Kalsium hingga Vitamin D, Ini Bekal Nutrisi agar Tulang Kuat

Kalsium merupakan salah satu mineral utama penyusun tulang. Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia menganjurkan orang dewasa usia 19–49 tahun memenuhi sekitar 1.000 miligram kalsium per hari. Untuk usia 50 tahun ke atas, anjurannya 1.200 miligram per hari.

Sumber kalsium dapat berasal dari susu dan produk olahannya, ikan kecil yang dimakan bersama tulangnya, serta beberapa sayuran hijau. Tahu juga dapat menyumbang kalsium, tetapi kandungannya bisa berbeda bergantung pada bahan dan cara pembuatannya. Jika memilih minuman nabati, cek label untuk mengetahui apakah produk tersebut diperkaya kalsium.

Kalsium dari makanan perlu diserap tubuh. Vitamin D membantu proses tersebut dan juga berperan dalam fungsi otot. Kekurangan vitamin D dapat membuat tubuh lebih sulit memanfaatkan kalsium secara optimal.

Kebutuhan vitamin D adalah 15 mikrogram (600 IU) per hari untuk usia 19–64 tahun dan 20 mikrogram (800 IU) per hari mulai usia 65 tahun.

Sumber makanan vitamin D antara lain ikan berlemak, kuning telur, serta produk yang diperkaya vitamin D. Kandungan pada makanan dapat bervariasi, jadi baca label produk saat memilih.

Paparan matahari juga membantu tubuh membentuk vitamin D, tetapi jumlah yang diproduksi berbeda-beda. Faktor seperti waktu, lokasi, warna kulit, usia, dan penggunaan pelindung matahari dapat memengaruhinya. Karena itu, kebutuhan vitamin D sebaiknya tidak dipenuhi dengan paparan matahari berlebihan atau suplemen dosis tinggi tanpa pertimbangan tenaga kesehatan.

Protein membantu membentuk jaringan tubuh, termasuk bagian protein dari tulang, dan menjaga massa otot. Otot yang kuat mendukung gerak serta keseimbangan tubuh.

Untuk usia 19–64 tahun, kebutuhan protein sekitar 60 gram per hari untuk perempuan dan 65 gram per hari untuk laki-laki. Namun, kebutuhan setiap orang bisa berbeda menurut usia, kondisi tubuh, aktivitas, dan keadaan kesehatan.

Protein bisa kamu dapat dari ikan, telur, daging, susu, tempe, tahu, dan kacang-kacangan. Namun, menambah protein sebanyak-banyaknya bukan cara yang terbukti pasti mencegah osteoporosis. Tinjauan sistematis yang terbit pada 2025 menyebut bukti tentang pengaruh asupan protein yang lebih tinggi terhadap kesehatan tulang pada orang dewasa masih beragam. Yang lebih penting adalah mencukupi kebutuhan dalam pola makan seimbang.

Magnesium dan vitamin K turut terlibat dalam proses yang berhubungan dengan tulang. Magnesium dapat ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, serealia utuh, dan sayuran hijau. Vitamin K terdapat antara lain pada sayuran berdaun hijau.

Namun, bukti bahwa suplemen magnesium atau vitamin K dapat mencegah osteoporosis atau patah tulang belum cukup untuk menyarankan suplemen kepada semua orang. Karena itu, utamakan sumber makanan dan konsultasikan kebutuhan suplemen dengan dokter, terutama jika sedang minum obat atau memiliki penyakit tertentu.

Menjaga tulang juga berkaitan dengan kebiasaan bergerak. Aktivitas menahan beban tubuh, seperti berjalan, serta latihan kekuatan dapat mendukung kesehatan tulang dan otot. Jenis dan intensitas latihan perlu disesuaikan dengan usia, kondisi tubuh, serta risiko jatuh atau patah tulang.

Jika asupan kalsium atau vitamin D sulit dipenuhi dari makanan, atau ada faktor risiko osteoporosis, bicarakan pilihan pemeriksaan dan suplemen dengan dokter. Suplemen dapat berguna pada kondisi tertentu, tetapi tidak menggantikan pola makan seimbang, aktivitas fisik, atau penanganan medis jika osteoporosis sudah terjadi.