R. J Maughan, “Role of Micronutrients in Sport and Physical Activity,” British Medical Bulletin 55, no. 3 (January 1, 1999): 683–90, https://doi.org/10.1258/0007142991902556.
Stella Lucia Volpe, “Micronutrient Requirements for Athletes,” Clinics in Sports Medicine 26, no. 1 (January 1, 2007): 119–30, https://doi.org/10.1016/j.csm.2006.11.009.
Nancy R Rodriguez, Nancy M Di Marco, and Susie Langley, “Nutrition and Athletic Performance,” Medicine & Science in Sports & Exercise 41, no. 3 (February 18, 2009): 709–31, https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31890eb86.
"The Vital Role of Micronutrients in Athletic Performance." bcr.org. Diakses Januari 2026.
"Vitamin and Mineral Needs of Athletes." Academy of Nutrition and Dietetics. Diakses Januari 2026.
"5 Essential Vitamins and Minerals Gym Goers Need." Boxrox. Diakses Januari 2026.
"The Fitness Zone." Australian Institute of Fitness. Diakses Januari 2026.
Hadeel Ali Ghazzawi et al., “Exploring the Relationship Between Micronutrients and Athletic Performance: A Comprehensive Scientific Systematic Review of the Literature in Sports Medicine,” Sports 11, no. 6 (May 24, 2023): 109, https://doi.org/10.3390/sports11060109.
7 Vitamin dan Mineral yang Mungkin Dibutuhkan Gym Goers
- Vitamin dan mineral (mikronutrien) berperan penting dalam metabolisme energi, kekuatan otot, dan pemulihan bagi gym goers.
- Latihan fisik intensif dapat meningkatkan kebutuhan tubuh terhadap beberapa vitamin dan mineral tertentu.
- Memenuhi kebutuhan mikronutrien melalui makanan utuh perlu diprioritaskan sebelum mempertimbangkan suplementasi.
Banyak gym goers berkonsentrasi pada makronutrien seperti protein, karbohidrat, dan lemak saat menyusun pola makan. Namun, tubuh juga bergantung pada mikronutrien—vitamin dan mineral—untuk proses yang jauh lebih halus namun krusial. Mikronutrien adalah kofaktor di dalam ratusan reaksi biokimia, termasuk pembentukan energi, kontraksi otot, dan pemulihan setelah latihan.
Ketika kamu mendorong diri di gym, metabolisme tubuh meningkat, dan beberapa jalur metabolik bekerja lebih keras dari biasanya. Dalam kondisi seperti itu, kebutuhan akan vitamin dan mineral tertentu bisa meningkat karena peran mereka dalam produksi energi, pemeliharaan sistem imun, dan pembentukan sel darah merah.
Berikut ini beberapa rekomendasi vitamin dan mineral yang mungkin dibutuhkan bagi siapa pun yang rutin berlatih di gym.
1. Vitamin D
Vitamin D sering disebut sebagai "vitamin sinar matahari" karena tubuh bisa memproduksinya saat kulit terpapar UV. Namun, banyak gym goers, terutama yang latihannya di dalam ruangan, kekurangan vitamin D.
Vitamin D memainkan peran penting dalam kesehatan tulang, yang mendukung struktur yang kuat untuk melakukan latihan intens. Ketika tubuh kekurangan vitamin D, penyerapan kalsium terganggu, yang secara tidak langsung melemahkan otot juga.
Beberapa studi juga menunjukkan bahwa vitamin D terlibat dalam fungsi otot dan kekuatan kontraksi, sehingga statusnya bisa memengaruhi performa dan pemulihan. Mengonsumsi makanan kaya vitamin D atau lewat paparan sinar matahari rutin adalah cara alami untuk menjaga kadar yang optimal.
2. Vitamin C
Vitamin C adalah antioksidan kuat yang membantu melindungi sel dari stres oksidatif. Saat kamu berlatih intens, produksi radikal bebas meningkat, dan vitamin C membantu mengurangi kerusakan sel akibat stres tersebut.
