10 Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani, Jaga Tubuh Tetap Sehat

2. Sit-up

Ilustrasi sit up (Pexels/Jonathan Borba)

Salah satu bentuk latihan kebugaran jasmani berikutnya adalah sit-up. Latihan ini bisa dilakukan dengan sederhana, yaitu:

1. Posisikan tubuh berbaring telentang.
2. Tekuk kedua lutut hingga kira-kira membentuk 90 derajat.
3. Tekuk kedua siku dan letakkan kedua telapak tangan di belakang kepala.
4. Angkat badan (dari perut hingga kepala) sampai posisi duduk.
5. Lalu, baringkan kembali tubuh seperti posisi awal.
6. Usahakan kaki tetap berada di posisinya.
7. Ulangi gerakan tersebut semampu kamu.

Sama seperti push-up, gerakan latihan sit-up termasuk ke dalam unsur kekuatan pada kebugaran jasmani. Jika push-up berguna untuk melatih otot tangan, latihan sit-up bermanfaat untuk melatih otot perut.

3. Back lift atau Back-up

Latihan Back up atau back lift (www.bromotravelindo.com)

Latihan back lift atau back-up merupakan gerakan untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang bisa kamu lakukan sendiri di rumah tanpa bantuan alat apa pun. Cara melakukannya juga sangat mudah, yaitu:

1. Posisikan tubuh berbaring secara telungkup.
2. Kedua kaki lurus ke belakang.
3. Kedua tangan bisa lurus ke depan. Bisa juga dengan membuka tangan, lalu kedua telapak tangan menempel di telinga.
4. Secara bersamaan, angkat kedua kaki dan kepala serta tangan sekuat dan sejauh mungkin.
5. Rasakan tarikan pada bagian punggung dan perut.
6. Jika sudah maksimal, turunkan kembali secara bersamaan.
7. Ulangi gerakan tersebut semampu kamu.

Masih sama seperti gerakan latihan sebelumnya, latihan back-up juga termasuk ke dalam unsur kekuatan. Sebab, gerakan latihan ini bermanfaat untuk melatih kekuatan otot punggung. Selain itu, back-up juga berguna untuk memperbaiki postur tubuh.

4. Squat jump

Squat jump sebagai jenis olahraga kardio (canva.com)

Bentuk latihan kebugaran jasmani berikutnya adalah squat jump. Gerakan latihan ini juga bisa dilakukan tanpa bantuan alat apa pun, sehingga dapat dilakukan sendiri di mana saja. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1. Berdiri dengan kaki lurus dan kedua tangan diangkat lurus ke depan. Kedua tangan juga bisa mengepal dan diposisikan di depan badan.
2. Turunkan badan dengan menekuk lutut sejauh mungkin menyerupai posisi jongkok.
3. Tahan posisi tersebut beberapa detik, lalu angkat kembali badan hingga posisi kaki menjadi lurus.
4. Ulangi gerakan tersebut selama 30-60 detik. Sesuaikan dengan kemampuanmu.

Latihan squat jump juga tergolong ke dalam gerakan latihan kekuatan karena sangat bermanfaat untuk melatih otot kaki, baik betis maupun paha. Jika masih terasa kurang, kamu bisa menambah beban berupa barbel pada kedua tanganmu.

5. Lari di tempat

ilustrasi lari di tempat (freepik.com)

Gerakan latihan berikutnya adalah lari di tempat. Jangan salah, meskipun terlihat sangat sederhana, tapi latihan lari di tempat bisa punya manfaat untuk kebugaran jasmani kamu, lho.

Lari di tempat dalam waktu tertentu bisa meningkatkan kekuatan dan kelenturan tubuh. Terutama pada anggota-anggota tubuh bagian atas, seperti punggung dan perut, serta anggota tubuh bagian bawah, seperti kaki.

Untuk melakukannya, kamu hanya perlu melakukan langkah-langkah kaki seperti saat sedang berlari, tapi tidak mengarah ke mana-mana alias hanya di satu titik saja. Lakukan latihan ini selama beberapa menit dan sesuaikan dengan kemampuan kamu.

6. Lari naik turun tangga

ilustrasi olahraga naik-turun tangga (pexels.com/cottonbro)

Kamu juga bisa melakukan lari naik turun tangga sebagai bentuk latihan kebugaran jasmani. Latihan ini termasuk ke dalam unsur kelincahan dan bermanfaat untuk mengasah kemampuan seseorang dalam menyesuaikan berbagai gerakan secara cepat dan tepat. Hasilnya, seseorang dapat melakukan aktivitas sehari-hari secara lebih bugar.

Gerakannya sama seperti berjalan menaiki atau menuruni tangga, tapi ditambah dengan gerakan yang lebih cepat. Kamu bisa melakukan latihan ini di rumah. Namun, jika kamu tidak memiliki tangga di rumah, kamu bisa pergi ke stadion atau gedung olahraga di kotamu dan berlatih di tribun penonton.

