9 Manfaat Power Walking, Olahraga yang Mudah dan Murah
- Power walking melibatkan berjalan cepat dengan kecepatan antara berjalan normal dan joging, dan dapat membakar kalori, meningkatkan kesehatan jantung, serta mengaktifkan lebih banyak otot tubuh.
- Power walking juga memiliki manfaat kesehatan mental yang mencakup peningkatan kemampuan kognitif seperti pengambilan keputusan dan memori.
Berjalan kaki itu sederhana, gratis, dan salah satu cara termudah untuk menjadi lebih aktif, menurunkan berat badan dan menjadi lebih sehat.
Jalan kaki termasuk dalam latihan kardio yang punya banyak manfaat bagi kesehatan. Manfaatnya dapat meliputi membakar kalori, meningkatkan suasana hati, dan meningkatkan kesehatan jantung. Seiring dengan meningkatnya tingkat kebugaran, kamu dapat menaikan intensitas latihan jalan kaki dengan mempercepat langkahnya, misalnya dengan power walking.
Power walking atau jalan cepat merupakan teknik latihan yang melibatkan berjalan cepat dengan kecepatan antara berjalan normal dan joging. Latihan ini didefinisikan sebagai berjalan dengan kecepatan 4 hingga 5,5 mil per jam (mph), setara dengan jarak tempuh 13 hingga 15 menit.
Berikut ini manfaat kesehatan yang bisa kamu dapatkan dari rutin melakukan power walking.
1. Latihan menjadi lebih efektif
Berjalan dengan kecepatan yang tidak biasa kamu lakukan akan membuat jantung berdetak kencang dan darah mengalir. Oleh karena itu, power walking bisa menjadi latihan aerobik yang efektif. Kamu dapat meningkatkan intensitas—-dan mungkin mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan jantung—dengan menambah kecepatan.
Dalam sebuah penelitian, tim peneliti membandingkan efek berjalan kaki dan jalan cepat pada pasien penyakit jantung. Ditemukan bahwa power walking akan mengaktifkan lebih banyak otot tubuh bagian atas dan bawah daripada jalan kaki biasa.
Hal itu mungkin berkaitan dengan ayunan lengan yang lebih cepat dan langkah yang lebih cepat, melibatkan paha depan, paha belakang, dan betis. Jadi, power walking dapat meningkatkan latihan jalan cepat, dari intensitas sedang menjadi kuat.
2. Lebih banyak kalori yang terbakar
Jika dikombinasikan dengan pola makan sehat, power walking dapat membantu menurunkan berat badan.
Kecepatan yang lebih tinggi dan aktivasi otot yang lebih besar lewat jalan cepat juga dapat membantu membakar lebih banyak kalori.
Seseorang dengan berat badan 160 kg dapat membakar sekitar 119 kalori dengan berjalan cepat selama 30 menit (3 mph). Jika orang tersebut berjalan cepat (4 mph) selama 30 menit, mereka dapat membakar sekitar 181 kalori.
Namun, ada faktor lain, termasuk usia dan berat badan, yang dapat memengaruhi jumlah kalori yang dibakar. Tetap aktif dengan latihan power walking dapat membantu mencapai tujuan kebugaran seperti mengambil lebih banyak langkah setiap hari atau mempertahankan berat badan yang sehat.
3. Meningkatkan VO₂ max
Olahraga dengan intensitas apa pun menawarkan manfaat kesehatan. Penelitian menunjukkan, latihan dengan intensitas yang lebih tinggi dapat meningkatkan VO₂ max lebih baik daripada latihan dengan intensitas yang lebih rendah.
VO₂ max adalah jumlah maksimum oksigen yang digunakan saat sedang berolahraga. Ini mengacu pada seberapa banyak oksigen yang digunakan tubuh selama berolahraga. Jadi, makin tinggi VO₂ max, makin baik kebugaran aerobik atau daya tahan.
Berjalan dengan tenaga yang kuat dapat meningkatkan VO₂ max lebih baik daripada berjalan dengan kecepatan yang lebih lambat. Itulah yang ditemukan oleh para peneliti dalam penelitian yang membandingkan jalan kaki dan jalan cepat pada pasien penyakit jantung.
Setelah 6 minggu rehabilitasi, mereka yang berada dalam kelompok power walking menunjukkan peningkatan VO₂ max yang lebih baik daripada mereka yang berada dalam kelompok jalan biasa.