Selain perannya sebagai antioksidan, vitamin C juga mendukung fungsi sistem imun, yang penting jika kamu memiliki jadwal latihan ketat. Sistem imun yang kuat berarti tubuhmu lebih tahan terhadap infeksi yang bisa mengganggu jadwal latihan.
Sumber alami vitamin C meliputi buah jeruk, paprika merah, stroberi, dan brokoli. Pastikan pola makan seimbang agar kebutuhan ini terpenuhi tanpa perlu bergantung berlebihan pada suplemen.
3. Vitamin B kompleks
Kelompok vitamin B, seperti B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6, dan B12, memiliki peran utama dalam metabolisme energi, yang berfungsi mengubah karbohidrat, lemak, dan protein menjadi bahan bakar yang bisa dipakai tubuh saat latihan.
Vitamin B juga terlibat dalam produksi sel darah merah, yang penting untuk membawa oksigen ke otot selama latihan intens atau sesi panjang. Kekurangan salah satu vitamin B tertentu, terutama B12 atau folat, bisa menyebabkan anemia dan menurunkan performa.
Karena itu, orang yang rutin berolahraga perlu memastikan asupan vitamin B cukup dari makanan seperti gandum utuh, daging tanpa lemak, ikan, dan sayuran hijau.
4. Zat besi
Zat besi adalah mineral penting yang menjadi bagian dari hemoglobin dalam darah. Tanpa kadar besi yang cukup, tubuh gagal mengangkut oksigen ke jaringan otot secara.
Defisiensi zat besi bisa menyebabkan kelelahan lebih cepat, berkurangnya VO2 max, dan turunnya performa kardio atau daya tahan otot. Ini paling sering terjadi pada gym goers yang menggabungkan latihan intens dengan pola makan rendah kalori.
Sumber zat besi termasuk daging merah, ayam, ikan, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau. Untuk memperbaiki penyerapan, konsumsi vitamin C bersama makanan kaya akan besi bisa membantu.
5. Kalsium
Kalsium dikenal karena perannya dalam kesehatan tulang, tetapi mineral ini juga penting untuk kontraksi otot yang efektif. Tanpa kalsium yang cukup, koordinasi otot dan kekuatan bisa terdampak.
Orang-orang yang sering melakukan latihan beban memberikan stress tambahan pada tulang. Kombinasi latihan beban dan kalsium yang cukup membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko cedera.
Produk susu, sayuran hijau, dan makanan yang diperkaya kalsium adalah sumber praktis untuk memenuhi kalsium kebutuhan harian.
6. Magnesium
Magnesium adalah salah satu mineral yang paling banyak terlibat dalam reaksi biokimia tubuh, termasuk produksi energi, kontraksi otot, dan sintesis protein.
Selama latihan, otot membutuhkan magnesium untuk kontraksi dan relaksasi yang seimbang. Kekurangan mineral ini bisa berkontribusi pada kram otot, kelelahan yang lebih cepat, dan pemulihan yang tidak optimal.
Kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran hijau adalah sumber makanan yang baik untuk meningkatkan asupan magnesium secara alami.
7. Zink
Zink adalah mineral yang sering diabaikan namun memiliki peran penting dalam sintesis protein, pertumbuhan sel, dan pemulihan otot setelah latihan.
Selain itu, zink mendukung fungsi sistem imun yang baik, membantu tubuh tetap fit dan tidak mudah terserang penyakit saat kamu berada dalam siklus latihan intensif.
Makanan seperti daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah sumber zink yang baik. Pastikan asupan seimbang untuk mendukung proses adaptasi tubuh terhadap latihan.
Vitamin dan mineral adalah bagian integral dari cara tubuh bekerja optimal saat kamu memberikan stres fisik melalui latihan rutin. Mikronutrien berperan dalam produksi energi, transportasi oksigen, kontraksi otot, pemulihan, serta sistem imun.
Memenuhi kebutuhan mikronutrien umumnya bisa dicapai melalui pola makan bergizi seimbang. Suplemen kadang diperlukan jika asupan harian tidak mencukupi, tetapi idealnya dikonsultasikan dengan dokter atau ahli gizi, terutama jika kamu memiliki kebutuhan khusus atau kekurangan nutrisi tertentu.
Referensi
.jpg)
