7 Makanan Nabati Sumber Omega-3, Alternatif untuk Vegan
Belakangan ini, praktik vegan semakin marak di tengah masyarakat. Vegan atau veganisme merupakan gaya hidup yang menghindari produk hasil eksploitasi hewan, mulai dari makanan hingga barang yang digunakan sehari-hari.
Karena membatasi asupan makanan hewani, para praktisi vegan rentan terhadap berbagai masalah kesehatan, terutama defisiensi atau kekurangan zat gizi. Ini lantaran makanan hewani cenderung mengandung nutrisi yang lebih lengkap dibandingkan makanan nabati.
Omega-3 merupakan salah satu nutrisi yang lebih banyak ditemukan pada makanan hewani, khususnya ikan dan produk laut. Namun, beberapa makanan nabati ternyata juga mengandung zat tersebut. Berikut ini daftar sumber alternatif omega-3 yang bisa dijadikan referensi bagi para vegan.
1. Flaxseed
Biji-bijian, khususnya flaxseed, terkenal sebagai makanan sumber asam lemak tak jenuh yang baik. Dilansir Myfooddata, kandungan omega-3 di dalam biji ini bahkan jauh melebihi ikan salmon.
Flaxseed mengandung sekitar 22 gram omega-3 per 100 gramnya. Dengan demikian, mengonsumsi setengah sendok makan flaxseed, atau sekitar 5 gram, sudah mencukupi kebutuhan asam lemak tersebut dalam sehari.
Biasanya, biji-bijian ini dikonsumsi sebagai topping pada puding. Selain itu, makanan ini juga bisa dikreasikan sebagai taburan smoothies.
2. Kacang kenari (walnut)
Di urutan selanjutnya terdapat kenari atau walnut yang dinobatkan sebagai jenis kacang paling bergizi. Bukan tanpa alasan, kandungan omega-3 serta antioksidan yang terkandung di dalamnya tercatat yang paling tinggi di antara jenis kacang lainnya.
Dikutip dari Healthline, dalam 1 ons kacang kenari terdapat 2,5 gram omega-3. Berkat vitamin E, melatonin, dan polifenol di dalamnya, kacang ini berpotensi mengurangi peradangan dalam tubuh. Kondisi ini berkontribusi terhadap perkembangan penyakit degeneratif, seperti diabetes melitus, kanker, dan penyakit jantung.
Untuk bisa mendapatkan manfaat dari kacang kenari, kamu bisa mengonsumsinya bersama salad atau menjadikannya topping dalam brownies. Namun harap berhati-hati, kendati kaya akan nutrisi esensial, kenari relatif memiliki kalori yang cukup tinggi. Jadi, perhatikan porsinya, ya!
3. Rumput laut dan alga
Jika mendengar rumput laut dan alga, pasti kamu terbayang salah satu makanan olahannya. Yup, nori yang biasa menjadi camilan atau pembungkus sushi. Di balik rasanya yang gurih dan bikin nagih, rumput laut dan alga menyimpan segudang manfaat untuk kesehatan, lho.
Mengutip Medical News Today, rumput laut dan alga bisa menjadi alternatif sumber omega-3 bagi vegan. Ini lantaran kandungan omega-3 di dalamnya cukup tinggi. Akan tetapi, perlu diperhatikan bahwa keduanya memiliki kandungan yodium yang cukup tinggi.
Konsumsi yodium berlebihan dapat menganggu fungsi kelenjar tiroid. Di beberapa orang, kondisi ini dapat memicu hipertiroidisme, yang menyebabkan peningkatan laju metabolisme dalam tubuh.
4. Minyak kanola
Reputasi minyak kanola sebagai salah satu sumber omega-3 terbaik memang tak perlu diragukan lagi. Dilansir Harvard Health Publishing, minyak kanola memiliki tinggi kandungan omega-3 serta polifenol yang mampu menghambat penyerapan kolesterol di tubuh. Selain itu, asam lemak jenuhnya juga relatif sangat kecil.
Akan tetapi, penggunaan minyak kanola yang keliru dapat mengurangi manfaatnya, bahkan menjadi faktor risiko gangguan kesehatan. Proses penggorengan atau deep fry menggunakannya sangat tidak disarankan lantaran dapat memicu oksidasi lemak tidak jenuh serta meningkatkan kandungan lemak trans.
Lemak trans diketahui berkontribusi terhadap timbulnya aterosklerosis, atau pengerasan dinding pembuluh darah. Kondisi ini dapat berkembang menjadi penyakit jantung koroner dan stroke.
5. Edamame
Selain kaya zat besi, makanan yang lumrah ditemukan dalam sajian khas Jepang ini bisa dijadikan alternatif sumber omega-3, lho. Setengah cup atau sekitar 65 gram edamame mengandung 0,28 gram omega-3. Tak hanya itu, jenis kacang ini juga mengandung tinggi protein, serat, vitamin, dan mineral.
Sebuah studi yang terbit dalam jurnal Circulation pada tahun 2006 mengungkap bahwa konsumsi 50 gram protein kedelai setiap hari mampu menurunkan kadar LDL, atau kolesterol jahat, sebanyak 3 persen. Selain itu, kandungan isoflavon dalam edamame mampu menangkal gejala yang timbul akibat menopause, khususnya mood swing.
6. Kacang merah
Konsumsi seporsi kacang merah dapat memenuhi 10 persen kebutuhan omega-3 individu. Di samping itu, bahan makanan ini juga mengandung tinggi protein dan serat yang dapat menciptakan rasa kenyang tahan lama.
Serat tidak larut pada kacang merah juga mampu menjaga kesehatan usus serta mengurangi risiko kanker kolorektal. Selain itu, kandungan zat besi dan folat di dalamnya menjadikan kacang merah sebagai makanan alternatif yang baik bagi ibu hamil, terutama di trimester pertama.
7. Chia seed
Satu lagi anggota kelompok biji-bijian yang mengandung omega-3 cukup tinggi. Dikutip laman WebMD, sesendok makan chia seed, atau setara dengan 10 gram, mengandung 1,25 gram omega-3.
Sama halnya dengan flaxseed, chia seed juga mengandung antioksidan yang baik untuk memelihara kesehatan jantung dan pembuluh darah. Selain dijadikan sebagai bahan utama puding, kamu juga bisa menikmati chia seed dengan membuat energy bar, taburan pada yoghurt, dan bahan tambahan dalam minuman segar.
Berbeda dengan anggapan banyak orang, ternyata banyak sumber makanan nabati yang kaya akan omega-3. Jika kamu merasa kebutuhan nutrisi tersebut belum terpenuhi secara maksimal, kamu bisa mempertimbangkan untuk mendapatkannya dari suplemen. Namun, tentunya ini harus berdasarkan rekomendasi dokter atau ahli gizi, ya! Pastikan kamu konsultasi terlebih dahulu.
