Apa Itu Dopamine Anchoring? Trik biar Tugas Lebih Gampang Dikerjakan

Dopamine anchoring adalah teknik memasangkan tugas yang kurang disukai dengan aktivitas yang menyenangkan. Tujuannya supaya pekerjaan yang membosankan, tidak nyaman, atau sering ditunda terasa lebih ringan untuk dimulai dan diselesaikan.

Contohnya, kamu gak suka melipat pakaian, tetapi suka menonton serial. Daripada menunggu sampai mood datang, kamu bisa menonton serial sambil melipat pakaian. Dengan begitu, aktivitas yang sebelumnya terasa menyebalkan dipasangkan dengan sesuatu yang membuatmu merasa senang.

“Dopamine anchoring adalah gagasan untuk memasangkan tugas yang tidak kamu sukai dengan sesuatu yang kamu nikmati, sehingga tugas yang membosankan atau mengganggu menjadi terasa tidak terlalu menyebalkan dan mungkin bahkan menjadi sesuatu yang kamu cari karena aktivitas positif tersebut lebih menonjol,” ujar Caitlyn Oscarson, seorang terapis, dikutip dari HuffPost.

Jadi, teknik ini bukan berarti membuat pekerjaan membosankan tiba-tiba menjadi seru. Kamu hanya memberikan “teman” yang menyenangkan supaya otak lebih mudah diajak mengerjakan tugas tersebut.

Manfaat utama dopamine anchoring adalah membantu membuat tugas yang membosankan atau sering ditunda terasa lebih ringan untuk dimulai. Caranya, kamu bisa memasangkan pekerjaan dengan aktivitas yang disukai, seperti mendengarkan podcast sambil mencuci piring, atau memutar playlist favorit ketika membereskan kamar, sehingga tugas sehari-hari terasa gak terlalu monoton dan lebih mudah diselesaikan.

Lauren Mastroni, career expert di CV Genius, dikutip dari HuffPost, menjelaskan bahwa dopamine anchoring dapat membantu seseorang melewati hambatan mental ketika hendak memulai tugas yang selama ini dihindari. Jika dilakukan secara konsisten, hubungan antara tugas dan pengalaman positif juga dapat membantu membangun kebiasaan yang lebih mudah dipertahankan.

“Dalam pengalaman klinis saya, teknik ini bisa membantu, terutama untuk membangun rutinitas atau mengatasi prokrastinasi,” kata Dr. Anoopinder Singh, MD, seorang psikiater, dikutip dari HuffPost.

Konsep dopamine anchoring bekerja dengan membuat otak mengaitkan tugas yang membosankan dengan pengalaman menyenangkan. Misalnya, rutin mendengarkan playlist favorit saat membersihkan kamar lama-kelamaan bisa menjadi pemicu yang membuatmu lebih mudah mulai beres-beres. Namun, dopamine anchoring bukan trik ajaib yang langsung membuat kamu produktif, melainkan hanya pemicu agar kamu lebih mudah memulai pekerjaan.

Anna Dearmon Kornick, seorang time management coach, dikutip dari HuffPost, membandingkan konsep ini dengan lagu Mary Poppins tentang “sesendok gula” yang membuat obat lebih mudah diminum. Dalam dopamine anchoring, tugas yang membosankan adalah “obatnya”, sedangkan aktivitas menyenangkan yang dipasangkan dengannya menjadi “sesendok gula”.

Meski praktis, dopamine anchoring bisa membuat kamu terlalu bergantung pada aktivitas menyenangkan untuk menyelesaikan pekerjaan. Caitlyn Oscarson mengingatkan, jika digunakan berlebihan, kamu bisa kesulitan mengerjakan tugas tanpa anchor tersebut, misalnya terbiasa membalas email sambil minum kopi favorit lalu merasa lebih berat saat kopi itu gak tersedia.

Selain itu, aktivitas yang dijadikan anchor juga bisa berubah menjadi distraksi. Avery Morgan, seorang productivity expert dan chief human resources officer di EduBirdie, dikutip dari HuffPost, mengingatkan bahwa otak bisa mengaitkan kesenangan dengan kebiasaan seperti ngemil atau mengecek ponsel, sehingga tugas yang ingin diselesaikan malah berujung scrolling.

Untuk mencoba dopamine anchoring, pilih satu tugas yang sering kamu tunda karena membosankan atau gak nyaman, lalu pasangkan dengan aktivitas yang kamu sukai, seperti mendengarkan podcast sambil mencuci piring atau menikmati kopi saat membalas email. Anna Dearmon Kornick menyarankan untuk mencoba beberapa anchor dan melihat mana yang paling membantu tanpa mengganggu konsentrasi.

Pilih anchor yang sehat, seperti mendengarkan musik, berjalan sebentar, atau melakukan aktivitas kreatif, agar kamu gak bergantung pada kesenangan instan. Teknik ini paling cocok untuk tugas yang ditunda karena terasa membosankan atau gak nyaman, sedangkan pekerjaan yang terlalu besar, rumit, atau membuat takut gagal tetap perlu dipecah menjadi bagian lebih kecil atau ditangani dari akar masalahnya.

Produktif gak selalu berarti bekerja tanpa distraksi, karena dopamine anchoring bisa membuat tugas membosankan terasa lebih ringan. Gak perlu langsung jadi superproduktif, cukup temukan satu hal yang bikin kamu bergerak!