5 Teknik Grounding yang Bisa Kamu Lakukan Saat Lagi Cemas di Tengah Hari
Pernah gak, di tengah kesibukan siang hari, tiba-tiba dada terasa sesak dan pikiran mulai berputar tanpa arah? Cemas bisa muncul kapan aja—bahkan saat kamu lagi di kantor, di transportasi umum, atau sekadar duduk santai di rumah. Rasanya seolah dunia jadi terlalu ramai, tapi di dalam kepala justru hening dan penuh kekhawatiran. Saat itu terjadi, kamu gak perlu panik. Ada cara sederhana yang bisa bantu menenangkan diri dan “menarikmu kembali” ke momen saat ini: teknik grounding.
Grounding adalah cara menghubungkan diri kembali dengan kenyataan dan tubuhmu lewat kesadaran penuh. Tujuannya bukan buat menghilangkan kecemasan secara instan, tapi untuk menenangkan sistem saraf supaya pikiranmu gak terus melayang ke hal-hal yang belum tentu terjadi. Kalau kamu sering merasa cemas di tengah hari, yuk simak lima teknik grounding sederhana yang bisa kamu lakukan di mana aja tanpa perlu alat khusus.
1. Sadari lima hal yang bisa kamu lihat
Teknik paling dasar dalam grounding adalah memperhatikan sekelilingmu. Lihatlah lima hal yang ada di dekatmu—bisa laptop di meja, tanaman di pojok ruangan, warna dinding, atau orang yang lewat. Perhatikan detailnya: warna, bentuk, tekstur, atau cahayanya.
Dengan memusatkan perhatian pada hal-hal visual di sekitarmu, kamu membantu otak berpindah dari mode “panik” ke mode “sadar saat ini”. Pikiran yang tadinya terjebak dalam kekhawatiran tentang masa depan perlahan ditarik kembali ke dunia nyata yang bisa kamu lihat dan rasakan.
Kamu bisa melakukan ini sambil bernapas pelan. Setiap kali menemukan satu objek, ambil napas dalam, lalu embuskan perlahan. Aktivitas sederhana ini membuatmu lebih tenang dan membangun rasa kendali atas dirimu sendiri.
2. Rasakan sentuhan di sekitarmu
Ketika cemas, tubuh sering terasa tegang tanpa disadari. Salah satu cara grounding yang efektif adalah dengan menggunakan indra peraba. Sentuh permukaan benda di sekitarmu—misalnya meja, kursi, kain baju, atau lantai di bawah kakimu. Rasakan teksturnya: apakah halus, kasar, hangat, atau dingin.
Fokus pada sensasi fisik membuat tubuhmu kembali terkoneksi dengan realitas. Kamu bisa menggenggam sesuatu yang kecil, seperti pulpen atau batu kecil, lalu perhatikan berat dan bentuknya. Aktivitas ini membantu otak berhenti berfokus pada kecemasan abstrak dan mulai fokus pada sensasi nyata.
Kalau kamu sedang di luar ruangan, kamu bisa juga menempelkan telapak tangan di dinding atau memegang botol air dingin. Rasanya mungkin sederhana, tapi efeknya nyata—kamu jadi lebih “hadir” di tubuhmu dan gak lagi sepenuhnya dikuasai rasa panik.
3. Fokus pada pernapasan secara perlahan
Pernapasan adalah jembatan paling cepat untuk menenangkan pikiran yang kacau. Saat kamu cemas, napas biasanya jadi pendek dan cepat tanpa sadar. Cobalah ubah ritmenya dengan teknik 4-7-8 breathing: tarik napas selama 4 detik, tahan 7 detik, lalu hembuskan perlahan selama 8 detik.
Teknik ini bekerja karena membantu menurunkan detak jantung dan memberi sinyal ke otak bahwa kamu aman. Setiap kali kamu mengatur napas, tubuhmu akan mulai menyesuaikan diri, dan sistem saraf yang tadinya siaga akan perlahan kembali tenang.
Kamu bisa melakukannya sambil duduk di meja kerja, di dalam mobil, atau bahkan di toilet kantor kalau butuh ruang pribadi sejenak. Gak perlu waktu lama—cukup beberapa menit, dan kamu akan merasakan perubahan yang nyata di tubuhmu.
4. Gunakan indra penciuman dan pendengaran
Selain penglihatan dan sentuhan, kamu juga bisa menenangkan diri lewat aroma dan suara. Coba hirup sesuatu yang punya aroma menenangkan, seperti minyak esensial, parfum lembut, atau bahkan aroma kopi hangat. Wangi tertentu bisa jadi anchor yang mengembalikan kamu ke rasa aman dan nyaman.
Kalau kamu gak punya wewangian di dekatmu, dengarkan suara di sekitarmu. Fokuslah pada suara kipas, langkah orang lewat, atau musik yang mengalun dari ruangan sebelah. Perhatikan satu suara dalam satu waktu, biarkan dirimu hadir sepenuhnya dalam momen itu.
Buat sebagian orang, mendengarkan suara alam seperti gemericik air, burung berkicau, atau hujan bisa sangat menenangkan. Kamu bisa menyimpannya di playlist khusus dan memutarnya saat cemas datang. Cara kecil ini bisa jadi “pelukan” lembut untuk pikiranmu di tengah hari yang sibuk.
5. Ucapkan kalimat afirmasi sederhana
Kadang, yang kamu butuhkan saat cemas hanyalah kata-kata lembut yang mengingatkan bahwa kamu masih baik-baik aja. Ucapkan afirmasi sederhana seperti, “Aku aman sekarang,” “Perasaan ini akan berlalu,” atau “Aku punya kendali atas diriku sendiri.” Ulangi kalimat itu perlahan, sambil menatap ke depan atau menutup mata.
Kalimat afirmasi membantu menenangkan bagian otak yang sering bereaksi berlebihan terhadap stres. Saat kamu mengulang kata-kata positif, otakmu mulai menggantikan pikiran negatif dengan rasa percaya dan tenang.
Kamu juga bisa menulis afirmasi itu di catatan kecil atau di ponselmu. Jadi setiap kali kecemasan datang tiba-tiba, kamu tinggal membaca ulang dan mengingatkan diri bahwa semuanya akan baik-baik saja.
Cemas itu wajar, apalagi di tengah hari saat pikiran lagi padat dan energi mulai menurun. Tapi kamu gak harus tenggelam di dalamnya. Dengan latihan grounding, kamu belajar buat kembali hadir di sini dan sekarang, di tubuhmu sendiri. Jadi, lain kali kecemasan datang tanpa permisi, kamu udah punya lima cara sederhana buat bilang pelan-pelan ke diri sendiri, “Hei, semuanya masih baik-baik aja.”
