Comscore Tracker

9 Teknik Memasak Paling Menyehatkan, Nutrisi yang Hilang Minim

Bahan makanannya juga harus diperhatikan

Pola makan bergizi dan sehat tidak hanya datang dari bahan makanannya saja, tetapi juga dari pengolahan dan teknik memasaknya. Sekalipun yang dimasak adalah sayuran yang segar dan sehat, tetapi kalau cara memasaknya salah, nilai gizinya akan banyak berkurang, bahkan hilang.

Melansir Verywell Fit, panas mampu menghilangkan kandungan vitamin E, C, dan B kompleks, meski ini tak berlaku untuk semua makanan. Oleh karena itu, sebaiknya kita tahu bagaimana cara memasak makanan yang benar.

Yuk, disimak, berikut ini adalah beberapa teknik memasak yang menyehatkan!

1. Membakar

9 Teknik Memasak Paling Menyehatkan, Nutrisi yang Hilang Minimwashingtonpost.com

Teknik membakar adalah teknik memasak yang baik, mengingat cara ini bisa menyingkirkan lemak yang ada dalam bahan makanan. Ini cocok untuk makanan seperti daging atau ikan.

Kekurangan dari teknik memasak ini adalah hilangnya beberapa nutrisi vitamin. Selain itu, membakar daging hingga gosong pun tidak baik, yang dikatakan bisa memicu kanker.

Daging yang dipanggang atau dibakar dengan suhu tinggi menghasilkan dua senyawa berbahaya, yaitu heterocyclic amines (HCA) dan polycyclic aromatic hydrocarbons (PAH).

Menurut National Cancer Institute, HCA terbentuk akibat proses panggang yang terlalu lama dengan suhu tinggi. Hal ini membuat protein pada daging bereaksi dengan panas dan membentuk senyawa tersebut.

Sementara itu, PAH adalah senyawa kimia yang berasal dari tetesan lemak daging yang menghasilkan asap. Ketika asap tersebut mengelilingi daging selama proses memanggang, hal ini memindahkan bahan kimia karsinogenik ke daging itu sendiri.

Selain itu, HCA dan PAH dapat mengubah DNA dalam tubuh hanya ketika dimetabolisme oleh enzim tertentu (proses bioaktivasi). Akan tetapi, berbagai penelitian menunjukkan bahwa pengaktifan kedua zat kimiawi itu berbeda-beda pada setiap orang. Itu sebabnya, tingkat risiko terkena kanker akibat dua senyawa ini berbeda pada setiap orang.

Amannya, pastikan makan yang dibakar tidak sampai terlalu gosong.

2. Merebus

9 Teknik Memasak Paling Menyehatkan, Nutrisi yang Hilang Minimsciencelearn.org.nz

Merebus terbilang cara memasak yang paling aman. Nutrisi makanan hanya akan menghilang jika merebusnya terlalu lama atau terlalu panas. Melansir Greatist, beberapa komponen malah kandungan gizinya meningkat jika direbus terlebih dulu. Sebagai contoh adalah likopen yang biasa terdapat dalam tomat.

3. Memanggang

9 Teknik Memasak Paling Menyehatkan, Nutrisi yang Hilang Minimthedailymeal.com

Memanggang berarti mengarahkan langsung panas terhadap makanan. Teknik ini setara dengan membakar, mengingat cara memasak ini tidak memberikan tambahan lemak pada makanan dan malah melepaskan lemak-lemak itu.

Hanya saja, memanggang juga berarti mengeringkan makanan. Terlalu kering akan menghasilkan makanan yang tidak sehat.

4. Microwave

9 Teknik Memasak Paling Menyehatkan, Nutrisi yang Hilang Minimtimesnownews.com

Teknik memasak satu ini terbilang lebih baik daripada memanggang dan membakar. Pengaturan waktu yang sebentar mengindikasikan potensi hilangnya nutrisi juga dapat diminimalkan.

