5 Tips Mencatat Progres Latihan Beban agar Hasil Workout Lebih Terarah
- Catat jenis latihan, beban, repetisi, dan set setiap sesi agar perkembangan kekuatan serta pembagian kelompok otot lebih mudah dipantau.
- Tinjau catatan mingguan atau bulanan, termasuk kualitas teknik gerakan dan kondisi tubuh seperti kelelahan atau kurang tidur yang memengaruhi performa.
- Gunakan riwayat latihan untuk menetapkan target berikutnya secara bertahap; tingkatkan repetisi atau beban hanya jika teknik tetap terkontrol dan sesuai kemampuan tubuh.
Rutin pergi ke gym belum tentu membuat perkembangan latihan mudah terlihat. Ada kalanya seseorang sudah berolahraga selama berbulan-bulan, tetapi tidak ingat berapa beban yang digunakan pada sesi sebelumnya atau berapa repetisi yang berhasil diselesaikan. Akibatnya, latihan sering dilakukan tanpa mengetahui apakah kemampuan tubuh benar-benar mengalami peningkatan.
Salah satu cara untuk mengatasinya adalah mencatat progres latihan beban atau workout tracking. Kebiasaan ini membantu kamu mengetahui perkembangan kekuatan, mengevaluasi program latihan, dan menentukan target berikutnya. Berikut lima tips mencatat progres latihan beban agar kegiatan di gym menjadi lebih terarah.
1. Catat jenis latihan yang dilakukan setiap sesi
ilustrasi pria melakukan latihan lat pulldown di gym (pexels.com/Doğu Tuncer) Langkah pertama adalah mencatat seluruh jenis latihan yang dilakukan selama berada di gym. Misalnya, kamu melakukan bench press, lat pulldown, leg press, atau shoulder press. Catatan tersebut membantu kamu mengingat kelompok otot yang sudah dilatih dan mengevaluasi pembagian jadwal olahraga. Kamu bisa menggunakan buku catatan kecil atau aplikasi pencatat latihan di ponsel. Dengan begitu, kamu tidak perlu mengandalkan ingatan ketika menyusun latihan berikutnya.
2. Tuliskan beban dan jumlah repetisi
ilustrasi pria melakukan latihan incline dumbbell bench press di gym (pexels.com/@marcuschanmedia | IG) Selain jenis latihan, catat juga beban yang digunakan dan jumlah repetisi pada setiap set. Sebagai contoh, kamu melakukan dumbbell bench press menggunakan beban 12 kilogram sebanyak 10 repetisi dalam tiga set.
Informasi ini berguna untuk membandingkan kemampuanmu dengan sesi latihan sebelumnya. Jika sebelumnya hanya mampu menyelesaikan delapan repetisi, kemudian meningkat menjadi 10 repetisi dengan beban yang sama, berarti ada perkembangan yang bisa dicatat. Jangan lupa menuliskan satuan beban agar tidak keliru ketika membandingkan hasil latihan.
3. Dokumentasikan perkembangan secara berkala
ilustrasi memantau data dan progres olahraga melalui layar tablet (pexels.com/VO2 Master) Catatan latihan akan lebih bermanfaat jika diperiksa secara berkala. Kamu bisa membandingkan hasil latihan setiap minggu atau setiap bulan untuk melihat perubahan kemampuan. Misalnya, kamu dapat mengetahui apakah jumlah repetisi meningkat, beban latihan bertambah, atau teknik gerakan semakin terkontrol. Jangan hanya terpaku pada angka beban karena perkembangan latihan juga bisa terlihat dari kemampuan menyelesaikan gerakan dengan teknik yang lebih baik.
4. Catat kondisi tubuh ketika berlatih
ilustrasi pria beristirahat dan mengevaluasi kondisi tubuh saat latihan di gym (pexels.com/Tima Miroshnichenko) Performa latihan tidak selalu sama setiap kali kamu datang ke gym. Ada hari ketika tubuh terasa bertenaga, tetapi ada juga saat kamu merasa lelah karena kurang tidur atau memiliki aktivitas yang padat. Karena itu, coba tambahkan catatan singkat mengenai kondisi tubuh sebelum latihan. Kamu bisa menuliskan apakah tidur cukup, merasa kelelahan, atau mengalami ketidaknyamanan ketika melakukan gerakan tertentu. Informasi ini membantu kamu memahami faktor yang mungkin memengaruhi performa latihan.
5. Tentukan target latihan berikutnya
ilustrasi pria memasang plat beban pada barbell di gym (pexels.com/Ketut Subiyanto) Setelah memiliki catatan beberapa sesi latihan, gunakan informasi tersebut untuk menentukan target berikutnya. Misalnya, jika sebelumnya mampu melakukan 10 repetisi dengan beban tertentu menggunakan teknik yang baik, kamu bisa menargetkan peningkatan repetisi sebelum mempertimbangkan penambahan beban.
Namun, jangan terburu-buru meningkatkan beban hanya demi mengejar angka. Pastikan gerakan tetap terkontrol dan sesuai kemampuan tubuh. Jika teknik mulai berantakan, lebih baik mempertahankan beban sebelumnya sampai kamu benar-benar siap meningkatkan intensitas.
Mencatat progres latihan merupakan kebiasaan sederhana yang dapat membantu kamu berolahraga dengan lebih terarah. Melalui catatan jenis latihan, beban, repetisi, dan kondisi tubuh, perkembangan kemampuan bisa dievaluasi secara lebih objektif. Jadi, jangan hanya fokus pada seberapa berat beban yang berhasil diangkat, tetapi perhatikan juga bagaimana kemampuanmu berkembang dari waktu ke waktu.
