4 Manfaat Lari Bolak Balik Lengkap dengan Teknik Dasarnya, Wajib Tahu!

30 Sep 2024, 22:00 WIB

ilustrasi laki-laki melakukan lari bolak balik (twitter.com/ClemsonMSoccer)

Lari bolak balik atau shuttle run merupakan olahraga anaerobik yang banyak digemari selain lari sprint. Adapun definisi dari shuttle run adalah latihan kelincahan yang bertumpu pada gerakan cepat dan tepat dalam mengubah arah melalui gerakan lari secara bolak-balik.

Dengan kelincahan yang baik, kamu dapat mengubah arah posisi tubuh dalam keadaan bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Karenanya, faktor ini perlu dilatih demi kelancaran aktivitas sehari-hari.

Selain berguna sebagai latihan kelincahan (agility), ada empat manfaat lari bolak balik yang baik untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Apa saja? Simak selengkapnya di sini!

1. Melatih kecepatan

Ilustrasi Lomba Lari (IDN Times/Mardya Shakti)

Tak hanya melatih kelincahan, manfaat lari bolak balik juga termasuk melatih kecepatan. Hal ini dapat dilakukan dengan mencatat waktu selama berlari.

Tak hanya berguna mencatat rata-rata waktu yang dihabiskan dalam setiap sesi, pencatatan ini juga bermanfaat untuk mengukur progres latihan. Dengan begitu, kamu dapat lebih termotivasi untuk memecahkan catatan waktu lari bolak balik tercepat.

2. Melatih ketangkasan

ilustrasi olahraga (IDN Times/Mardya Shakti)

Pada shuttle run, berlari dari satu titik ke titik lainnya membutuhkan cara khusus demi menghemat energi dan waktu. Tentunya hal ini dapat berpengaruh pada kemampuan bermanuver.

Perubahan gerakan secara mendadak membantu menambah intensitas latihan. Manfaat lari bolak balik ini tak hanya mampu meningkatkan keseimbangan dinamis, tapi juga kekuatan kaki dan koordinasi tubuh.

3. Menjaga kesehatan jantung

ilustrasi olahraga lari (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Mirip lari sprint, shuttle run merupakan bagian dari olahraga anaerobik. Menariknya, olahraga jenis ini dikenal lebih berpengaruh terhadap kesehatan jantung dibandingkan olahraga aerobik, misalnya senam dan lari.

Manfaat lari bolak balik menjadikan jantung lebih kuat dengan meningkatkan aliran darah. Dengan jantung yang sehat, kamu dapat mengurangi risiko terkena tekanan darah tinggi, stroke, bahkan serangan jantung.

4. Membentuk tubuh bagian bawah

ilustrasi dua orang sedang berlari (pexels.com/KetutSubiyanto)

Seperti halnya olahraga lari, manfaat lari bolak balik adalah membentuk tubuh bagian bawah. Hal ini dikarenakan aktivitas lari mampu membakar lemak yang biasa menumpuk di area pantat, paha, betis, dan kaki bagian bawah.

Tak hanya itu, shuttle run juga menyebabkan serat otot mengejang secara cepat, sehingga otot bagian bawah lebih terbentuk. Nah, kamu bisa mulai latihan shuttle run ini jika ingin membentuk otot bagian bawah, ya!

5. Teknik dasar shuttle run

ilustrasi olahraga lari bolak balik (twitter.com/AF_WSOC)

Nah, agar mendapatkan manfaat tersebut dengan maksimal, penting untuk mempelajari teknik dasar shuttle run, nih. Selain itu, hal ini berguna untuk meminimalisir risiko cedera selama latihan. Adapun teknik dasar shuttle run adalah sebagai berikut.

Sebagai awalan, persiapkan penanda berupa balok kayu atau kerucut yang diletakkan pada titik tujuan sesuai jarak yakni 10, 20, dan 30 meter dari titik awal lari.
Selanjutnya, lari menuju titik 10 meter, sentuh permukaan tanah sebelum kembali ke garis awal.
Lanjutkan dengan melakukan rangkaian gerakan serupa pada titik jarak 20 maupun 30 meter, lalu kembali lagi ke titik awal.
Lakukan urutan langkah-langkah di atas sebanyak empat hingga enam kali dalam kurun waktu tertentu sesuai intensitas yang diinginkan.

Itulah empat manfaat lari bolak balik lengkap dengan teknik dasarnya. Dengan menjadikannya sebagai latihan standar, kamu dapat meningkatkan kecepatan, stamina, dan daya tahan tubuh.