13 Cara Membentuk Otot Dada, Efektif dan Mudah!

Cara membentuk otot dada yang paling dasar bisa kamu lakukan melalui plank. Plank termasuk gerakan pilates yang cocok dilakukan di rumah. Kerennya, selain membentuk otot dada, plank juga membantu melatih otot lengan dan punggung.  

Kamu bisa mengawali gerakan plank dengan mempraktikkan forearm plank, kemudian dilanjutkan dengan full plank. Cukup lakukan gerakan ini sebanyak 10 set selama 30 hingga 60 detik secara rutin setiap harinya.

Memanfaatkan perabot kursi atau meja, kamu bisa mencoba gerakan chair dips. Keunggulan dari olahraga ringan ini adalah kamu bisa melakukannya di rumah tanpa harus pergi ke gym. Tak cuma itu, latihan ini juga memperkuat otot bagian atas.

Kamu bisa memulai latihan chair dips dengan memposisikan kedua tangan selebar bahu di kursi, kemudian angkat beban tubuh dengan menggunakan tangan. Selanjutnya, tekuk bagian lutut ke depan dan turunkan secara perlahan. Tahan masing-masing gerakan selama 30 hingga 60 detik.

Cara membentuk otot dada yang banyak digemari adalah pull up. Latihan ini mengandalkan otot bagian atas sebagai tumpuan bobot tubuh. Tingkat kesulitan latihan ini akan membuatmu tertantang untuk mencobanya.

Lakukan latihan pull up dengan memposisikan tangan selebar bahu sambil menggenggam palang pull up, lalu naikkan tubuh sejajar dengan palang dan tahan gerakan. Ada baiknya kamu mempraktikkan latihan ini sebanyak tiga set dengan 10 kali gerakan per setnya.

Latihan yang dilakukan di atas bangku datar disebut dengan bench press. Berbeda dengan chest press, bench press merupakan latihan angkat beban yang tidak melibatkan mesin. Peralatan utama yang diperlukan adalah barbel atau dumbel.

Latihan bench press yang fokus pada pembentukan otot dada terdiri dari tiga jenis, yakni incline dumbbell bench press, flat bench press, dan decline bench press. Berikut rinciannya.

Incline dumbbell bench press

Cara membentuk otot dada melalui latihan bench press yang pertama adalah incline dumbbell bench press. Gerakan latihan bench press ini yang paling sering dilakukan oleh orang-orang.

Gerakan ini dilakukan dengan duduk di atas kursi. Kemudian gerakan dimulai dengan mengangkat dumbel ke atas sampai posisi lengan lurus. Lalu turunkan dumbel melebar sampai membentuk posisi menggenggam.

Flat bench press

Merujuk pada namanya, latihan ini dilakukan di atas bangku yang posisinya datar. Pada latihan flat bench press, barbel atau dumbel digerakkan naik turun ke arah dada. Latihan ini umumnya diselesaikan dalam tiga set dengan 8 hingga 12 kali gerakan.

Untuk menghindari ketegangan berlebihan, usahakan posisi punggung tetap rata dan leher dalam kondisi rileks. Bila merasa belum berpengalaman, ada baiknya kamu meminta bantuan trainer guna memastikan keamanan selama latihan.

Decline bench press

Perbedaan utama antara flat bench press dan decline bench press terletak pada posisi bangku. Bila posisi bangku pada flat bench press rata, maka bengku yang digunakan dalam decline bench press memiliki posisi miring 15-30 derajat. Alhasil, posisi kepala lebih rendah dan kaki terangkat sehingga tidak sejajar dengan lantai.

Tak hanya itu, ukuran dan berat barbel dan dumbel yang digunakan umumnya lebih kecil dan ringan. Meski begitu, latihan ini cukup menantang mengingat posisi tubuh yang miring.

Cable cross adalah gerakan yang efektif melatih otot dada. Cara melatih otot dada dengan cable cross bisa dilakukan dengan memosisikan tuas penarik di atas dengan telapak tangan menutup ke bawah.

