseharian
ilustrasi dengan psikiater (pexels.com/SHVETS production)
Rasa cemas, mudah marah, sulit berkonsentrasi, terlalu banyak berpikir, atau kelelahan mental perlu diperhatikan jika mulai mengganggu tidur, pekerjaan, hubungan dengan orang lain, atau aktivitas sehari-hari. Jika ini terjadi, berkonsultasi dengan psikiater atau tenaga kesehatan jiwa dapat membantu memahami penyebabnya dan menentukan langkah yang tepat.
Kamu memang tidak bisa mengendalikan semua hal yang muncul di layar. Namun, kamu bisa belajar mengenali emosi yang muncul, berhenti sejenak sebelum bereaksi, lalu memilih respons yang ingin diambil secara lebih mindful.
Referensi
Muthmainnah et al., “Psychometric Validation of the Social Media Fatigue Scale and Social Anxiety Scale for Social Media Users among Indonesian University Students,” Psychology Research and Behavior Management 19 (2026): 632681, https://doi.org/10.2147/PRBM.S632681.
Jai Meynadier, John M. Malouff, Natasha M. Loi, and Nicola S. Schutte, “Lower Mindfulness Is Associated with Problematic Social Media Use: A Meta-Analysis,” Current Psychology 43 (2024): 3395–3404, https://doi.org/10.1007/s12144-023-04587-0.
Johannes C. Fendel, Annika Vogt, Annika Brandtner, and Stefan Schmidt, “Mindfulness Programs for Problematic Usage of the Internet: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Journal of Behavioral Addictions 13, no. 2 (2024): 327–353, https://doi.org/10.1556/2006.2024.00024.