Menu Buka Puasa Sehat Versi Ade Rai: Hindari Manis-manis!

Nutrisi penting yang wajib ada saat berbuka puasa adalah protein nabati. Dalam beberapa video di akun YouTube, Instagram, atau TikTok-nya, Ade Rai memberikan rekomendasi menu dengan kandungan protein nabati yang cukup untuk tubuh. Ada tahu putih, taoge, dan labu siam. Semua makanan ini direbus, kemudian disiram dengan bumbu kacang.

Di kesempatan lain, ia menyantap lotek yang berisi aneka sayuran yang terlihat menggiurkan. Selain itu, dalam piringnya juga terdapat jagung, brokoli, kembang kol, dan wortel. Semua makanan ini direbus untuk meminimalisir penggunaan minyak goreng.

Selain protein nabati, protein hewani juga gak boleh dilewatkan. Melalui unggahan video di akun Instagram @ade_rai, Selasa (4/3/2025), ia membagikan menu buka puasanya, yakni telur rebus setengah matang berjumlah 7 butir putih dan 3 butir kuning.

Telur tersebut diberi lada hitam bubuk secukupnya, agar lebih kaya rasa. Jika hendak menggunakan garam, kata Ade, boleh menggunakan garam, tetapi jenisnya harus seasalt atau himalaya.

Selain telur, Ade juga menyarankan pengikutnya yang berpuasa untuk menyantap 100 gram ikan salmon yang dimasak dengan butter (tanpa minyak dan margarin) dan dada ayam yang direbus, diungkep, atau dipanggang. Dada ayam ini juga bisa dijus dan dicampur dengan bahan lain, seperti nanas, air perasan lemon, plain yogurt, stroberi, atau bluberi.

Meski mengutamakan protein, bukan berarti Ade Rai antimakan karbohidrat saat berbuka puasa. Dalam unggahan di Instagram @ade_rai pada 30 Maret 2025, Ade terlihat menyantap nasi basmati. Menurut dia, nasi tersebut tidak akan memberikan lonjakan gula darah yang terlalu signifikan dalam tubuh, jika dibandingkan dengan nasi putih biasa. Sebagai pendampingnya, terlihat suwiran dada ayam goreng sebagai sumber protein.

Selain nasi basmati, Ade juga merekomendasikan nasi merah, tetapi dalam porsi yang tidak terlalu banyak. Ia berpesan karbohidrat yang berupa nasi merah maupun basmati ini jangan disantap lebih dulu, tetapi setelah protein.

Air putih merupakan minuman utama yang wajib ada saat berbuka puasa. Minuman ini pun tak pernah absen dalam sesi buka puasa Ade Rai. Selain itu, ia juga merekomendasikan beberapa jenis minuman lain, seperti air jahe, air kelapa murni, dan air cuka apel (dua sendok teh cuka apel dicampur dengan segelas air es).

Khusus untuk air putih dan air cuka apel, sebaiknya diminum terlebih dahulu sebelum menyantap makanan utamanya. Sementara itu, air jahe dan kelapa boleh diminum pada akhir atau setelah makan berat. Sesekali, Ade Rai juga menikmati kopi untuk buka puasa. Kopinya adalah kopi hitam, seperti americano atau picollo dengan tambahan susu full cream atau susu almond dan tanpa gula.

Selain minuman "ringan," terdapat pula minuman berprotein tinggi, yakni jus dada ayam. Dalam beberapa unggahah, Ade terlihat menyantap jus dada ayam terlebih dahulu sebelum nasi atau makanan lainnya. Untuk campurannya, ia menambahkan nanas, dan air perasan lemon. Tak jarang juga menambahkan plain yoghurt dan buah-buahan, seperti stroberi dan bluberi.

Ade Rai memberikan beberapa tips puasa, baik itu puasa Ramadan, Senin-Kamis, atau intermitten. Dalam podcast bersama Rhoma Irama pada 23 Januari 2026, Ade menyampaikan beberapa hal penting. "Kalau berkenan, sahur jangan masukkan karbo," katanya.

Sahur tanpa karbo, kata Ade, akan membuat gula darah tidak naik. "Badan akan tetap menggunakan lemak sebagai sumber tenaga," tuturnya.

Ade menjelaskan lebih lanjut, saat buka puasa, ada banyak orang yang melakukan "over kompensasi." Hal ini dikarenakan mereka merasa puasa adalah utang dan berhak makan banyak jika waktunya tiba. "Setiap buka, kalau berkenan, bukalah tidak dengan yang manis-manis," jelasnya.

Makanan atau minuman manis menyebabkan lonjakan gula darah secara signifikan dalam waktu singkat. Begitu pula dengan karbohidrat yang mengandung glukosa. Berbuka puasa dengan karbohidrat atau sesuatu yang manis akan cepat kenyang, tapi bertahan sebentar. Nantinya, gula darah akan turun lagi.

"Begitu gula darah turun, pasti badan kita menginstruksikan kita untuk lapar, kepingin makan lagi, atau ngantuk kalau istilahnya orang bilang," ujar Ade Rai. Hal ini akan terus berulang, sehingga sebaiknya hindari menyantap makanan manis dan karbohidrat.

Namun, Ade tetap merekomendasikan makan kurma untuk buka puasa. "Karena kurma seratnya tinggi, alami, dan gak manis (juga alami)."

Nah, itu dia menu buka puasa sehat versi Ade Rai beserta tips makan yang sehat. Menu ini perpaduan serat, karbohidrat, dan protein yang sesuai dengan kebutuhan tubuh setelah menjalani puasa seharian. Selamat menunaikan ibadah puasa Ramadan, ya!