5 Tips Hadapi Tantangan Berpuasa dengan Durasi Waktu yang Panjang
Berpuasa pada dasarnya sudah cukup menantang, apalagi dilakukan dalam waktu yang lama. Hal ini mungkin terjadi terutama jika kamu tinggal di negara yang memiliki waktu siang lebih panjang dari biasanya. Di beberapa negara, durasi puasa bisa mencapai 18 hingga 20 jam, seperti di Eropa Utara atau Kanada saat musim panas.
Ini berarti kamu hanya memiliki waktu yang sangat singkat untuk makan, minum, dan mengisi kembali energi sebelum kembali menahan lapar dan haus sepanjang hari. Tubuhmu pasti membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan pola makan yang berbeda, dan jika gak dilakukan dengan baik, pasti akan menyulitkan nantinya. Berikut ini lima strategi yang bisa diterapkan saat berpuasa dengan durasi yang panjang.
1. Maksimalkan nutrisi saat sahur dan berbuka
Dikarenakan waktu makan yang sangat terbatas, penting untuk memilih makanan yang bisa memberikan energi lebih lama dan menjaga tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari. Caranya dengan memilih makanan tinggi protein dan serat seperti telur, oatmeal, roti gandum, atau yogurt agar kenyang lebih lama. Kurangi makanan manis karena bisa membuat gula darah naik dan turun dengan cepat, pada akhirnya menyebabkan rasa lemas.
Minum cukup air, minimal 2-3 gelas saat sahur untuk mencegah tubuh dehidrasi. Saat berbuka, usahakan untuk memulai dengan kurma dan air putih, lalu lanjutkan dengan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat. Hindari makan dalam porsi besar sekaligus agar pencernaanmu gak kaget setelah seharian kosong.
2. Kelola energi dengan baik dan hindari aktivitas berat
Puasa dengan durasi panjang berarti tubuhmu harus lebih hemat dalam menggunakan energi. Jika aktivitasmu terlalu berat, kamu bisa lebih cepat merasa lelah dan haus. Oleh karenanya, kurangi aktivitas fisik, seperti olahraga intens atau berjalan jauh di bawah sinar matahari. Sesuaikan jadwal kerja atau kuliah, jika memungkinkan.
Sehingga, aktivitas utama dilakukan di pagi atau siang hari ketika tubuh masih memiliki tenaga. Gunakan waktu istirahat dengan bijak, tidur siang 20–30 menit bisa membantu mengurangi rasa lelah. Jika ingin berolahraga, sebaiknya dilakukan setelah berbuka atau menjelang waktu sahur agar tubuh tetap memiliki energi, ya!
3. Manfaatkan waktu berbuka dengan pola makan yang teratur
Durasi puasa yang panjang bisa membuat waktu berbuka terasa singkat. Beberapa orang mungkin tergoda untuk langsung makan dalam jumlah banyak sekaligus, tapi ini justru bisa membuat perut terasa gak nyaman. Meski godaan mata itu besar, tapi agar tubuh tetap bertenaga dan gak mudah lemas, coba terapkan pola makan yang baik.
Misalnya, berbuka dengan makanan ringan seperti kurma, buah, atau sup sebelum makan utama. Tunggu beberapa saat sebelum mengonsumsi makanan berat, agar tubuh bisa beradaptasi dengan asupan makanan. Sempatkan untuk makan kecil sebelum tidur, agar tubuh memiliki cadangan energi saat sahur nanti. Kamu juga bisa membagi waktu berbuka menjadi beberapa sesi kecil agar nutrisi bisa diserap lebih optimal oleh tubuh.
4. Maksimalkan hidrasi dengan minum yang cukup
Tantangan terbesar saat berpuasa dengan durasi panjang adalah risiko dehidrasi. Dengan waktu berbuka yang singkat, penting untuk memastikan tubuh mendapatkan cairan yang cukup sebelum kembali menjalani puasa panjang esok harinya. Kamu bisa tetap menjaga diri untuk terhidrasi dengan cara minum air putih dalam jumlah cukup selama periode berbuka hingga sahur sekitar 8 gelas banyaknya.
Kurangi konsumsi kafein seperti kopi atau teh berlebihan, karena bisa meningkatkan frekuensi buang air kecil dan mempercepat dehidrasi. Konsumsi makanan yang kaya air seperti semangka, mentimun, atau sup untuk membantu tubuh tetap terhidrasi. Jika kamu sering merasa haus atau mengalami sakit kepala saat puasa, itu bisa menjadi tanda dehidrasi. Pastikan untuk mengatur asupan cairan dengan baik selama waktu berbuka, ya!
5. Jaga pola tidur agar tetap bugar
Kurangnya waktu istirahat bisa memperburuk kondisi tubuhmu saat berpuasa. Terutama jika kamu harus bangun lebih awal untuk sahur. Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting agar tubuh tetap segar sepanjang hari. Caranya adalah mencoba tidur lebih awal, agar tetap bisa bangun sahur tanpa merasa terlalu lelah.
Gunakan waktu setelah berbuka untuk istirahat sejenak, terutama jika kamu ingin begadang untuk beribadah atau bekerja. Hindari konsumsi makanan berat sebelum tidur, karena bisa menyebabkan gangguan pencernaan dan membuat tidur jadi gak nyenyak. Jika memungkinkan, tidur siang bisa membantu mengembalikan energi dan mengurangi rasa kantuk.
Puasa dalam durasi yang panjang memang membutuhkan strategi khusus agar tubuh tetap kuat dan ibadah berjalan lancar. Dengan lima tips di atas, Ramadan tetap bisa dijalani dengan penuh semangat meskipun dalam durasi yang lebih panjang dari biasanya.