4. Kesehatan jantung
Berjalan cepat dapat meningkatkan sirkulasi dan mengurangi tekanan darah. Studi menunjukkan bahwa meningkatkan kecepatan berjalan dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung, dibandingkan dengan orang yang berjalan dengan kecepatan yang lebih lambat.
Berjalan kaki dapat memberikan manfaat kesehatan jantung, seperti menurunkan tekanan darah, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.
Kecepatan atau intensitas berjalan kaki mungkin lebih penting daripada durasi untuk kesehatan jantung. Dalam sebuah penelitian, tim peneliti menemukan bahwa kecepatan berjalan yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko gagal jantung yang lebih rendah.
Dalam penelitian lain, ditemukan bahwa tingkat aktivitas fisik yang lebih tinggi pada perempuan paruh baya dikaitkan dengan umur panjang dan kesehatan di kemudian hari, dan intensitas olahraga menjadi faktor penting.
Perempuan yang secara teratur berjalan kaki dengan kecepatan sedang atau kuat memiliki peluang 90 persen atau lebih tinggi mengalami masa tua yang sehat, dibandingkan dengan mereka yang berjalan kaki dengan kecepatan sedang.
5. Meredakan stres
Power walking dapat membantu mengalihkan fokus sehingga kamu dapat mengalihkan konsentrasi dari situasi yang penuh tekanan.
Jalan cepat juga dapat meningkatkan kondisi suasana hati. Seperti bentuk olahraga lainnya, power walking mendorong pelepasan endorfin, neurotransmiter yang menghasilkan suasana hati lebih tenang dan mengurangi gejala kecemasan juga depresi.
6. Fungsi otak dan kesehatan mental
Jalan cepat memiliki manfaat kesehatan mental yang mencakup peningkatan kemampuan kognitif seperti pengambilan keputusan dan memori.
Penelitian menunjukkan bahwa jalan cepat dapat membantu meningkatkan aspek-aspek utama fungsi kognitif pada orang dewasa yang lebih tua yang sehat, dan mereka yang berada pada tahap praklinis.
Studi mengungkapkan bahwa jalan cepat dan teratur selama enam bulan akan membawa perbaikan pada materi putih otak dan memori.
Penelitian tersebut membandingkan jalan kaki dengan bentuk olahraga lain seperti peregangan, keseimbangan, dan koreografi.
Pejalan kaki dan penari memiliki kesehatan kardiovaskular yang lebih baik setelah enam bulan rutin berolahraga. Para peneliti juga menemukan bahwa kedua kelompok mengalami peningkatan pada materi putih.
7. Kesehatan tulang dan sendi
Latihan menahan beban seperti jalan cepat secara teratur dapat membantu meringankan nyeri sendi dan radang sendi, hampir seefektif obat yang dijual bebas.
Gerakan ini juga dapat mengurangi atau mencegah hilangnya kepadatan (massa) tulang, terutama pada orang dengan osteoporosis.
Jalan cepat dengan intensitas sekitar 75 persen atau lebih dari VO₂ max dapat memberikan perlindungan terhadap pengeroposan tulang.
Studi lainnya menemukan bahwa power walking dengan kecepatan 5 hingga 6 km/jam/3,1 hingga 3,7 mph, menghasilkan regangan tekan dan tarik pada tingkat yang mirip dengan melompat atau berlari dengan kecepatan 5 hingga 9 km/jam atau 3,1 hingga 5,6 mph.
Mereka menyimpulkan bahwa program pelatihan, termasuk jalan cepat di atas 5 km/jam dan latihan lari dapat meningkatkan atau mempertahankan kepadatan mineral tulang di leher femur. Dengan kata lain, power walking dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang.
8. Menurunkan kolesterol jahat
Olahraga teratur dapat membantu menurunkan kolesterol. Beberapa pilihan aktivitas fisik meliputi jalan cepat, lari dan latihan ketahanan.
Kolesterol sebenarnya membantu tubuh membangun sel, membuat vitamin dan hormon, serta mencerna beberapa makanan berlemak. Namun, kadar low-density lipoprotein (LDL/kolesterol jahat) yang tinggi dapat berbahaya dan membuat seseorang berisiko mengalami beberapa masalah kesehatan, termasuk serangan jantung dan stroke.
