Lengan adalah salah satu bagian tubuh pria yang disukai wanita. Lengan yang kekar, meskipun gak harus berotot besar pada pria memberi kesan gagah, kuat, dan bisa melindungi sesama.
Kabar baiknya, pria gak perlu repot-repot ke gym untuk mendapatkan bentuk lengan yang lean to muscular. Hanya dengan fitness di rumah, pria dapat membentuk lengannya dengan 11 gerakan di bawah ini.
Gerakan ini cukup sederhana untuk dilakukan di rumah. Caranya, rentangkan kedua tanganmu dan ayunkan ke atas lalu ke bawah selama 30 detik. Lebih lama dari waktu yang ditentukan? Gak masalah.
Gerakan push ups adalah salah satu gerakan olahraga yang populer. Atur badanmu dalam posisi tengkurap. Atur jarak kedua lengan selebar bahu dan angkat badanmu ke atas lalu ke bawah.
Bila kamu belum terbiasa melakukan push ups, tekuk kedua lututmu agar beban tubuh tidak hanya bertumpu pada lengan. Lakukan gerakan ini selama 30 detik di atas matras ya.
Punya kursi kayu di rumah? Manfaatkan kursi tersebut untuk membantumu membentuk otot lengan. Duduklah dengan posisi membelakangi kursi sembari kedua telapak tangan memegang bagian tepi kursi. Gerakkan pantatmu ke atas dan ke bawah.
Gerakan ini dapat membantumu mendapatkan otot trisep yang ideal. Berapa lama gerakannya? Cukup 30 detik saja. Boleh juga lho kalau lebih dari itu.
Hampir sama seperti push ups. Bedanya, keempat pasang jari dan sepasang ibu jari membentuk diamond atau berlian persis satu garis lurus dengan wajahmu. Lalu, gerakkan badanmu ke atas dan bawah layaknya push ups.
Jangan lupa lakukan gerakan ini di atas matras selama 30 detik. Bila belum terbiasa, lakukan dulu semampumu.
Punches adalah gerakan memukul atau meninju. Buka kakimu selebar bahu, dan tekuk sedikit salah satu lututmu. Kepalkan salah satu telapak tanganmu, tekuk siku-sikumu, dan gerakkan tanganmu ke depan wajah. Lakukan secara berulang dan bergantian.
Mudah kan? Kalau 30 detik tak cukup bagimu, tambah semampumu.
Ambil plank dengan posisi lengan lurus dan atur selebar bahu. Secara perlahan-lahan, tekuk lenganmu hingga ke posisi traditional plank, dan tegakkan lagi ke posisi semula. Ulangi sampai 30 detik dan lakukan di atas matras.
Gerakan ini berperan banyak dalam membentuk kekuatan otot quadriceps, triceps, dan perut.
Agar ototmu tak stres, lakukan shoulder stretch. Tekuk salah satu lenganmu ke arah tubuh, dan atur salah satu lengan lainnya dalam posisi menyilang. Selama gerakan ini, pastikan lengan yang menyilang dalam posisi benar-benar lurus. Lakukan gerakan ini secara bergantian. Lama gerakan? Masing-masing 30 detik.
Satu lagi gerakan mudah yang dapat membentuk otot lengan. Yakni, arm circles. Rentangkan kedua tanganmu ke samping, lalu putar tanganmu secara perlahan ke depan dan belakang. Lama gerakan? 30 detik juga lho. Mudah kan?
One leg push ups adalah variasi gerakan push ups. Bedanya, kamu melakukan gerakan ini sambil mengangkat satu kaki. Hayo, bisa gak? Kalau iya, lakukan selama 30 detik di atas matras.
Plank taps adalah variasi gerakan plank. Ambil posisi straight arm plank dan atur kaki selebar bahu. Bila sudah, biarkan telapak tangan kananmu menepuk bahu kiri. Sebaliknya, telapak tangan kiri menepuk bahu kanan. Asyik kan? Dijamin ketagihan dengan gerakan ini. Lakukan selama 30 detik di atas matras.
Gerakan terakhir adalah gerakan yang ringan. Angkat dan taruh tangan kirimu di belakang kepala, dan biarkan tangan kananmu menyentuh siku-siku tangan kirimu. Lakukan secara bergantian selama 30 detik. Mudah bukan?
Itulah 11 gerakan melatih otot lengan yang bikin lenganmu makin kekar. Gerakan-gerakan di atas merupakan rangkaian. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan, serta mengatur pola makan. Good luck, bro!