"Jenis penulisan jurnal yang umum dan terbukti ampuh, seperti 'semuanya terasa terlalu berat dalam hidupku saat ini, dan aku harus menuliskannya' benar-benar dapat membantu ketika," dikutip dari jurnal "Feeling Lots Of….Feelings? Journaling Can Help" dalam Psychological Science.
"Jika kamu mendapati dirimu merenungkan sesuatu, sisihkan waktu untuk menulis tentang hal itu selama lima hingga 20 menit sehari, selama satu hari, dua hari, mungkin hingga lima hari," tambah profesor Psikologi di Universitas Texas di Austin James Pennebaker.
Journaling untuk Mengurangi Overthinking, Bantu Lepas Beban Pikiran!
Pernah merasa pikiran terus berjalan meski tubuh sebenarnya sudah ingin beristirahat? Satu percakapan bisa dipikirkan berulang kali, keputusan kecil terasa seperti masalah besar, atau kejadian yang sudah berlalu masih terus muncul di kepala. Kondisi seperti ini sering disebut overthinking, terutama ketika pikiran berputar pada kekhawatiran yang sama tanpa menghasilkan solusi yang jelas.
Salah satu cara sederhana yang bisa dicoba untuk membuat pikiran terasa lebih teratur adalah journaling. Dengan menuangkan pikiran ke dalam tulisan, kamu bisa melihat apa yang sebenarnya sedang dipikirkan, mengenali emosi, dan membedakan antara masalah yang bisa diselesaikan dengan kekhawatiran yang hanya berputar di kepala.
1. Tulis semua yang sedang memenuhi pikiran
Kalau kepala sedang penuh, jangan langsung memaksa diri mencari solusi. Mulailah dengan brain dump, yaitu menuliskan semua hal yang sedang memenuhi pikiran tanpa mengedit, menyusun, atau menilai apakah tulisan tersebut masuk akal.
Kamu bisa menulis, “Aku takut besok melakukan kesalahan,” “Aku masih kepikiran percakapan tadi,” atau “Aku tidak tahu kenapa hal ini membuatku cemas.” Tujuannya bukan membuat tulisan bagus, tetapi memindahkan isi kepala ke tempat yang bisa kamu lihat.
2. Bedakan fakta, asumsi, dan ketakutan
Overthinking sering membuat dugaan terasa seperti fakta. Contohnya, seseorang tidak membalas pesan selama beberapa jam, lalu pikiran langsung menyimpulkan bahwa orang tersebut marah. Padahal, fakta yang sebenarnya hanya satu: pesan belum dibalas. Untuk membantu memisahkan keduanya, buat tiga kolom di jurnal: “Fakta”, “Pikiranku”, dan “Kemungkinan Lain”.
Melissa Nunes-Harwitt, LCSW, seorang pekerja sosial klinis berlisensi dan terapis di University of Rochester Medical Center, menjelaskan bahwa journaling dapat menjadi cara untuk mengeluarkan pikiran dari kepala dan memberinya tempat di luar diri. Ia menjelaskan bahwa journaling adalah proses mengambil sesuatu dari dalam diri dan memberikan tempat eksternal untuk menaruhnya.
"Menulis jurnal adalah tindakan mengeluarkan pikiran dari kepala kamu dan memberikannya tempat baru di atas kertas. Manfaatnya terletak pada prosesnya, bukan hasilnya," jelasnya dalam University of Rochester Medicine.
"Mengekspresikan perasaan dan sensasi tubuh kamu ke dalam kata-kata meningkatkan kesadaran diri dan menciptakan ruang untuk refleksi," tambahnya.
3. Gunakan prompt “Apa yang bisa aku kendalikan?”
Ketika overthinking muncul karena masa depan yang belum pasti, coba buat dua daftar: “Dalam kendaliku” dan “Di luar kendaliku”. Misalnya, jika kamu khawatir menghadapi interview, hal yang berada dalam kendali adalah mempersiapkan jawaban, membaca informasi perusahaan, memilih pakaian, dan datang tepat waktu. Sementara keputusan recruiter atau hasil akhir interview berada di luar kendalimu.
