Dopamine Menu, Cara Menata Aktivitas agar Hari Terasa Menyenangkan

Belakangan ini, dopamine menu populer sebagai cara sederhana untuk meningkatkan motivasi dan suasana hati. Menurut Dr. Kirsten Thompson, konsep ini merupakan daftar aktivitas personal yang dapat merangsang dopamin, neurotransmiter yang berperan dalam rasa senang, motivasi, dan belajar. Dopamine menu bukan istilah medis, melainkan cara memilih aktivitas yang membantu mengembalikan energi.

"Dopamin memiliki peran yang sangat penting dalam sistem penghargaan di otak sehingga berkontribusi besar terhadap rasa senang, motivasi, dan proses belajar," ujar Dr. Kirsten Thompson, seorang Psikiater Bersertifikat, diikutip dari wikiHow.

Agar lebih mudah diterapkan, dopamine menu dibagi menjadi lima kategori berikut.

• Appetizer: aktivitas singkat yang memberi dorongan cepat, seperti peregangan, meditasi, atau membuat secangkir kopi.

• Entree: aktivitas yang memberi manfaat lebih lama, misalnya berjalan kaki, memasak, berolahraga, atau menjalankan hobi.

• Side: aktivitas yang dilakukan sambil mengerjakan tugas, seperti mendengarkan musik atau podcast.

• Dessert: aktivitas yang menyenangkan tetapi perlu dibatasi, seperti menonton TV atau bermain media sosial.

• Special: aktivitas spesial yang dilakukan sesekali, misalnya menonton konser, berlibur, atau mengikuti kelas baru.

Menyusun dopamine menu sebenarnya cukup sederhana. Kuncinya adalah memilih aktivitas yang benar-benar membuatmu merasa lebih bersemangat, lalu mengelompokkannya agar mudah dipilih ketika motivasi sedang menurun. Dr. Thompson juga menyarankan agar daftar tersebut mencakup aktivitas yang baik untuk kesehatan, seperti berolahraga atau menghabiskan waktu di luar ruangan.

Berikut langkah-langkah membuat dopamine menu yang bisa kamu coba.

• Kelompokkan aktivitas ke dalam lima kategori. Isi appetizer dengan aktivitas singkat, entree untuk aktivitas yang memberi efek lebih lama, side untuk kegiatan yang bisa dilakukan sambil bekerja, dessert untuk hiburan yang perlu dibatasi, dan special untuk aktivitas yang dilakukan sesekali.

• Pilih aktivitas yang realistis. Pastikan semua kegiatan dalam daftar benar-benar bisa kamu lakukan dan sesuai dengan rutinitas sehari-hari.

• Buat tampilannya menarik. Gunakan nama aktivitas yang lebih seru, warna favorit, atau desain yang mudah dibaca agar lebih memotivasi.

• Letakkan di tempat yang mudah diakses. Tempelkan di meja kerja, pintu kulkas, atau jadikan wallpaper ponsel agar selalu mudah dilihat.

"Buatlah daftar kebiasaan dan aktivitas yang kamu sukai, seperti menari atau menghabiskan waktu bersama teman. Pastikan juga ada aktivitas yang baik untuk kesehatan, seperti berolahraga dan menghabiskan waktu di luar ruangan. Setelah itu, cukup kelompokkan aktivitas tersebut ke dalam kategori seperti appetizer, entree, dessert, dan lainnya," ujar Dr. Kirsten Thompson

Dopamine menu dapat membantu saat motivasi menurun atau suasana hati kurang baik. Daripada langsung membuka media sosial, pilih aktivitas yang sudah disiapkan, lalu kembali ke tugas utama setelah energi pulih agar tidak menjadi alasan menunda pekerjaan.

Kamu juga bisa menyesuaikan pilihan aktivitas dengan kondisi yang sedang dialami. Jika hanya membutuhkan dorongan singkat, pilih aktivitas dari kategori appetizer, sedangkan entree lebih cocok ketika kamu membutuhkan pemulihan energi yang lebih lama. Cara ini membantumu memilih aktivitas yang lebih sehat dibandingkan mencari kesenangan sesaat.

"Memiliki daftar aktivitas yang sudah 'disetujui' dalam dopamine menu dapat membantumu tidak langsung beralih ke aktivitas lain yang juga menghasilkan dopamin, tetapi pada akhirnya justru membuatmu merasa lebih buruk, seperti terus-menerus melakukan doomscrolling atau menghabiskan setengah kue cokelat sekaligus," ujar Dr. Kirsten Thompson.

Meski awalnya populer di kalangan orang dengan ADHD, dopamine menu sebenarnya bisa diterapkan oleh siapa saja. Konsep yang diperkenalkan oleh Jessica McCabe, kreator kanal YouTube How to ADHD, ini membantu menyeimbangkan aktivitas yang perlu dilakukan dengan aktivitas yang menyenangkan sehingga lebih mudah memulai pekerjaan. Karena itu, dopamine menu juga dapat menjadi strategi sederhana untuk mengelola fokus dan motivasi sehari-hari.

Kamu mungkin cocok mencoba dopamine menu jika sering mengalami kondisi berikut.

• Sulit memulai pekerjaan atau tugas meski sudah tahu apa yang harus dilakukan.

• Mudah terdistraksi oleh media sosial atau hiburan lain saat bekerja atau belajar.

• Sering kehilangan fokus di tengah aktivitas dan membutuhkan dorongan untuk kembali berkonsentrasi.

• Suasana hati mudah berubah sehingga membutuhkan cara praktis untuk mengembalikan semangat.

Jika aktivitas dalam dopamine menu mulai terasa kurang efektif, cobalah memperbarui rutinitas dengan pengalaman baru. Menurut Moshe Ratson, mencoba hal-hal yang berbeda dapat memberikan stimulasi baru bagi otak sehingga motivasi kembali muncul. Karena itu, jangan ragu mengevaluasi dan mengganti isi dopamine menu secara berkala agar tetap terasa menyenangkan.

"Cobalah keluar dari rutinitas dan tambahkan pengalaman baru yang menyenangkan. Lakukan hal-hal yang belum pernah kamu lakukan sebelumnya karena pengalaman baru dapat mengaktifkan zat kimia di otak yang berkaitan dengan rasa senang, yaitu dopamin dan norepinefrin," ujar Moshe Ratson, MFT, PCC, seorang Terapis Pernikahan dan Keluarga, dikutip dari wikiHow.

Kamu bisa mencoba mengunjungi tempat baru mengikuti kelas, atau mempelajari hobi yang belum pernah dicoba. Namun, jika tidak ada lagi aktivitas yang terasa menyenangkan atau suasana hati terus memburuk, sebaiknya berkonsultasi dengan psikolog atau psikiater. Menurut Eric Tivers, kondisi tersebut bisa menjadi tanda adanya masalah lain yang perlu ditangani secara profesional.

"Kalau kamu bahkan sudah tidak tahu lagi apa yang sebenarnya kamu sukai, inilah saatnya menemui dokter karena penyebabnya bisa saja adalah depresi," ujar Eric Tivers, LCSW, seorang ADHD Coach, CEO, dan pendiri ADHD rewired, dikutip dari ADDitude Magazine.

Dopamine menu dapat menjadi cara sederhana untuk membantu mengelola motivasi, fokus, dan suasana hati melalui aktivitas yang benar-benar kamu nikmati. Kuncinya adalah memilih aktivitas yang sesuai dengan kebutuhanmu dan mengevaluasinya secara berkala agar manfaatnya tetap terasa.