5 Cara Melakukan Push-Up yang Benar
Push-up merupakan gerakan dasar dalam latihan yang berguna untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas seperti otot dada, punggung, dan bahu. Namun, sebagian orang, selama ini masih sering salah ketika melakukan push-up.
Push-up mungkin terlihat sederhana. Namun, ada poin yang harus diperhatikan agar kamu bisa melakukan dengan benar sehingga mendapatkan hasil yang maksimal.
Untuk bisa melakukan push-up dengan benar kamu perlu melakukan push-up secara bertahap. Kamu bisa memulainya dengan variasi yang paling mudah sebelum berpindah ke tingkatan yang cukup sulit. Berikut IDN Times rangkum cara melakukan push-up yang benar.
1. Wall push-up
Cara pertama yang bisa kamu lakukan untuk memulai push-up adalah dengan wall push-up. Push-up ini dilakukan dengan cara berdiri, sehingga cocok bagi pemula karena tidak akan mengalami kesulitan akibat terbebani tubuh dari tekanan yang diberikan pada persendian. Cara melakukannya yaitu:
- Berdiri dengan jarak satu lengan dari dinding, buka kaki selebar bahu.
- Condongkan tubuh ke depan dan letakkan telapak tangan di dinding dan buka lengan selebar bahu.
- Tekuk siku dan gerakan tubuh bagian atas ke arah dinding dengan perahan dan tarik napas dengan teratur.
- Tahan posisi selama 1 hingga 2 detik sambil menjaga posisi telapak kaki tetap rata di lantai.
- Hembuskan napas dan dorong tubuh ke posisi awal dengan perlahan, lalu ulangi beberapa kali.
2. Seated push-up
Cara selanjutnya yaitu push-up dengan posisi duduk. Push-up ini bermanfaat untuk melatih stabilitas pada kedua bahu. Cara untuk melakukannya sebagai berikut:
- Duduk di kursi, letakkan tangan di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tekuk lutut, pastikan kedua kaki berada dalam posisi rileks.
- Dengan menggunakan tangan, tekan telapak tangan ke kursi hingga tubuh terangkat.
- Saat tubuh terangkat, jaga tubuh agar tetap dalam posisi duduk, pastikan juga bokong terangkat setinggi 1 hingga 2 senti dari kursi.
- Turunkan tubuh dengan perlahan ke posisi semula, lalu bisa diulangi beberapa seri.
3. Kneeling push-up
Cara melakukan push-up selanjutnya yaitu dengan memusatkan kesiembangan tubuh pada lutut. Caranya yaitu:
- Posisikan telapak tangan dan lutut menyentuh lantai dengan pandangan melihat ke arah bawah.
- Posisikan kedua telapak tangan selebar bahu, atur jarak kedua lutut senyaman mungkin.
- Sambil menarik napas, tekuk siku hingga dada dan dagu menyentuh lantai.
- Tahan posisi ini dalam beberapa detik lalu buang napas dan dorong tubuh menggunakan lengan untuk kembali ke posisi awal.
4. Cara push-up modifikasi
Cara melakukan push-up modifikasi adalah sebagai berikut:
- Pastikan dada dan perut rata dengan lantai.
- Luruskan kaki ke belakang dan telapak tangan harus setinggi dada dengan lengan ditekuk pada sudut 45 derajat.
- Buang napas saat mendorong tubuh ke atas, angkat tubuh, dada dan paha dari lantai.
- Berhenti sejenak saat posisi plank dan pastikan mempertahankan otot inti tetap kencang.
- Tarik napas saat menurunkan tubuh kembali ke posisi awal secara perlahan.
5. Incline push-up
Cara melakukan push-up yang selanjutnya bisa kamu coba untuk menantang tubuh bagian atas adalah incline push-up. Cara melakukanya yaitu sebagai berikut:
- Letakkan kedua tangan pada objek kokoh yang posisinya lebih tinggi dari kaki.
- Tarik kaki hingga benar-benar lurus dan pastikan tubuh dalam posisi tegak lurus tanpa lengkungan pada punggung.
- Tekuk siku dan dekatkan dada pada objek yang akan menjadi tumpuan sambil menarik napas.
- Setelah beberapa detik, buang napas dan dorong tubuh agar kembali ke posisi awal.
Jika kamu rutin melakukan push-up tidak hanya memberikan bentuk pada bagian tubuh atas namun juga bermanfaat bagi kesehatan jantung. Lakukan mulai besok, yuk!
