Bagi sebagian orang, meningkatkan berat badan atau otot bisa lebih sulit daripada menurunkan berat badan. Biasanya, untuk menambah berat badan, orang akan lebih banyak makan. Namun, perlu diketahui, untuk menambah berat badan secara sehat, kamu tidak boleh asal-asalan dalam urusan makan.
Menambahkan makanan tertentu ke dalam diet dapat membuat upaya penambahan berat badan menjadi sehat dan lebih efektif. Berikut adalah deretan makanan untuk meningkatkan massa tubuh secara sehat.
Susu sudah sejak lama diandalkan untuk meningkatkan berat badan. Bukan asal menambah berat badan, susu memberikan keseimbangan protein, karbohidrat, lemak bai. Selain itu susu merupakan sumber kalsium, vitamin, dan mineral yang baik.
Untuk kamu yang ingin membangun otot, susu bisa menjadi sumber protein yang sangat baik yang menyediakan protein kasein dan whey. Bahkan, dijelaskan dalam laman International Milk Genomics Consortium, susu dapat membantu menambah otot saat dikombinasikan dengan angkat beban.
Daging mengandung leusina dan kreatina untuk menambah massa otot. Selain itu, protein dan lemak pun meningkatkan berat badan.
Meskipun banyak ahli menyarankan untuk membatasi asupan daging merah, potongan daging merah tanpa lemak bisa lebih sehat untuk jantung daripada potongan yang lebih berlemak.
Satu studi dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa menambahkan daging merah tanpa lemak ke dalam diet perempuan berusia 60--90 tahun dapat membantu meningkatkan berat badan dan kekuatan sebesar 18 persen saat menjalani pelatihan ketahanan.
Menambahkan lemak sehat ke dalam diet adalah cara mudah untuk menambah kalori secara sehat. Ada banyak sumber lemak sehat yang bisa kamu pilih untuk meningkatkan berat badan.
Minyak zaitun kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan dapat menambah kalori dan cocok digunakan pada pasta, roti, atau sayuran untuk menambah cita rasa. Sementara, minyak canola adalah sumber omega-3 dan lemak tak jenuh tunggal yang bagus serta cocok dijadikan minyak goreng serbaguna, menurut Academy of Nutrition and Dietics.
Selain itu, minyak biji kenari dan anggur memiliki rasa yang lebih ringan dan cocok untuk saus salad.
Cokelat hitam yang berkualitas menawarkan antioksidan dan banyak manfaat kesehatan. Cokelat hitam dengan setidaknya 70 persen kakao dipercaya dapat membantu mengendalikan hormon stres dan kadar gula darah.
Menurut temuan pada The Journal of Medicine, cokelat hitam juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, beberapa jenis kanker, peradangan, stres, dan diabetes tipe 2. Karena memiliki kepadatan kalori yang sangat tinggi, sangat mudah mendapatkan banyak kalori dan menambah berat badan dengan memakan cokelat hitam.
Buah kering adalah camilan sehat yang kaya antioksidan dan mikronutrien sekaligus berkalori tinggi. Ada banyak jenis buah kering yang bisa kamu temukan dan semuanya memiliki kandungan gula yang tinggi secara alami. Ini membuat buah kering bagus untuk menambah berat badan, terutama karena buah kering mudah dimakan dan rasanya enak.
Kamu tak perlu khawatir akan nutrisi dalam buah kering karena buah kering mengandung banyak serat dan sebagian besar vitamin serta mineralnya tetap utuh, menurut laman Healthline. Coba gabungkan beberapa buah kering dengan potongan daging, keju, atau protein whey shake untuk mendapatkan campuran lemak sehat, protein, dan nutrisi penting lainnya.
Kunci penting keberhasilan penambahan berat badan adalah secara konsisten mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang kamu bakar. Selain dengan mengonsumsi makanan di atas, latihan angkat beban juga penting dilakukan agar tambahan kalori dari makanan dan camilan berkalori tinggi bisa digunakan untuk membangun otot, bukan sekadar menambah lemak.