Jangan Asal Memasak, Gunakan Cara Ini Supaya Nutrisinya Tetap Terjaga!
Ada banyak cara untuk memasak makanan yang berair dan beraroma tanpa menambahkan banyak tambahan yang tidak diperlukan. Meskipun banyak orang tahu cara memakai wajan saat memasak, tapi banyak juga yang tidak memikirkan tentang bagaimana metode memasak mereka bisa memengaruhi komposisi nutrisi pada hidangan mereka. Panas dapat memecah dan menghancurkan 15 sampai 20 persen dari beberapa vitamin dalam sayuran, terutama vitamin C, folat, dan kalium.
Inilah sebabnya mengapa chef kadang tidak memasak makanan mereka sama sekali, dan mengklaim bahwa makanan mentah bisa mempertahankan nilai gizinya dan mendukung kesehatan yang optimal.
Tapi, beberapa penelitian menunjukkan kalau makanan tertentu bisa lebih bermanfaat saat dimasak. Saat memasak wortel, bayam, dan tomat, misalnya, panas memfasilitasi pelepasan antioksidan dengan meruntuhkan dinding sel, memberikan peralihan yang lebih mudah dari orang-orang baik dari makanan ke tubuh.
Beberapa cara memasak yang tepat di bawah ini, selain membuat makanan jadi matang kamu juga bisa dapt manfaat dari memakannya.
1. Microwave merupakan sarana memasak yang baik
Memasak dengan microwave dianggap sebagai cara yang sehat karena waktu memasaknya yang singkat, sehingga meminimalisir adanya kerusakan nutrisi. Memasak dengan microwave, makanan dipanaskan dari dalam ke luar.
Microwave memancarkan gelombang radio yang "membangkitkan" molekul-molekul dalam makanan. Untuk mencegah makanan jadi kering dan tetap basah, kamu bisa percikkan bahan dengan sedikit air sebelum dipanaskan, atau dengan menempatkan handuk kertas basah di atas pinggan.
Beberapa makanan yang bisa dimasak di microwave mulai dari sayuran dan nasi hingga daging dan telur.
2. Kamu sangat bisa menyiapkan makananmu dengan cara direbus, tapi ingat, lakukan pada bahan-bahan tertentu saja ya!
Merebus adalah cara yang paling sederhana dan sehat saat memasak. Kamu hanya membutuhkan air, panci, dan sedikit tambahan garam. Tetapi selain suhu tinggi, volume air yang banyak juga bisa melarutkan vitamin yang larut dalam air dan 60 hingga 70 persen mineral makanan. Meskipun metode ini dapat melarutkan vitamin dan mineral dalam beberapa makanan (terutama sayuran), bukan berarti cara ini tidak baik untuk memasak makanan.
“Beberapa antioksidan tertentu jadi lebih banyak tersedia saat dimasak. Lycopene dalam tomat, misalnya, lebih mudah tersedia saat dimasak,” kata Abbie Gellman, MS, RD, CDN. Wortel juga termasuk dalam kategori ini, dan satu studi menyimpulkan bahwa tingkat beta-karoten meningkat setelah wortel matang.
3. Selain menjaga konsistensi rasa, mengukus juga menjaga kandungan nutrisi pada makanan
Mengukus bisa kamu terapkan pada sayuran segar sampai fillet ikan. Sebelum mengukus, baiknya menambahkan bumbu pada makanan terlebih dahulu, meski hanya ditaburi garam dan perasan lemon.
Memgukus jadi cara terbaik untuk memasak sayuran hijau, karena akan mengaktifkan glukosinolat yang melawan karsinogen, salah satunya terkandung dalam brokoli. Di dalam tubuh, glukosinolat menjadi senyawa yang disebut isothiocyanate, yang berperan dalam menghambat pertumbuhan sel kanker. Mengukus memang tidak memberikan efek lezat pada makanan, tapi metode itu paling direkomendasikan untuk memasak.
4. Memasak dengan cara memanggang juga tidak masalah, tapi ada beberapa hal yang perlu kamu perhatikan juga
Memanggang adalah cara yang bagus untuk memasak daging agar mendapatkan tekstur yang lembut. Hanya saja, cara ini kurang ideal kalau dipakai untuk memasak sayuran, karena sayuran bisa mengering dengan mudah. Suhu yang lebih panas juga cenderung menurunkan kandungan enzim di dalamnya, dan bisa menyebabkan lebih banyak kehilangan nutrisi.
Saat kamu memutuskan untuk memasak dengan cara memanggang, kamu perlu memperhatikan banyak hal termasuk higienitas dari panggangan yang akan digunakan. Jangan memanggang makanan terlalu gosong, karena hal itu bisa memicu resiko yang buruk bagi kesehatan. Ada baiknya kamu memanggang ikan, dengan tekstur lembut karena hal ini akan menjaga kandungan proteinnya.
5. Sauteeing akan menjaga mutu masakan, tapi jangan menggunakan minyak terlalu banyak ya!
Untuk melakukan metode ini kamu memang membutuhkan minyak dalam wajan, tapi jangan terlalu banyak juga ya? Asalkan minyak yang kamu gunakan bisa membuat masakanmu matang. Metode ini efektif untuk potongan daging giling, biji-bijian seperti nasi dan quinoa, dan sayuran yang dipotong tipis seperti paprika, wortel, dan kacang polong. Beberapa penelitian menemukan bahwa memasak sayuran dalam sedikit minyak zaitun dapat meningkatkan kapasitas antioksidan pada makanan. Minyak zaitun sendiri adalah bagian besar dari diet Mediterania yang sehat bagi jantung.
Salah satu alasan kita makan adalah untuk mendapatkan gizi yang bisa menyokong aktivitas sehari-hari. Makanan lezat saja tidak cukup, kamu juga perlu menyeimbangkan kandungan nutrisi di dalamnya agar terhindar dari efek negatif dari kesalahan memasak.
