Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow
WhatsApp Channel &
Google News
Dalam menjaga kesehatan, latihan fisik merupakan salah satu kunci utama. Salah satu bagian tubuh yang sering kali terlupakan untuk dilatih adalah punggung. Padahal, punggung yang kuat berperan penting dalam mendukung postur tubuh yang baik.
Latihan yang ditargetkan bisa membantu kamu membangun punggung yang kuat sekaligus membentuk otot punggung dan melindungi dari cedera. Berikut rekomendasi latihan untuk membangun kekuatan punggung.
Risiko kesehatan yang perlu diperhatikan
Sebelum melakukan latihan punggung, penting untuk memahami risiko kesehatan yang berkaitan dengan bagian otot ini.
Akan lebih baik untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru, khususnya jika kamu memiliki cedera atau kondisi kesehatan kronis yang tidak stabil.
Menurut laman Harvard Medical School, beberapa kondisi yang perlu diperhatikan termasuk:
- Penyakit jantung (atau berbagai faktor risikonya).
- Penyakit pernapasan, seperti asma.
- Tekanan darah tinggi.
- Penyakit sendi atau tulang.
- Penyakit neurologis.
- Diabetes.
Penting untuk mempraktikkan strategi olahraga yang aman, baik itu di rumah atau di gym. Gerakan yang tepat sangat penting untuk menghindari cedera. Seorang coach atau instruktur bisa memberi saran tentang posisi yang tepat dan memodelkan latihan.
1. Pull-up (pull-up bar)
ilustrasi pull up (pexels.com/RDNE Stock project) Dilansir Healthline, pull-up adalah salah satu latihan paling efektif untuk memperkuat otot punggung. Gerakan ini bermanfaat untuk memperkuat otot latissimus dorsi dan trapezius.
Dengan menggunakan pull-up bar, kamu dapat melatih otot-otot tersebut dengan berbagai variasi gerakan. Ini meliputi pull-up dengan pegangan lebar, pegangan sedang, atau pegangan sempit.
Mulailah dengan jumlah repetisi yang sesuai dengan kemampuan kamu dan tingkatkan secara bertahap.
2. Deadlift
ilustrasi deadlift (unsplash.com/Victor Freitas) Deadlift merupakan salah satu latihan angkat beban yang efektif untuk menguatkan punggung bagian bawah, otot-otot erector spinae (otot punggung yang memanjang ke atas), dan otot gluteus.
Pastikan untuk mempelajari teknik yang benar agar dapat menghindari cedera. Deadlift telah terbukti mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kinerja fisik pada pasien dengan nyeri punggung bawah (Journal of Strength and Conditioning Research, 2015).
Mulailah dengan beban yang ringan dan tingkatkan secara bertahap seiring dengan perkembangan kekuatan kamu.
Baca Juga: Studi: Puasa Ramadan Memengaruhi Jumlah Mikrobiota Usus
3. Gerakan superman
ilustrasi gerakan superman (commons.wikimedia.org/Nenad Stojkovic) Latihan superman sangat efektif untuk menguatkan otot punggung, terutama otot-otot punggung bawah.
Lanjutkan membaca artikel di bawah
Editor’s picks
Berbaringlah telentang di atas matras dengan tangan dan kaki mengangkat dari lantai, menyerupai gerakan terbang ala superman.
Tahan posisi tersebut selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini beberapa kali dalam satu sesi latihan.
Latihan ini memberikan banyak manfaat, antara lain:
- Memperkuat otot erector spinae, yang memberikan dukungan pada tulang belakang.
- Dapat mencegah penyimpangan postur yang bisa menyebabkan postur tubuh buruk dan rasa tidak nyaman, seperti kifosis (bungkuk).
- Otot inti yang kuat penting untuk mengurangi ketegangan pada punggung bagian bawah, yang seiring waktu dapat menyebabkan rasa sakit atau cedera.
- Selain menargetkan otot inti, gerakan superman menargetkan otot bokong dan paha belakang.
4. Rowing
ilustrasi latihan rowing (pexels.com/Andres Ayrton) Latihan rowing dengan menggunakan barbel atau mesin rowing adalah cara yang bagus untuk melatih otot punggung, terutama otot rhomboids dan trapezius.
Pastikan untuk menjaga postur tubuh yang baik selama latihan dan fokus pada kontraksi otot punggung saat menarik beban ke arah tubuh.
Tak hanya bagus untuk otot belakang, gerakan ini juga memperkuat otot lengan dan dada. Kamu memerlukan rowing machine untuk latihan ini.
5. Gerakan bird dog
ilustrasi gerakan bird dog (flickr.com/Tyler Read) Bird dog merupakan latihan yang melibatkan gerakan ekstensi dan stabilisasi punggung.
Mulailah dengan posisi berjongkok dengan tangan dan lutut menyentuh lantai. Kemudian, secara bergantian, angkat tangan kanan dan kaki kiri lurus ke depan dan menjaga tubuh tetap sejajar.
Tahan posisi tersebut selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal dan ulangi dengan sisi yang berlawanan.
Latihan bird dog melatih otot erector spinae, rectus abdominis, dan glutes. Otot-otot ini memungkinkan pergerakan, kontrol, dan stabilitas seluruh tubuh yang benar. Ini adalah latihan yang ideal untuk orang-orang dengan masalah punggung bawah.