Lakukan latihan ini secara rutin dan teratur. Untuk durasinya, kamu bisa melakukannya selama 15-20 menit. Namun, sesuaikan dengan kemampuanmu.

7. Lari jarak dekat atau sprint

ilustrasi olahraga berlari (charliefrancis.com)

Bentuk latihan kebugaran jasmani berikutnya adalah sprint atau lari jarak dekat dengan kecepatan tinggi. Gerakan latihan ini tergolong ke dalam unsur kecepatan. Latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan kecepatan seseorang dalam melakukan berbagai aktivitas sehari-hari dan meningkatkan kemampuan kerja jantung.

Lari jarak dekat biasanya dilakukan dengan jarak sekitar 40, 60, hingga 100 meter. Lari sprint harus dilakukan dengan kecepatan dan kekuatan kaki semaksimal mungkin. Setelah melakukan sprint, kamu bisa menyambungnya dengan berlari pelan atau jogging.

8. Yoga

Gerakan latihan swan pose (bostonmagazine.com)

Bentuk latihan kebugaran jasmani selanjutnya adalah yoga. Latihan ini termasuk ke dalam unsur kelenturan pada kebugaran jasmani. Kelenturan juga penting bagi tubuh karena bermanfaat untuk meleluasakan otot-otot dan sendi-sendi pada tubuh.

Hasilnya, kamu bisa bergerak secara lebih bebas dan tidak kaku. Hal itu penting untuk meminimalisasi risiko cedera saat beraktivitas atau berolahraga.

Ada banyak contoh gerakan-gerakan yoga atau gerakan kelenturan secara umum. Salah satunya swan pose. Gerakan ini dilakukan dengan cara seperti berikut ini.

1. Posisikan tubuh berbaring telungkup.
2. Kedua telapak tangan menyentuh lantai dan siku ditekuk.
3. Lengan harus menempel pada tubuh.
4. Kedua kaki dirapatkan.
5. Dorong telapak tangan sekaligus mengangkat perut hingga menjauhi lantai.
6. Rentangkan punggung dan rasakan tarikan saat mengangkat tubuh.
7. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.

Baca Juga: 10 Contoh Latihan Keseimbangan untuk Kebugaran Jasmani

9. Vertical jump

Ilustrasi latihan vertical jump (success.spartascience.com)

Latihan berikutnya adalah vertical jump, yaitu gerakan dalam kebugaran jasmani yang termasuk unsur daya ledak. Unsur ini tidak hanya melatih kekuatan pada otot-otot tertentu, tapi juga meningkatkan kemampuan seseorang dalam mengeluarkan kekuatan maksimal dan dalam waktu yang singkat.

Cara melakukan vertical jump juga cukup sederhana, yaitu:

1. Posisi berdiri seperti biasa dengan kaki lurus.
2. Lalu ambil kuda-kuda dengan menekuk lutut, sehingga tubuh agak merendah.
3. Saat itu, posisi tangan ke belakang untuk menambah daya lompat nantinya.
4. Setelah yakin, buat gerakan tolakan pada lutut, sehingga menjadi kembali lurus dan barengi dengan lompatan setinggi-tingginya.
5. Tolak badan ke arah atas dan depan.
6. Kamu bisa mengulangi gerakan ini beberapa kali.

Baca Juga: 15 Manfaat Kebugaran Jasmani, Kulit Lebih Sehat dan Kencang

10. Sikap lilin

Ilustrasi sikap lilin (fitsri.com)

Bentuk latihan kebugaran jasmani yang terakhir adalah sikap lilin. Di bangku SD, SMP, maupun SMA, hampir semua dari kita mendapatkan materi sikap lilin pada mata pelajaran penjaskes.

Sebenarnya sikap lilin ini merupakan salah satu bentuk latihan kebugaran jasmani pada unsur keseimbangan. Sebab seseorang harus mempertahankan posisi kaki tetap lurus dengan mengangkat badan menggunakan kedua tangan.

Sikap lilin bermanfaat untuk melatih keseimbangan dan kekuatan tubuh seseorang. Alhasil, seseorang tidak mudah goyah saat melakukan berbagai aktivitas ringan maupun berat.

Cara melakukannya pun cukup mudah, yaitu:

1. Sikap berbaring telentang dengan kaki lurus dan rapat.
2. Angkat kedua kaki yang masih rapat dan lurus ke atas sambil mendorongnya lagi ke atas hingga bagian pinggul sedikit terangkat.
3. Di saat yang bersamaan, kedua tangan siap menopang dan mendorong pinggul supaya posisi kedua kaki tetap berada di atas dengan lurus dan rapat.
4. Tahan posisi tersebut beberapa saat dan turunkan untuk kembali ke posisi semula.

Sekian tadi 10 bentuk latihan kebugaran jasmani yang patut kamu coba dan lakukan secara rutin. Selain karena manfaat yang akan dihasilkan, cara melakukannya pun mudah tanpa memerlukan peralatan yang rumit dan mahal.

Baca Juga: 12 Contoh Gerakan Kelenturan Tubuh dan Cara Melakukannya