Namun, kelemahan dari penggunaan microwave adalah, pengaturan panas dengan alat tersebut cukup sulit, sehingga berpotensi tidak membunuh bakteri. Melansir Verywell Fit, kamu tidak disarankan menggunakan microwave untuk memasak daging.

Baca Juga: 12 Makanan Super Sehat untuk Wanita, Bisa Cegah Kanker Payudara!

5. Menumis

9 Teknik Memasak Paling Menyehatkan, Nutrisi yang Hilang Minimthegreatcoursesdaily.com

Ada perbedaan jauh menumis dengan menggoreng: menggoreng berarti membiarkan makanan terendam oleh minyak, menumis hanya menggunakan sedikit minyak agar makanan tidak terlalu kering. Jika ingin lebih sehat, menumislah memakai air, kaldu atau lainnya ketimbang menggunakan minyak.

Bila menggunakan minyak, pilih minyak yang sehat seperti minyak zaitun, minyak almon, minyak canola, atau minyak sayur lainnya.

6. Mengukus

9 Teknik Memasak Paling Menyehatkan, Nutrisi yang Hilang Minimasianinspirations.com.au

Adalah salah satu teknik memasak paling sederhana. Dengan menguapkan air dan membiarkan uap tersebut memanaskan dan memasak makanan, mengukus menjadi pilihan terbaik untuk menjaga nutrisi yang terkandung pada bahan tersebut. Beberapa riset menyarankan, mengukus bisa jadi jalan terbaik untuk memasak sayuran.

7. Mentahan

9 Teknik Memasak Paling Menyehatkan, Nutrisi yang Hilang Minimonegreenplanet.org

Ada kalanya cara memasak terbaik adalah... dengan tidak memasaknya. Hal ini umum berlaku untuk makanan laut serta sayur-sayuran yang masih segar. Contohnya adalah sushi, spring roll, salad, dan sebagainya.

Cara tersebut tentunya mempertahankan nilai gizi makanan secara alami. Hanya saja, teknik berisiko membuat kuman penyakit masuk ke dalam tubuh bila tidak dibersihkan dan diproses dengan benar.

8. Presto

9 Teknik Memasak Paling Menyehatkan, Nutrisi yang Hilang Minimseriouseats.com

Teknik ini membutuhkan alat khusus. Namun, air dan waktu tidak terbuang banyak. Presto yang memberikan tekanan udara panas tak hanya melembutkan seluruh bagian makanan, tetapi juga tetap menyimpan nutrisi di dalamnya. Paling lama presto hanya membutuhkan waktu 15 menit untuk memasak.

9. Pengasapan

9 Teknik Memasak Paling Menyehatkan, Nutrisi yang Hilang Minimkitchen-theory.com

Teknik ini kurang lebih seperti mengukus. Perbedaannya, yang dihasilkan adalah makanan yang kering dan prosesnya membutuhkan waktu lama. Ketimbang menggunakan uap air, pengasapan memanfaatkan asap dan panas dari hasil suatu bakaran. Prosesnya yang lebih lama membuat nutrisi tidak hilang.

Menurut keterangan dari Nestlé Professional, berikut ini adalah perkiraan jumlah nutrisi yang hilang dari cara memasak.

  • Merebus: 35-60 persen
  • Mengukus: 10-25 persen
  • Microwave: 5-25 persen
  • Presto: 5-10 persen
  • Membakar: 10-47 persen
  • Memanggang: 10-12 persen
  • Menumis: 7-10 persen

Pada dasarnya, apa pun cara memasaknya, akan ada nutrisi yang hilang dari bahan itu. Memang, yang terbaik adalah memakan makanan ala kadarnya. Namun, itu pun harus dilihat apakah bahan makanan tersebut baik disantap secara langsung atau tidak dan perhatikan juga kebersihannya. 

Baca Juga: Berikan 5 Makanan Ini agar Gigi Anak Sehat dan Kuat!

Topic:

  • Nurulia R. Fitri
  • Bayu Aditya Suryanto

Berita Terkini Lainnya