Hukum Reversed Effort: Terlalu Berusaha Malah Bikin Gagal

Law of reversed effort merupakan konsep psikologis yang menjelaskan bahwa meningkatkan usaha secara sadar terkadang justru bisa menghambat hasil yang ingin dicapai. Konsep ini bukan hukum ilmiah seperti hukum fisika, melainkan gagasan psikologis mengenai bagaimana manusia merespons keinginan dan tekanan terhadap dirinya sendiri. Pemikiran ini turut dipopulerkan oleh Alan Watts melalui tulisan-tulisannya tentang Taoisme dan tindakan tanpa paksaan. Dalam bukunya The Wisdom of Insecurity (1951), Watts membahas gagasan tentang ketidakamanan dan kecenderungan manusia untuk terus berusaha mengendalikan kehidupan. Pemikiran tersebut sejalan dengan prinsip law of reversed effort, yaitu adakalanya sesuatu justru lebih mudah terjadi ketika kamu berhenti memaksakannya.

Contoh sederhananya bisa ditemukan ketika kamu berusaha keras untuk tidur. Semakin kamu memikirkan bahwa malam ini harus tidur cukup, semakin besar pula tekanan yang muncul ketika mata belum juga terpejam. Akibatnya, tidur yang seharusnya menjadi proses alami malah terasa seperti pekerjaan yang harus segera diselesaikan.

Salah satu alasan mengapa usaha berlebihan bisa memberikan hasil berlawanan berkaitan dengan proses pemantauan pikiran. Psikolog Daniel Wegner menjelaskan fenomena ini melalui teori ironic processes of mental control dalam jurnal Psychological Review tahun 1994. Teori tersebut membahas bagaimana usaha untuk menciptakan atau menghilangkan suatu kondisi mental justru bisa membuat pikiran terus memantau kondisi yang ingin diubah.

Menurut Wegner, ada dua mekanisme yang bekerja ketika seseorang berusaha mengendalikan keadaan mentalnya. Mekanisme pertama berusaha menghasilkan kondisi sesuai keinginan, sedangkan mekanisme kedua bertugas memantau apakah usaha tersebut berhasil atau tidak. Masalahnya, mekanisme pemantauan harus terus mencari tanda-tanda kegagalan sehingga perhatianmu justru tertuju pada hal yang ingin dihindari.

Misalnya, ketika kamu ingin berhenti merasa cemas, pikiran akan terus memeriksa apakah perasaan tersebut masih ada. Kamu mungkin berulang kali bertanya kepada diri sendiri apakah sudah tenang atau masih merasa khawatir. Tanpa disadari, kebiasaan memeriksa perasaan ini malah membuat kecemasan terus mendapatkan perhatian.

Hal serupa juga dibahas dalam penelitian Ansfield, Wegner, dan Bowser (1996) yang diterbitkan dalam jurnal Behaviour Research and Therapy. Penelitian tersebut mengangkat efek ironis dari urgensi tidur, yaitu ketika keinginan kuat untuk segera tidur justru dapat mengganggu proses tersebut. Inilah alasan mengapa terkadang mengurangi tekanan untuk mendapatkan hasil tertentu bisa membantu dibandingkan terus memaksakan diri.

Keinginan untuk memperbaiki diri sebenarnya merupakan hal positif. Namun, ketika setiap aktivitas harus selalu dioptimalkan, kamu berisiko kehilangan kemampuan untuk menikmati prosesnya. Fenomena ini bisa terlihat dalam kebiasaan menggunakan aplikasi atau perangkat pelacak kesehatan untuk memantau berbagai indikator tubuh.

Dalam Journal of Clinical Sleep Medicine tahun 2017, Baron dan rekan-rekannya membahas fenomena orthosomnia. Istilah ini digunakan untuk menggambarkan kondisi ketika seseorang terlalu terobsesi dengan data tidur dari perangkat pelacak hingga justru mengalami gangguan dalam menikmati istirahatnya. Keinginan untuk mendapatkan angka tidur yang sempurna bisa membuat seseorang semakin memperhatikan kualitas tidurnya secara berlebihan.

Penjelasan mengenai hubungan perhatian, niat, dan usaha berlebihan terhadap insomnia juga dibahas dalam penelitian Espie dan rekan-rekannya yang diterbitkan dalam Sleep Medicine Reviews tahun 2006. Penelitian tersebut menguraikan jalur perhatian-intensi-usaha dalam perkembangan insomnia psikofisiologis. Artinya, semakin seseorang memusatkan perhatian dan berusaha keras mengendalikan tidurnya, semakin besar kemungkinan proses tersebut justru mempertahankan masalah yang dialami.

Kondisi serupa juga bisa terjadi dalam kehidupan sehari-hari, termasuk ketika menjalani peran sebagai orangtua. Seseorang yang ingin menjadi orangtua terbaik mungkin terus membaca buku pengasuhan, mengikuti berbagai akun parenting, dan mengevaluasi setiap interaksi dengan anaknya. Lama-kelamaan, momen kebersamaan yang seharusnya menyenangkan malah terasa seperti ujian yang harus selalu mendapatkan nilai sempurna.

