5 Teknik Bernapas yang Bisa Dilatih untuk Meredakan Kecemasan

Box breathing atau yang juga disebut square breathing merupakan teknik bernapas secara mendalam yang dilakukan dalam empat hitungan di setiap prosesnya. Ini bertujuan untuk mengalihkan pikiran, menenangkan sistem saraf, hingga mengurangi stres.

Walau terkesan sederhana, tetapi teknik ini dapat mengembalikan irama bernapas menjadi lebih rileks. Sebelum memulai latihan pernapasan ini, pastikan kamu duduk di kursi yang nyaman, di mana kamu bisa menyandarkan punggung pada penyangganya dengan tegak dan menempelkan telapak kaki di lantai. 

Dilansir WebMD, berikut ini cara melakukan box breathing.

• Tarik napas secara perlahan selama 4 detik
• Tahan napas selama 4 detik
• Buang napas dalam hitungan 4 detik
• Ulangi langkah 1 hingga 3 sampai merasa lebih rileks

Teknik bernapas satu ini dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil, M.D., seorang tokoh dan pionir di bidang pengobatan integratif yang terinspirasi dari teknik yoga kuno bernama pranayama. Ini dijelaskan dalam laman Healthline.

Merupakan teknik napas yang paling banyak digunakan, teknik bernapas 4-7-8 membantu badan dan pikiran menjadi lebih rileks dengan irama pernapasan yang teratur. Berikut ini cara melakukan teknik bernapas 4-7-8.

• Duduk di kursi dengan posisi yang nyaman
• Mulai dengan mengembuskan napas lewat mulut
• Bernapas melalui hidung selama 4 detik
• Tahan napas selama 7 detik
• Embuskan lewat mulut selama 8 detik

Teknik pernapasan diafragma atau yang juga dikenal dengan pernapasan perut mungkin lebih familier digunakan dalam dunia tarik suara atau olahraga. Sebab, teknik pernapasan ini berfungsi untuk meningkatkan kapasitas paru-paru. Namun ternyata teknik ini juga dapat membantu meredakan rasa cemas.

Bernapas menggunakan diafragma awalnya memberikan rasa tidak nyaman sebab kita sudah terbiasa bernapas dengan dada. Namun dengan sedikit latihan, kita akan lebih terbiasa. Mengutip Medical News Today, berikut ini cara melakukan pernapasan diafragma.

• Berbaringlah di permukaan datar. Taruh bantal di bawah kepala dan di bawah lutut agar merasa nyaman
• Letakkan satu tangan di tengah dada bagian atas dan tangan lainnya di perut atau di bawah tulang rusuk
• Bernapaslah melalui hidung secara perlahan dan pastikan perut bergerak naik sementara tangan yang berada di dada tetap diam
• Saat hendak mengembuskan, kencangkan otot perut dan biarkan perut bergerak turun ketika mengeluarkan napas melalui bibir yang mengerucut

Sesuai namanya, teknik bernapas satu ini mirip ketika kita menyeruput sedotan. Tujuannya ialah memberikan sensasi dingin di area mulut agar badan lebih rileks. Berikut ini cara melakukan straw breathing:

• Bentuk bibir seolah-olah kamu akan menyeruput sedotan. Kamu juga bisa menggunakan sedotan untuk membantumu bernapas
• Ambil napas secara perlahan melalui mulut atau sedotan 
• Tahan selama beberapa detik
• Embuskan kembali melalui mulut atau sedotan

Teknik yang satu ini sangat mudah diikuti dan bisa dilakukan kapan saja. Kamu juga dapat melakukannya sambil duduk, berdiri, atau bahkan terlentang. Caranya ialah ambil napas dalam-dalam melalui hidung dan lakukan secara perlahan. Saat mengambil napas, perut dan dada harus bergerak naik. 

Tahan napas selama beberapa detik. Embuskan melalui mulut dengan bibir yang mengerucut sampai muncul bunyi "woosh". Ulangi tahapan ini selama beberapa menit sampai napasnya lebih rileks.

Mengatur pernapasan dengan penuh kesadaran dapat membantu meredakan rasa cemas berlebihan, lho. Dengan demikian, badan dan pikiran menjadi lebih rileks sehingga kita mampu kembali fokus saat menjalani aktivitas.