Gangguan kecemasan bisa datang kapan saja dan mengacaukan pikiran seseorang. Rasa cemas tersebut, apabila tak segera diatasi akan mengganggu aktivitas sehari-hari, bahkan dapat menimbulkan masalah kesehatan serius.
Oleh karena itulah, tak heran kalau ada beragam cara yang disarankan oleh para ahli psikologi untuk menangani kecemasan. Salah satunya adalah menjadwalkan worry time (waktu cemas) tiap harinya. Lantas, bagaimana langkah-langkah menyusun worry time yang baik? Keep scrolling!
Dilansir Very Well Mind, hal pertama yang harus kamu lakukan untuk memulai worry time adalah menyisihkan waktu yang kamu butuhkan. Misalnya, 15-30 menit untuk khawatir.
Setelah lebih dari waktu tersebut, kamu harus kembali fokus pada kegiatanmu. Kamu juga harus melepas segala hal yang membuatmu cemas dari dalam pikiranmu.
Sebisa mungkin, pilihlah juga waktu malam yang gak berdekatan dengan jam tidurmu, seperti pukul 6 sore. Pemilihan waktu yang tepat ini sangat penting, supaya gak mengganggu produktivitas maupun waktu istirahatmu.
Awalnya, tentu sulit untuk merasa cemas hanya dalam satu waktu tertentu. Sebab, kamu butuh melatih konsistensi dalam memilih waktu dan tempat untuk merasa cemas.
Nah, dalam memilih tempat untuk melepas kecemasanmu, pilihlah tempat yang menurutmu gak nyaman, seperti kursi keras, sofa rusak, atau tangga. Jadi, kamu gak ingin berlama-lama lebih dari waktu yang telah ditentukan.
Selain itu, bila memilih tempat yang nyaman seperti tempat tidur dan sofa, kamu akan sulit tidur, bersantai, atau bekerja di sana. Sebab, kamu justru akan lebih mengingat kecemasanmu.
Saat sedang beraktivitas dan kecemasan tiba-tiba muncul, kamu harus mampu menunda kecemasan itu hingga waktu yang sudah ditentukan. Walaupun sulit, kamu bisa menulis secara garis besar, mengenai hal-hal apa yang membuatmu khawatir untuk dibaca selama waktu cemas.
Setelah selesai mencatatnya di jurnal atau gawai pintarmu, kembalilah fokus pada aktivitas yang sedang dilakukan maupun dikerjakan. Kesibukan yang kamu kerjakan bisa membuatmu gak memikirkan kekhawatiranmu lagi.
Saat waktu cemasmu sudah tiba, aturlah timer atau pasang alarm untuk mengingatkanmu, kapan waktu cemasmu habis. Kemudian, mulailah bertanya pada dirimu sendiri, apa yang bisa kamu lakukan untuk menangani kecemasanmu?
Kalau merasa bisa segera mengatasi kecemasanmu, kamu bisa menulis solusi dan cara mengatasinya. Sementara itu, kalau kamu merasa gak bisa mengendalikannya, cobalah untuk menerimanya dan melepaskannya.
Jika kamu merasa sulit mencari solusi dan melepaskannya, gak perlu memaksakan diri. Kamu bisa menuliskannya di selembar kertas lalu merobek dan membuangnya.
Salah satu hal tersulit yang dilakukan dalam menerapkan worry time ini adalah menghentikan kecemasanmu setelah waktu yang kamu tetapkan selesai. Untuk itu, sebelumnya kamu bisa merencanakan aktivitas pengalih untuk dilakukan setelah waktu cemasmu berakhir.
Setelah waktu cemas, kamu bisa mencoba membaca buku, menghubungi teman, menonton acara favorit, berjalan-jalan, atau hal-hal lainnya yang bisa membantumu mengalihkan pikiran dari rasa khawatir. Dengan melakukan aktivitas transisi itu, kamu akan bisa kembali fokus pada kegiatan-kegiatanmu selanjutnya, tanpa memikirkan kecemasanmu lagi.
Mengutip Healthy Psych, konselor dan psikoterapi Kimberly Pratt mengatakan, jika kamu bisa memeriksa kembali catatan kecemasanmu selama seminggu. Lihatlah apakah ada kecemasan berulang dan pola tertentu ataukah kamu mencemaskan hal-hal yang berbeda? Refleksikan catatan-catatan itu dan temukan sepuluh daftar teratas hal-hal yang paling sering kamu khawatirkan.
Setelah berhasil menjalani worry time selama seminggu pun bukan berarti kamu bisa berhenti berlatih begitu saja. Kamu perlu untuk melatih hal ini terus-menerus, agar bisa mengontrol diri sendiri kapan dan di mana diirmu boleh khawatir.
Menangani kecemasan yang kamu rasakan memang gak mudah. Akan tetapi, kalau kamu tetap konsisten untuk melatih diri dan menerapkan worry time, bukan gak mungkin dirimu akan berhasil mengendalikan kecemasan tersebut. Tetap semangat, ya!