7 Gerakan Pemanasan Sebelum Lari, Ampuh Cegah Cedera!

Salah satu gerakan pemanasan sebelum lari yang dianjurkan adalah calf raise. Ketika berlari, otot betis akan berkontraksi. Karenanya, penting melakukan gerakan peregangan yang menyasar otot betis agar lebih dinamis, misalnya calf raise.

Latihan ini terdiri dari gerakan menjinjitkan kaki sebanyak 12-15 kali. Berikut rinciannya:

• Berdirilah di tepi tangga atau bantalan lain sehingga hanya telapak kaki yang berada di tangga dan tumit menggantung di tepi
• Untuk menjaga keseimbangan, berpeganganlah pada railing
• Angkat telapak kaki dengan jari-jari kaki lalu perlahan-lahan turunkan tumit sehingga turun di bawah tangga dan merasakan regangan melalui otot betis
• Tahan peregangan sejenak sebelum diangkat lagi dan ulangi.

Salah satu gerakan pemanasan sebelum lari yang mungkin terdengar asing adalah dynamic pigeon pose. Terinspirasi dari latihan yoga klasik, gerakan ini berguna untuk meregangkan otot lutut, pinggul, dan bokong.

Uniknya, dynamic pigeon pose dapat dilakukan sambil duduk, lho. Ideal dilakukan sebanyak 5-8 kali setiap sesi, berikut cara melakukan gerakan pemanasan sebelum lari ini:

• Ambil posisi duduk, lalu lipat lutut kanan di depan tubuh
• Rentangkan kaki kiri di belakang dan jaga agar tetap luru.
• Lakukan putaran tubuh dengan mengangkat tangan kanan ke belakang telinga kanan
• Selanjutnya, putar tubuh ke kiri sehingga siku menyentuh tubuh.

Selain calf raise, gerakan pemanasan sebelum lari yang fokus pada area kaki adalah hamstring stretch. Untuk mendapatkan hasil ideal, lakukan gerakan ini secara rutin selama 10-15 menit.

Kamu pun bisa menggunakan matras sebagai alas latihan. Di bawah ini cara melakukannya:

• Dalam posisi duduk di lantai, rentangkan kaki kiri
• Gerakkan kaki kanan ke arah paha bagian dalam sehingga menyentuh bagian atas kaki kiri
• Condongkan tubuh ke depan, tekuk punggung dan pinggang ke arah kaki kiri seolah-olah meraih jari-jari kaki
• Tahan setidaknya selama 30 detik
• Ulangi dengan kaki lainnya.

Latihan otot pinggul yang direkomendasikan sebagai gerakan pemanasan sebelum lari adalah hip circles. Sebagai latihan fleksibilitas dan stabilitas, gerakan ini dapat dilakukan dengan alat bantu yang stabil untuk berpegangan.

Untuk mendapatkan hasil maksimal, ulangi hip circles sebanyak 6-10 putaran dalam satu arah sebelum berganti ke arah sebaliknya. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

• Berdiri dengan tangan di pinggul dan kaki dibuka selebar pinggul
• Lingkari pinggul ke satu arah layaknya sedang bermain hula-hoop
• Untuk memperdalam peregangan, pada ronde terakhir, berhenti sejenak di titik depan, belakang, kiri dan kanan dalam lingkaran.

Mirip walking lunge, hip flexor stretch merupakan latihan kelenturan otot paha dan betis. Cocok untuk pemula, gerakan pemanasan sebelum lari ini dapat dilakukan tanpa alat bantu sebanyak lima sesi. Untuk melakukan hip flexor stretch, ikuti langkah-langkah di bawah ini:

• Awali dengan menekuk lutut ke depan sekitar 90 derajat
• Luruskan kaki belakang sehingga merasakan peregangan di sepanjang bagian depan paha belakang
• Mulailah dengan walking lunge dengan lutut depan 90 derajat
• Jaga agar lutut depan sejajar dengan jari-jari kaki
• Angkat tangan di atas kepala dan tahan selama beberapa detik, lalu lepaskan
• Lanjutkan dalam gerakan dinamis, bergeser ke depan saat mengangkat tangan ke atas, lalu turunkan lengan saat kembali ke posisi awal.

Gerakan pemanasan sebelum lari yang layak dicoba selanjutnya adalah quadriceps. Latihan ini menyasar paha depan, otot paha, dan otot paha samping. Untuk menyeimbangkan diri, kamu bisa menggunakan alat bantu, seperti kursi atau meja.

Menariknya, quadriceps mampu mengurangi risiko cedera otot tendon. Tak cuma itu, latihan ini cocok untuk pelari yang kerap melewati lintasan lari naik-turun yang terjal. Yuk, praktikkan gerakan pemanasan sebelum lari ini dengan mengikuti langkah-langkahnya di bawah ini:

• Berdiri tegak dan tarik kaki ke belakang dengan tangan
• Selipkan panggul dan tarik tulang kering ke arah paha
• Jaga lutut tetap mengarah ke bawah saat melakukan peregangan ini untuk melindungi sendi lutut.

Walking lunge adalah gerakan pemanasan sebelum lari yang terbaik. Selain menstimulasi gerakan lari ke depan, latihan ini bertujuan untuk mengendurkan otot utama yang bekerja saat berlari, terutama otot paha depan dan fleksor pinggul.

Gerakan pemanasan sebelum lari ini efektif dilakukan sebanyak 10 sesi dengan lima kali latihan di setiap sesi. Langsung saja, simak cara mempraktikkan walking lunge di bawah ini:

• Berdiri dengan kaki rapat, lalu ambil langkah panjang ke depan dengan kaki kanan
• Tekuk lutut depan hingga 90 derajat
• Tekuk lutut belakang hingga hampir menyentuh tanah
• Pertahankan posisi selama beberapa detik sebelum berdiri
• Selanjutnya, ulangi dengan kaki sebelah kiri.

Itulah tujuh gerakan pemanasan sebelum lari yang paling direkomendasikan. Bila dilakukan secara rutin, seluruh gerakan ini mampu mengurangi risiko cedera saat berlari.