Folat berperan penting dalam banyak fungsi tubuh, seperti metabolisme protein, pembentukan DNA, produksi sel darah merah yang sehat, dan mendorong pertumbuhan serta perkembangan janin yang tepat untuk mengurangi risiko cacat lahir. Karenanya, setiap individu perlu mendapatkan folat untuk menjaga kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
Nah, kamu bisa mendapatkan folat secara alami dari berbagai makanan. Apa sajakah itu? Keep reading!
Legum merupakan salah satu sumber asam folat terbaik. Jumlah pasti folat dalam legum juga dapat bervariasi tergantung pada jenisnya.
Misalnya, satu cangkir kacang merah yang dimasak mengandung 131 mcg folat atau sekitar 33 persen dari rekomendasi harian. Sementara itu, satu cangkir lentil yang dimasak mengandung 358 mcg folat atau sekitar 90 persen dari rekomendasi harian.
Bukan hanya asam folat, temuan dalam jurnal American Journal of Clinical Nutrition juga membuktikan bahwa legum merupakan sumber protein, serat, dan antioksidan, serta mikronutrien penting seperti kalium, magnesium, dan zat besi.
Konsumsi telur baik untuk meningkatkan asupan beberapa nutrisi penting, salah satunya folat. Satu butir telur berukuran besar mengandung 22 mcg folat atau sekitar 6 persen dari rekomendasi harian.
Selain folat, telur juga mengandung protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12. Penelitian dalam American Journal of Clinical Nutrition juga menemukan bahwa telur tinggi lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang dapat mengurangi risiko gangguan mata seperti degenerasi makula.
Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kale, dan arugula merupakan makanan rendah kalori, tapi kaya akan banyak vitamin dan mineral utama, termasuk folat. Misalnya, satu cangkir atau sekitar 30 gram bayam mentah menawarkan 58,2 mcg folat atau 15 persen dari rekomendasi harian.
Sayuran hijau juga tinggi serat dan vitamin K dan A yang terbukti menawarkan sejumlah manfaat kesehatan. Studi dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menunjukkan bahwa makan lebih banyak sayuran kucifer, seperti sayuran berdaun hijau, dikaitkan dengan berkurangnya peradangan, risiko kanker yang lebih rendah, dan peningkatan penurunan berat badan.
Bukan hanya dapat digunakan sebagai pewarna alami pada berbagai hidangan, bit juga kaya akan banyak nutrisi penting. Buah berwarna merah ini tinggi akan kandungan mangan, kalium, dan vitamin C yang kamu butuhkan sepanjang hari. Bit juga merupakan sumber folat yang bagus. Adapun, satu cangkir bit mentah mengandung 148 mcg folat atau sekitar 37 persen dari rekomendasi harian.
Selain kandungan mikronutriennya, bit juga mengandung nitrat yang tinggi, sejenis senyawa tanaman yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan. Satu penelitian kecil dalam Nutrition Journal menunjukkan bahwa minum jus bit dapat menurunkan sementara tekanan darah sistolik 4--5 mmHg pada orang dewasa yang sehat.
Brokoli dikenal akan khasiatnya dalam meningkatkan kesehatan. Karenanya, menambahkan brokoli ke dalam diet dapat menyediakan berbagai vitamin dan mineral penting. Dalam hal folat, satu cangkir brokoli mentah mengandung sekitar 57 mcg folat atau sekitar 14 persen dari rekomendasi harian. Bahkan, memasak brokoli dapat meningkatkan kandungan folatnya. Adapun, setiap porsi setengah cangkir menyediakan 84 mcg atau 21 persen dari rekomendasi harian.
Brokoli juga tinggi mangan dan vitamin C, K, dan A. Selain itu, brokoli juga mengandung berbagai macam senyawa tanaman bermanfaat, termasuk sulforaphane, yang telah dipelajari secara ekstensif dan dilaporkan dalam Acta Pharmacologica Sinica karena sifat antikankernya yang kuat.
Mengonsumsi makanan di atas merupakan cara yang mudah untuk meningkatkan asupan folat. Selain kaya folat, semua makanan di atas juga tinggi nutrisi penting lainnya yang dapat meningkatkan aspek lain dari kesehatan.