Kemudian tarik tuas dan pastikan kedua kaki dibuka selebar bahu. Tarik tuas menuju arah bawah sampai kedua tangan menyentuh pinggul.

Cara membentuk otot dada selanjutnya bisa dengan melakukan latihan chest dips. Gerakan chest dips dilakukan dengan menggunakan alat berupa palang di sisi kanan dan kiri tubuh.

Cara melakukan chest dips adalah dengan berdiri tegak menghadap palang dan memegang kedua palang di kanan dan kiri dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Lalu, luruskan siku dan bebankan ke tangan.

Kemudian angkat tubuh ke atas sampai sejajar dengan tangan. Lalu tekuk siku dan turunkan dada ke bawah. Tahan posisi selama beberapa saat dan kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini sebanyak tiga set dengan 8-12 repetisi.

Cara membentuk otot dada yang kuat dapat kamu peroleh dengan melakukan push-up. Gerakan ini melatih otot bagian atas badan, khususnya lengan, dada, perut, dan punggung. Kontraksi otot akan kamu rasakan memudahkan bergerak dan mendukung kinerja organ dalam tubuh

Latihan push-up banyak dipilih karena sederhana dan tidak merepotkan. Cukup gunakan matras yoga sebagai alas melakukan push-up. Sebagai awalan, kamu bisa melakukan gerakan push-up di tembok dan kursi, lalu berpindah ke lantai. Dengan melakukan gerakan ini sebanyak lima hingga 15 repetisi secara teratur, dijamin otot dada gak akan kendur lagi.

Tak banyak yang tahu, gerakan push-up dibagi menjadi beberapa macam, mulai dari weighted push-up hingga commando push-up. Apa saja perbedaannya? Simak penjelasannya di bawah ini.

Weighted push-up

Berbeda dengan gerakan push-up pada umumnya, weighted push-up melibatkan tambahan beban di area punggung. Gerakan ini berfungsi mempercepat pembentukan otot dada. Untuk menghindari cedera, gunakan weighted jacket sebagai pelindung.

Plyometric push-up

Plyometric push-up tak hanya membentuk otot dada, tapi otot paha dan punggung sekaligus. Yang membuat jenis push-up ini menarik adalah posisi mempertemukan telapak tangan di setiap gerakan naik. Meski begitu, latihan plyometric push-up cukup menguras tenaga sehingga kamu perlu melakukannya dengan durasi yang tepat.

Rotation push-up

Seperti namanya, gerakan push up jenis ini melibatkan penggantian tangan secara teratur. Dengan kata lain, beban tubuh hanya ditopang oleh salah satu tangan yang melakukan gerakan naik turun. Gerakan rotation push-up dianjurkan dilakukan sebanyak tiga set dengan sepuluh kali push-up pada setiap setnya.

Commando push-up

Commando push-up merupakan gerakan push-up yang dipraktekkan dalam posisi forearm plank. Cara gmelakukannya cukup mudah. Angkat satu tangan kemudian letakkan telapak tangan sejajar dengan siku dan lakukan secara bergantian dengan tangan lainnya saat push-up. Di setiap gerakan, kamu harus menahan posisi selama 30-60 detik sebelum berganti tangan.

Archer push-up

Archer push-up terkesan mirip dengan rotation push-up. Hanya saja, pada archer push-up satu tangan bertugas menopang beban tubuh dan yang lainnya diposisikan ke samping sejajar dengan tubuh. Melakukan latihan ini secara konsisten dengan durasi yang sesuai memudahkan pembentukan otot dada, trisep, bahu, dan perut.

Itulah 13 cara membentuk otot dada yang bisa kamu praktikkan sendiri. Latihan ini bisa dilakukan baik oleh perempuan maupun laki-laki. Yuk, bagikan latihan yang ingin kamu coba terlebih dahulu di kolom komentar!