5 Hal yang Bisa Dilakukan Saat Social Anxiety Tiba-tiba Memuncak

Saat social anxiety muncul, refleks pertama biasanya pengin kabur atau menghindar. Tapi kalau kamu tetap tinggal sebentar di situ, otak akan belajar kalau momen sosial ini sebenarnya aman. Lama-lama, rasa cemas pun mulai berkurang.

“Kekhawatiran sosial itu umum. Kadang kerumunan besar menimbulkan kecemasan, kadang juga pertemuan intim. Normal untuk merasa sedikit cemas tentang bagaimana orang lain menilai kita, sampai batas tertentu,” Hillary Ammon, PsyD, psikolog klinis, dikutip dari SELF.

Dengan tetap berada di tengah keramaian, kamu melatih toleransi terhadap ketidaknyamanan. Perlahan, rasa cemas akan terasa lebih ringan. Rutin melakukan ini bisa membantu mengurangi rasa takut menghadapi situasi sosial di masa depan.

Daripada terjebak dalam pikiran sendiri, coba ajak bicara orang di sekitar. Interaksi sederhana bisa memecah lingkaran kecemasan dan mengalihkan fokus dari rasa takut ditolak.

“Menemukan seseorang dan berinteraksi dengan mereka bisa membantu kamu keluar dari pikiran sendiri,” kata Aaron P. Brinen, PsyD, asisten profesor psikiatri dan ilmu perilaku di Vanderbilt University Medical Center, dikutip dari SELF.

Berbicara ringan dengan orang lain juga membangun rasa percaya diri. Bahkan, percakapan singkat bisa membuat suasana hati lebih tenang. Setelah itu, menghadapi interaksi sosial berikutnya akan terasa lebih mudah.

Jika rasa cemas terlalu kuat, jangan ragu mengambil jeda sejenak. Kamu bisa keluar sebentar atau pergi ke kamar mandi untuk menenangkan diri. Hillary Ammon menyarankan agar memanfaatkan suhu udara dingin atau air dingin. Saat menjauh, periksa pikiran kamu dan apa yang kamu takutkan saat itu.

Saat jeda, tarik napas perlahan dan fokus pada tubuh. Teknik ini membantu menurunkan respons fight or flight yang muncul saat cemas. Setelah merasa lebih tenang, kembali ke situasi sosial jadi lebih nyaman dan percaya diri.

Pikiran negatif sering memperburuk kecemasan sosial. Cobalah mengenali pola pikir itu dan ubah dengan yang lebih realistis. Misalnya, daripada berpikir, “Semua orang menilai saya”, ubah menjadi “Kebanyakan orang terlalu fokus pada diri mereka sendiri untuk memperhatikan saya”.

Ini disebut restrukturisasi kognitif. Dengan latihan rutin, otak mulai terbiasa menilai situasi sosial lebih objektif. Akhirnya, kecemasan yang muncul bisa lebih terkendali dan tidak mengganggu interaksi sosial.

Dalam situasi sosial, sulit untuk tahu apakah orang menilai kamu. Fokus pada hal yang bisa dikontrol saja, seperti sikap dan respons kamu.

"Penting untuk diingat bahwa tidak ada yang memikirkan kita sebanyak kita memikirkan diri kita sendiri," kata Thea Gallagher, PsyD, profesor asosiasi psikologi klinis di NYU Langone Health, dikutip dari SELF .

Terima bahwa beberapa hal berada di luar kendali. Saat menerima ketidakpastian, kita lebih mudah rileks. Dengan begitu, kembali menghadapi situasi sosial akan lebih nyaman dan percaya diri.

Social anxiety memang wajar, tapi bukan berarti kamu harus menghindari situasi sosial terus-menerus. Dengan latihan dan strategi sederhana ini, kamu bisa menghadapi keramaian jadi lebih tenang dan percaya diri.