5 Tips Mencegah Heatstroke saat Beraktivitas di Luar Ruangan

04 Jun 2025, 15:11 WIB

ilustrasi aktivitas luar ruangan (pexels.com/Min An)

Memasuki bulan-bulan musim panas, ancaman sengatan panas atau heatstroke memang tidak bisa dihindarkan. Terlebih saat beraktivitas di luar ruangan. Heatstroke adalah suatu kondisi di mana tubuh mengalami peningkatan suhu tubuh hingga 40 derajat Celsius akibat cuaca yang panas atau aktivitas fisik dalam suhu tinggi yang terlalu lama.

Saat terkena heatstroke tubuh dapat mengalami kelelahan, terasa sangat panas, keringat berlebih, kulit memerah, pusing, mual, bahkan pingsan. Ini adalah kondisi darurat yang memerlukan penanganan dengan segera. Jika tidak ditangani, heatstroke bisa menyebabkan kondisi yang lebih serius dan berisiko merusak otak, jantung, ginjal, hingga otot.

Nah, untuk menghindarinya, berikut beberapa tips mencegah heatstroke saat beraktivitas di luar ruangan. Simak sampai tuntas.

1. Tetap terhidrasi

ilustrasi minum air putih (pexels.com/Thomas Chauke)

Menjaga tubuh tetap terhidrasi saat beraktivitas di luar ruangan yang panas, adalah cara terbaik untuk mencegah heatstroke. Ini akan memberi asupan cairan yang cukup, yang diperlukan oleh tubuh untuk melakukan proses pendinginan suhu tubuh akibat suhu lingkungan yang panas. Selain cairan, penuhi juga kebutuhan elektrolit tubuh.

Minumlah banyak air sebelum, selama, dan setelah beraktivitas di luar ruangan. Setidaknya satu gelas air setiap 15 hingga 20 menit. Hindari konsumsi minuman berkafein, alkohol, dan manis karena dapat menyebabkan dehidrasi. Untuk menambah asupan elektrolit, kamu bisa minum air kelapa, jus buah, atau menambahkan minuman olahraga, seperti cairan isotonik.

2. Kenakan pakaian longgar dan ringan

ilustrasi aktivitas luar ruangan (pexels.com/Владимир Брызгин)

Pakaian juga menjadi salah satu faktor penting untuk mencegah heatstroke. Pakaian yang ketat dan panas dapat meningkatkan panas tubuh. Ini bisa menyebabkan gerah dan keringat berlebih.

Saat beraktivitas di luar ruangan yang panas, gunakan pakaian yang longgar dan ringan. Selain itu, pilihlah pakaian berwarna terang agar tidak banyak menyerap panas matahari. Gunakan pakaian yang bisa menutup semua kulit, termasuk telapak tangan dan kaki.

3. Gunakan tabir surya dan pelindung diri dari sinar matahari langsung

ilustrasi penggunaan sunscreen (pexels.com/Mikhail Nilov)

Sengatan matahari langsung dapat meningkatkan panas tubuh dan mengganggu proses pendinginan tubuh. Oleh sebab itu, sebisa mungkin hindari paparan sinar matahari langsung meski berada di luar ruangan. Kamu bisa berteduh di bawah pohon yang rindang, menggunakan payung, topi besar, atau pun kaca mata hitam.

Tidak kalah penting, gunakan tabir surya atau sunscreen untuk melindungi kulit dari paparan panas. Pastikan tabir surya yang kamu gunakan memiliki spektrum perlindungan terhadap sinar matahari (SPF) yang luas, minimal SPF 30. Oleskan sunscreen secara merata dan ulangi setiap dua jam sekali.

4. Hindari berteduh di dalam mobil yang diparkir

ilustrasi berteduh dalam mobil (pexels.com/Kampus Production)

Berteduh di dalam mobil yang diparkir saat cuaca panas, terkadang memang menjadi ide yang bagus. Sayangnya, ini justru bisa berbahaya dan memicu heatstroke itu sendiri. Laman Mayo Clinic dan CDC melansir, saat diparkir di bawah sinar matahari, suhu di dalam mobil dapat mengalami kenaikan hingga 20 derajat Fahrenheit, atau sekitar -7 derajat Celsius, dalam 10 menit pertama, bahkan dengan jendela yang dibuka. Ini berarti suhu di dalam mobil dapat lebih panas daripada suhu lingkungan di luar mobil.

5. Semprotkan air dingin atau letakkan kain basah ke tubuh

ilustrasi spray wajah (pexels.com/cottonbro studio)

Tips terakhir yang bisa kamu lakukan untuk mencegah heatstroke adalah menyemprotkan atau mengompres tubuh dengan air dingin. Kamu bisa menyiapkan botol spray berisi air dingin dan menyemprotkan ke wajah. Atau, kamu juga bisa menggunakan kain atau kanebo basah untuk mengompres wajah, leher, ketiak, atau pun selangkangan. Cara sederhana ini dapat memberikan kesejukan sementara di tengah paparan sinar matahari yang panas.

Heatstroke adalah suatu kondisi yang cukup umum saat musim panas. Nah, jika kamu tidak bisa menghindarkan aktivitas luar ruangan saat cuaca panas, cara-cara di atas bisa kamu terapkan untuk mencegah heatstroke.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.