Berjalan secara teratur dan dengan kecepatan cepat merupakan cara yang baik untuk tetap bugar dan sehat, yang mana aktivitas ini sering kali lebih mudah dilakukan daripada berlari.
Latihan intensitas sedang per minggu dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi tekanan darah tinggi. Olahraga juga dapat membantu meningkatkan kolesterol high-density lipoprotein (HDL/kolesterol baik).
9. Menurunkan risiko kanker
Melakukan latihan fisik sedang hingga intens secara teratur seperti jalan cepat dapat menurunkan risiko terhadap beberapa jenis kanker.
Studi menemukan bahwa kamu cukup melakukan olahraga berat dalam waktu 1 atau 2 menit sehari untuk menurunkan risiko kanker.
Aktivitas ini dapat mencakup jalan cepat, menaiki tangga, melakukan pekerjaan rumah tangga yang berat, atau bermain dengan anak-anak.
Orang dewasa yang melakukan aktivitas berat sekitar 4½ menit, memiliki potensi kanker lebih rendah 30 persen. Memahami manfaat kesehatan dari aktivitas berat dalam kehidupan sehari-hari menjadi hal penting bagi banyak orang. Terlebih, jalan cepat sangat mudah dilakukan, tanpa memerlukan alat.
Power walking menekankan kecepatan dan gerakan lengan untuk meningkatkan detak jantung dan merangsang manfaat kesehatan lainnya.
Jika kamu ingin meningkatkan kecepatan jalan harian, tingkatkan kecepatan dengan lebih banyak langkah per menit, tekuk lengan dan ayunkan dengan lembut saat berjalan.
Jalan cepat telah terbukti menurunkan risiko diabetes, tekanan darah tinggi, dan beberapa jenis kanker. Ini adalah cara yang bagus untuk menjadi bugar, meningkatkan kesehatan jantung dan sendi, serta meningkatkan kesejahteraan mental.
Referensi
Verywell Health. Diakses pada Agustus 2024. Power Walking: Why It Increases Health Benefits (and How to Do It Correctly).
GoodRx Health. Diakses pada Agustus 2024. Can Power Walking Supercharge Your Cardio Routine?
MelioGuide. Diakses pada Agustus 2024. Is Walking Good for Your Bones?
Pellikaan, Pim, Georgios Giarmatzis, et al. “Ranking of osteogenic potential of physical exercises in postmenopausal women based on femoral neck strains.” PLoS ONE 13, no. 4 (April 4, 2018): e0195463.
Daly, Robin M., Jack Dalla Via, et al. Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription.” Brazilian Journal of Physical Therapy 23, no. 2 (March 1, 2019): 170–80.
Centers for Disease Control and Prevention. Diakses pada Agustus 2024. Benefits of Physical Activity.
Imran, Tasnim F., Ariela Orkaby, et al. Walking pace is inversely associated with risk of death and cardiovascular disease: The Physicians’ Health Study.” Atherosclerosis 289 (October 1, 2019): 51–56.
Yu, Danny J., Angus P. Yu, et al. “Comparison of moderate and vigorous walking exercise on reducing depression in middle-aged and older adults: A pilot randomized controlled trial.” European Journal of Sport Science 23, no. 6 (June 13, 2022): 1018–27.
Brooker, Helen, Vincent Hayman, et al. “Impact of brisk walking on cognitive decline in adults with and without early impairment: A FLAME analysis in the PROTECT cohort.” Alzheimer S & Dementia 17, no. S10 (December 1, 2021).
Kim, Chul, Byung Ok Kim, et al. “The Effect of Power-walking in Phase 2 Cardiac Rehabilitation Program.” Annals of Rehabilitation Medicine 36, no. 1 (January 1, 2012): 133.
Sun, Qi, Mary K Townsend, et al. “Physical Activity at Midlife in Relation to Successful Survival in Women at Age 70 Years or Older.” Archives of Internal Medicine 170, no. 2 (January 25, 2010): 194.
Seniors Blue Book. Diakses pada Agustus 2024. How Walking Can Boost Your Brain Power?
Healthline. Diakses pada Agustus 2024. Power Walking: The Whys and Hows of a Life-Changing Exercise Technique.
Stamatakis, Emmanuel, Matthew N. Ahmadi, et al. “Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity and Cancer Incidence Among Nonexercising Adults.” JAMA Oncology 9, no. 9 (September 1, 2023): 1255.
