7 Tips Pemulihan Otot setelah Mendaki
- Masih banyak yang mengabaikan pentingnya pendinginan secara bertahap setelah mendaki.
- Peregangan secara teratur dapat meningkatkan fleksibilitas, rentang gerak, dan bahkan melancarkan sirkulasi darah.
- Pijat juga bisa menjadi cara yang sangat baik untuk pemulihan otot yang cepat.
Mendaki gunung bukan hanya membuat hati gembira, tetapi juga menjadi aktivitas fisik yang lengkap. Aktivitas ini melibatkan seluruh tubuh, terutama tubuh bagian bawah. Otot yang paling banyak dilatih adalah otot kaki, seperti quadricep (bagian depan paha), hamstring (bagian belakang paha), dan betis. Mendaki gunung adalah olahraga yang juga melatih otot gluteal, otot punggung, dan otot perut. Singkatnya, mendaki gunung melatih setiap bagian tubuh.
Namun, setelah menyelesaikan pendakian, kamu mungkin mengalami pegal, nyeri otot, bahkan kelelahan ekstrem. Nah, agar tubuh kembali bugar dan siap beraktivitas seperti biasa, kamu perlu tahu cara memulihkan otot dengan benar. Di sini, dibahas berbagai tips efektif untuk membantu pemulihan otot setelah pendakian.
1. Lakukan pendinginan sebelum duduk
Kebanyakan orang sudah tahu bahwa pemanasan sebelum aktivitas fisik itu penting. Namun, masih banyak yang mengabaikan pentingnya pendinginan secara bertahap setelah aktivitas fisik. Alih-alih mengakhiri pendakian dengan tiba-tiba duduk atau rebahan, usahakan untuk melakukan transisi secara bertahap. Dengan melakukan transisi ini, kamu memberi kesempatan bagi detak jantung, suhu tubuh, dan otot untuk menyesuaikan diri dengan kondisi istirahat alaminya.
Transisi bertahap ini dapat mencegah darah mengumpul di kaki dan pada akhirnya membantu mengurangi kram otot. Jika memungkinkan, kurangi kecepatan sejak kamu hampir sampai di pos. Jika tidak, luangkan waktu lima hingga sepuluh menit untuk melakukan pendinginan sebelum benar-benar duduk atau rebahan.
2. Luangkan waktu untuk melakukan peregangan
Peregangan adalah salah satu latihan paling bermanfaat untuk mengurangi ketegangan dan nyeri otot. Untuk hasil terbaik, fokuslah pada area otot yang paling sering kamu gunakan saat mendaki, seperti hamstring, paha depan, bokong, dan fleksor pinggul. Bagi pendaki yang membawa ransel, jangan lupa lakukan peregangan ringan untuk punggung bawah, dada, bahu, dan leher.
Peregangan secara teratur dapat meningkatkan fleksibilitas, rentang gerak, dan bahkan melancarkan sirkulasi darah. Peningkatan aliran darah ke area yang nyeri dapat membantu mempersingkat waktu pemulihan, mengurangi nyeri otot yang tertunda, dan membantu mengatasi ketegangan otot secara keseluruhan. Lakukan peregangan selama minimal 15 menit dan libatkan otot yang tepat.
3. Minum dan makan
Kita semua tahu pentingnya makan dan minum yang cukup sebelum menjalani aktivitas fisik yang berkelanjutan dan melelahkan. Namun, sebenarnya, otot juga membutuhkan air dan nutrisi untuk memperbaiki diri. Pemulihan dimulai dengan segera memenuhi kebutuhan tubuh: cairan, elektrolit, lemak, protein, garam, dan karbohidrat. Ini penting untuk membantu memulihkan kadar glikogen, yang menyediakan cadangan energi jangka panjang bagi tubuh.
4. Pijat
Pijat bisa menjadi cara yang sangat baik untuk pemulihan otot yang cepat. Dengan memijat kaki, kamu akan merangsangnya dan mengeluarkan racun dari otot, yang akan meningkatkan sirkulasi darah. Pijat juga dapat membantu mencegah tendonitis. Selain pijat sendiri, kamu juga bisa minta bantuan orang lain agar manfaat yang didapat lebih maksimal.
5. Mandi air panas dan dingin
Setelah rasa lelah berkurang, segeralah mandi. Kamu bisa mulai mandi dengan air panas dan turunkan suhunya secara bertahap.
Mengalirkan air dingin ke kaki dapat mempercepat pemulihan. Air dingin membantu mengurangi pembengkakan dan kerusakan jaringan otot setelah olahraga berat. Hasilnya, pegal dan nyeri reda!
6. Gunakan kaus kaki kompresi
Kaus kaki kompresi harus dipakai selama beberapa jam segera setelah selesai mendaki, bukan selama mendaki. Dengan mengompresi bagian kaki dan betis, kelelahan otot akan berkurang dan mendorong pembuangan laktat. Dengan demikian, kaus kaki kompresi membantu pemulihan, dengan mengurangi efek kaki berat dan memungkinkan performa kaki kembali optimal dengan cepat.
7. Tidur
Tidur adalah kunci ajaib untuk pemulihan setelah mendaki atau melakukan aktivitas berat lainnya. Tidur memberikan beberapa manfaat luar biasa, seperti:
pemulihan otot
regenerasi sel
mengembalikan energi
mengurangi stres dan kelelahan mental.
Berikan diri waktu untuk tidur yang cukup di malam hari setelah pendakian dengan tidur lebih awal. Keesokan harinya, kaki dan otot akan menjadi lebih ringan dan siap beraktivitas kembali.
Dengan menerapkan tips pemulihan otot di atas, kamu bisa mengurangi rasa nyeri dan mempercepat proses pemulihan tubuh setelah mendaki. Ingat, menjaga kesehatan dan kebugaran setelah pendakian sama pentingnya dengan persiapan sebelum mendaki.
Referensi
"Hiking Recovery Tips." Esprit Montagne. Diakses pada Juli 2025.
"Tips for Post-Hike Recovery." Kathmandu Outdoor. Diakses pada Juli 2025.
" 10 Tips for Recovering From a Hard Hike or Mountain Climb." The Big Outside. Diakses pada Juli 2025
