Cara Tidur Nyenyak saat Gelombang Panas, Tanpa Harus Nyalain AC Semalaman

Sebelum tidur, usahakan suhu kamar sudah lebih rendah daripada suhu di luar ruangan. Tutup tirai atau gorden sejak siang hari agar panas matahari tidak terperangkap di dalam kamar, lalu buka jendela ketika udara malam mulai terasa lebih sejuk untuk membantu sirkulasi udara.

Jika memungkinkan, gunakan kipas angin untuk memperlancar aliran udara di dalam kamar. Kamu juga bisa meletakkan kipas di dekat jendela agar udara panas terdorong keluar atau udara malam yang lebih dingin masuk ke dalam ruangan sehingga suhu kamar terasa lebih nyaman saat waktu tidur tiba.

"Menjaga kamar tetap sejuk merupakan salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kualitas tidur. Jika memungkinkan, bukalah jendela, lalu gunakan kipas angin osilasi atau kipas langit-langit agar aliran udara di kamar menjadi lebih baik," ujar Aaron Arkin, Presiden Evolution Sleep sekaligus Director of Insomnia Services di Careica Health, dikutip dari Martha Stewart.

Bahan perlengkapan tidur berpengaruh besar terhadap kenyamanan selama malam hari. Seprai berbahan katun, linen, atau bambu lebih mudah menyerap kelembapan sekaligus memiliki sirkulasi udara yang baik sehingga tubuh tidak mudah terasa gerah.

Hal yang sama juga berlaku pada pakaian tidur. Gunakan pakaian yang longgar dengan bahan ringan agar panas tubuh lebih mudah dilepaskan ke udara. Sebaliknya, hindari bahan yang mudah memerangkap panas atau kurang menyerap keringat karena dapat membuat tubuh terasa lengket sepanjang malam.

"Bahan yang ringan dan memiliki sirkulasi udara yang baik, seperti katun, linen, atau serat alami lainnya, dapat membantu menjaga tubuh tetap sejuk selama tidur," ujar Dr. Wendy Troxel, ilmuwan senior di RAND Corporation dan penulis Sharing the Covers: Every Couple's Guide to Better Sleep, dikutip dari Martha Stewart.

Berolahraga memang baik untuk kesehatan, tetapi waktu melakukannya juga perlu diperhatikan ketika cuaca sedang sangat panas. Aktivitas fisik pada malam hari membuat suhu tubuh meningkat dan detak jantung tetap tinggi, sehingga tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk merasa nyaman saat akan tidur.

Jika ingin tetap berolahraga, usahakan selesai setidaknya dua jam sebelum waktu tidur. Jeda tersebut memberi kesempatan bagi suhu tubuh dan denyut jantung kembali ke kondisi normal sehingga proses tidur berlangsung lebih cepat dan lebih nyenyak.

"Berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat tubuh terasa panas saat tidur sekaligus meningkatkan detak jantung. Sebaiknya beri jeda sekitar dua jam setelah berolahraga agar suhu tubuh sudah kembali normal dan detak jantung kembali ke kondisi istirahat sebelum kamu tidur," ujar Aaron Arkin.

Banyak orang mengira mandi air dingin adalah pilihan terbaik saat cuaca panas. Padahal, mandi air hangat sebelum tidur justru dapat membantu tubuh mempersiapkan diri untuk beristirahat karena memicu penurunan suhu inti tubuh setelah selesai mandi.

Efek tersebut membuat otak menerima sinyal bahwa sudah waktunya tidur. Selain membantu tubuh terasa lebih rileks, cara ini juga dapat mempercepat rasa kantuk sehingga kamu lebih mudah terlelap meski suhu udara sedang tinggi.

"Mandi air hangat sebenarnya menyebabkan suhu inti tubuh menurun. Saat kamu keluar dari bak mandi atau shower, aliran darah akan bergerak ke bagian tepi tubuh sehingga suhu inti tubuh menurun. Penurunan suhu inti tubuh inilah yang menjadi salah satu sinyal utama bagi otak bahwa sudah waktunya untuk mulai tidur," ujar Dr. Wendy Troxel.

Peralatan elektronik yang terus menyala dapat menghasilkan panas tambahan di dalam kamar. Sebelum tidur, matikan perangkat yang tidak digunakan seperti komputer, lampu berdaya tinggi, atau televisi agar suhu ruangan tidak semakin meningkat.

Selain itu, hindari menggunakan oven atau memasak makanan yang membutuhkan waktu lama pada malam hari jika dapur berada dekat kamar tidur. Panas yang dihasilkan dapat bertahan cukup lama dan membuat seluruh rumah terasa lebih gerah hingga waktu tidur.

Saat cuaca sangat panas, tubuh kehilangan lebih banyak cairan melalui keringat. Oleh karena itu, pastikan kebutuhan cairan tercukupi sepanjang hari agar tubuh lebih mudah mengatur suhu saat malam tiba.

Meski begitu, hindari minum air dalam jumlah terlalu banyak tepat sebelum tidur karena dapat membuatmu beberapa kali terbangun untuk buang air kecil. Sebaiknya penuhi kebutuhan cairan secara bertahap sepanjang hari, lalu sediakan segelas air di samping tempat tidur jika sewaktu-waktu kamu terbangun karena merasa haus.

Itulah beberapa cara yang bisa membantu tidur lebih nyenyak saat gelombang panas tanpa harus menyalakan AC semalaman. Dengan mengatur suhu kamar, memilih perlengkapan tidur yang tepat, dan menerapkan rutinitas sebelum tidur yang mendukung, kamu tetap bisa beristirahat dengan nyaman sekaligus lebih hemat energi.