Padahal, hubungan yang sehat gak harus selalu berjalan tanpa konflik atau kesalahan. Ketika kamu berhenti menilai setiap interaksi secara berlebihan, perhatian bisa kembali tertuju pada momen yang sedang berlangsung. Kamu pun memiliki lebih banyak ruang untuk menikmati hubungan tanpa terus-menerus memikirkan apakah sudah melakukan semuanya dengan benar.

Pernah gak, kamu merasa harus selalu bahagia, bahkan ketika sedang menghadapi masalah? Keinginan tersebut mungkin terdengar positif, tapi memaksakan diri untuk terus merasakan emosi tertentu justru bisa menimbulkan tekanan, lho. Hal ini berkaitan dengan konsep paradox of hedonism, yaitu paradoks ketika usaha mengejar kebahagiaan secara berlebihan malah membuat seseorang semakin sulit merasakannya.

Penelitian Mauss dan rekan-rekannya yang diterbitkan dalam jurnal Emotion tahun 2011 membahas efek paradoks dari terlalu mengutamakan kebahagiaan. Hasil penelitian tersebut menunjukkan bahwa memberikan nilai terlalu tinggi pada kebahagiaan dapat berkaitan dengan rendahnya tingkat kebahagiaan, terutama ketika seseorang terus mengevaluasi apakah dirinya sudah merasa bahagia atau belum. Misalnya, kamu merasa harus menikmati setiap momen liburan karena sudah mengeluarkan banyak uang untuk perjalanan tersebut. Ketika suasana hati sedang kurang baik atau ada kejadian yang gak sesuai rencana, kamu malah semakin kecewa karena merasa seharusnya bisa bahagia. Padahal, gak semua pengalaman harus terasa menyenangkan setiap saat.

Karena itu, kamu perlu memberikan ruang bagi berbagai emosi untuk hadir secara alami. Merasa sedih, kecewa, bosan, atau lelah bukan berarti kehidupanmu berjalan buruk, lho. Daripada terus memaksakan diri untuk bahagia, cobalah menjalani aktivitas yang bermakna dan memberikan kesempatan bagi perasaan positif untuk muncul dengan sendirinya.

Meskipun membahas pentingnya mengurangi usaha, law of reversed effort bukan berarti kamu harus berhenti berjuang atau bersikap pasif dalam menjalani kehidupan. Ada banyak hal yang memang membutuhkan konsistensi, latihan, dan kerja keras untuk mendapatkan hasil sesuai harapan. Misalnya, kamu perlu rutin berolahraga apabila ingin meningkatkan kekuatan tubuh atau berlatih secara teratur ketika ingin menguasai alat musik.

Perbedaan pentingnya terletak pada sesuatu yang bisa kamu kendalikan dan sesuatu yang hanya bisa kamu harapkan terjadi. Kamu bisa mengatur jadwal belajar, tapi gak bisa memaksa diri langsung memahami seluruh materi dalam satu malam. Kamu bisa meluangkan waktu untuk membangun hubungan, tapi gak bisa mengendalikan perasaan orang lain agar selalu menyukaimu.

Salah satu contoh penerapannya bisa dilihat melalui pendekatan paradoxical intention untuk mengatasi insomnia. Penelitian Jansson-Fröjmark dan rekan-rekannya dalam Journal of Sleep Research tahun 2022 mengulas pendekatan tersebut melalui tinjauan sistematis dan meta-analisis. Hasil kajian menunjukkan bahwa pendekatan ini dapat membantu memperbaiki beberapa aspek insomnia dan mengurangi kecemasan terkait performa tidur, meskipun peneliti juga menekankan perlunya penelitian lebih lanjut.

Pendekatan serupa bisa diterapkan ketika menghadapi pekerjaan atau hubungan. Jika ingin menyelesaikan pekerjaan dengan baik, kamu bisa menyusun prioritas, mengatur waktu, dan mengerjakan tugas secara bertahap tanpa terus-menerus menuntut hasil sempurna. Dalam hubungan, kamu bisa belajar mendengarkan dan hadir sepenuhnya tanpa harus memastikan setiap percakapan selalu berjalan sesuai keinginan.

Pada akhirnya, hukum reversed effort mengajarkan bahwa gak semua hal bisa diperoleh dengan meningkatkan intensitas usaha. Adakalanya kamu memang perlu bekerja lebih keras, tapi ada juga saatnya berhenti mengawasi setiap proses dan memberikan ruang bagi sesuatu untuk berkembang. Belajar membedakan keduanya bisa membantumu menjalani kehidupan dengan lebih tenang tanpa kehilangan semangat untuk terus berkembang.

Referensi

“The Law of Reversed Effort.” Psychology Today. Diakses November 2026.

“Ironic processes of mental control.” Psychological Review. Diakses November 2026.

“Ironic effects of sleep urgency.” Behaviour Research and Therapy. Diakses November 2026.

“Orthosomnia: Are Some Patients Taking the Quantified Self Too Far?” Journal of Clinical Sleep Medicine. Diakses November 2026.

“The attention–intention–effort pathway in the development of psychophysiologic insomnia: A theoretical review.” Sleep Medicine Reviews. Diakses November 2026.

“Can seeking happiness make people unhappy? Paradoxical effects of valuing happiness.” Emotion. Diakses November 2026.

“Paradoxical intention for insomnia: A systematic review and meta-analysis.” Journal of Sleep Research. Diakses November 2026.