"Biarkan apa pun yang memenuhi pikiran dan tubuhmu mengalir bebas ke halaman. Tidak ada aturan tentang seberapa sering kamu harus menulis jurnal. Apa yang kamu tulis tidak perlu faktual, fokuslah pada mengekspresikan pengalaman dan perspektif kamu sendiri untuk mengurangi tekanan emosional dan menciptakan ruang pribadi untuk dirimu sendiri," saran Melissa.
Kamu pun bisa mengakhiri halaman tersebut dengan tiga pertanyaan: “Apa yang bisa kulakukan hari ini?”, “Apa yang harus kuterima karena berada di luar kendaliku?”, dan “Apa langkah terkecil yang bisa kulakukan?” Cara ini membuat jurnal menjadi ruang untuk mengambil tindakan, bukan tempat untuk terus mengulang kekhawatiran. Kalau jawabannya ternyata tidak ada tindakan yang bisa dilakukan sekarang, kamu juga bisa menulis kalimat sederhana seperti, “Aku belum tahu hasilnya, tetapi aku sudah melakukan bagian yang bisa kulakukan.”
4. Coba journaling dengan menamai emosi
Kadang yang membuat pikiran semakin ramai bukan hanya masalahnya, tetapi karena kamu belum tahu sebenarnya sedang merasakan apa. Kamu mungkin menyebut semuanya sebagai “stres”, padahal di baliknya ada rasa kecewa, takut ditolak, malu, iri, marah, atau tidak aman. Karena itu, salah satu ide journaling yang bisa dicoba adalah menuliskan nama emosi secara spesifik.
"Ketika kamu kesal atau tidak terkendali, kamu mungkin merasa ingin berteriak atau melampiaskan emosi kepada seseorang, yang menciptakan masalah interpersonal. Sebaliknya, menulis tentang perasaan kamu-sebuah praktik yang dikenal sebagai 'affect labeling'-mengurangi intensitas emosi di ruang yang aman dan pribadi," kata Melissa.
"Alternatifnya, menulis jurnal dapat berfungsi sebagai pengalihan perhatian yang sehat dengan memungkinkan kamu untuk menulis atau menggambar tentang sesuatu yang tidak terkait dengan situasi yang mengganggu," tambahnya.
5. Tutup jurnal dengan hal yang bisa membuat pikiran lebih ringan
Journaling tidak harus selalu membahas masalah. Kalau setiap kali membuka jurnal kamu hanya menuliskan kekhawatiran, kamu bisa mencoba menutup sesi dengan pertanyaan yang lebih menenangkan. Misalnya, “Apa tiga hal baik yang terjadi hari ini?”, “Apa yang berhasil kulakukan?”, “Apa yang ingin kusyukuri?”, atau “Apa satu hal kecil yang bisa kunikmati besok?”
“Menulis jurnal adalah cara yang bagus untuk membantu mengatasi stres, menindaklanjuti tujuan perilaku, dan membantu dalam pemrosesan emosional peristiwa kehidupan,” kata Jeffrey Leichter, Ph.D., psikolog klinis berlisensi dalam Sanford Health.
Kamu bisa membuat ritual penutup jurnal yang sangat singkat. Tulis satu hal yang kamu syukuri, satu hal yang sudah kamu selesaikan, dan satu hal yang akan kamu lakukan berikutnya. Hal ini bisa memperbaiki suasana hatimu.
“Penelitian menunjukkan bahwa hal itu dapat membantu memperbaiki suasana hati dan bahkan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Sebuah studi menunjukkan bahwa hanya dengan mencatat tiga hal baik yang terjadi selama sehari selama 14 hari menyebabkan pengurangan gejala depresi yang serupa dengan efektivitas antidepresan untuk individu dengan depresi ringan hingga sedang,” tambah Jeffrey.
Journaling bukan cara ajaib untuk membuat overthinking hilang dalam semalam. Namun, kebiasaan sederhana ini bisa menjadi ruang untuk mengeluarkan isi kepala, mengenali emosi, memisahkan fakta dari asumsi, dan menentukan langkah yang masih bisa kamu kendalikan.
