Ada metode pemulihan yang mengajak tubuh tetap aktif bergerak. Ini dinamakan active recovery atau pemulihan aktif.
Active recovery dapat membantu mencegah periode kelelahan otot yang panjang, memulihkan otot yang lelah setelah latihan intensif.
Meskipun pemulihan aktif dapat bermanfaat dalam banyak kasus, tetapi hindari melakukannya saat mengalami cedera olahraga.
Setelah berolahraga, banyak orang ingin rebahan atau beristirahat selama beberapa hari untuk memulihkan otot. Namun, tahukah kamu bahwa ada metode pemulihan yang mengajak tubuh tetap aktif bergerak? Ini dinamakan active recovery atau pemulihan aktif.
Tujuannya bukan untuk membuatmu makin lelah atau badan makin pegal, tetapi justru dapat membantu tubuh pulih lebih cepat dari latihan yang telah kamu jalani. Mengenal apa itu active recovery bisa jadi kunci agar otot kamu pulih cepat.
Rutinitas kebugaran yang sehat bukan hanya tentang latihan, tetapi juga strategi pemulihan yang tepat. Olahraga dapat menyebabkan kelelahan otot, yang mana kamu merasa kesulitan menggunakan otot sekuat sebelumnya setelah latihan tertentu.
Kelelahan otot yang disebabkan oleh latihan atau olahraga tertentu dapat berlangsung antara beberapa menit hingga beberapa hari. Active recovery dapat membantu mencegah periode kelelahan otot yang panjang, memulihkan otot yang lelah setelah latihan intensif. Aktivitas pemulihan ini akan memberi kendali atas tubuh, sehingga kamu dapat berlatih dengan performa terbaik dan juga membantu mencegah cedera. Active recovery berarti menggunakan kelompok otot setelah latihan, seperti dengan berjalan kaki atau berenang.
Pemulihan aktif dapat efektif dalam berbagai cara, termasuk:
Meningkatkan aliran darah ke otot: Latihan intensitas rendah dapat meningkatkan aliran darah kaya akan oksigen ke otot dan jaringan.
Mengurangi penumpukan asam laktat: Tubuh memproduksi lebih banyak asam laktat (zat yang membantu fungsi tubuh) selama latihan intensitas tinggi. Studi menunjukkan bahwa pemulihan aktif dapat mengurangi penumpukan asam laktat setelah latihan intensitas tinggi.
Mengurangi nyeri otot: Latihan intensitas tinggi dapat menyebabkan kerusakan otot sementara, peradangan, dan nyeri. Namun, teknik pemulihan, termasuk active recovery, dapat mengurangi nyeri otot dan membantu tubuh beradaptasi lebih mudah dengan latihan intens.
Meningkatkan performa atletik: Pemulihan aktif dapat membantu performa atletik kamu dengan meningkatkan daya tahan dan kekuatan.
Dipercaya bahwa gerakan yang tidak kompetitif dan mudah yang dilakukan untuk kesenangan juga dapat menjadi penambah mood. Artinya, ini adalah bentuk reset, tidak hanya untuk tubuh, tetapi juga untuk pikiran.
Pemulihan aktif menggambarkan seseorang yang melakukan aktivitas dengan intensitas rendah setelah berolahraga. Sementara itu, pemulihan pasif (passive recovery) merujuk pada istirahat setelah beraktivitas, misalnya berbaring selama beberapa menit.
Jika kamu sangat lelah, baik secara mental maupun fisik, pemulihan pasif sebaiknya dilakukan. Akan tetapi, jika tidak dalam kondisi tersebut, hanya pegal-pegal secara umum, active recovery dianggap sebagai pilihan yang lebih baik.
Active recovery dapat membantu menghilangkan laktat darah dalam tubuh. Laktat darah dapat menumpuk selama latihan intens dan menyebabkan peningkatan ion hidrogen. Penumpukan ion ini dapat menyebabkan kontraksi otot dan kelelahan. Dengan metode active recovery, penumpukan ini berkurang, membantu mengurangi rasa lelah pada otot dan membuat kamu tetap bertenaga. Kamu mungkin juga merasa lebih baik saat berolahraga berikutnya.
Ada beberapa cara berbeda untuk melakukan latihan pemulihan, di antaranya:
Pendinginan setelah latihan
Setelah latihan yang berat, kamu mungkin ingin berhenti dan duduk atau berbaring. Namun, jika terus bergerak, ini dapat sangat membantu pemulihan. Cobalah untuk mendinginkan tubuh secara bertahap. Misalnya, jika berlari atau sprint, cobalah joging ringan atau berjalan selama 10 menit.
Jika melakukan angkat beban atau latihan interval intensitas tinggi (HIIT), bersepeda statis dengan kecepatan ringan selama beberapa menit dapat kamu lakukan. Sebagai pendinginan aktif, pastikan berolahraga dengan intensitas tidak lebih dari 50 persen dari olahraga berat. Kurangi intensitas secara bertahap.
Selama latihan interval
Jika mengikuti latihan interval, melakukan serangkaian latihan active recovery di antara set juga bermanfaat. Sebuah studi menemukan bahwa atlet yang berlari atau bersepeda pulih lebih cepat saat melanjutkan latihan dengan kecepatan yang dikurangi 50 persen dibandingkan berhenti sepenuhnya.
Rest day setelah aktivitas berat
Satu atau dua hari setelah latihan berat, kamu masih dapat melakukan active recovery. Cobalah berjalan kaki atau bersepeda dengan santai. Kamu juga dapat mencoba peregangan, berenang, atau yoga. Active recovery pada hari istirahat akan membantu otot pulih, terutama jika kamu merasa pegal.
Kamu dapat menggunakan berbagai metode dan latihan untuk active recovery, karena masing-masing memiliki manfaat yang berbeda:
Berjalan kaki adalah salah satu bentuk pemulihan yang terbaik. Jika kamu seorang pelari, kurangi intensitasnya menjadi pelan. Berjalan kaki atau berlari pelan dengan kecepatan santai dapat meningkatkan aliran darah dan membantu proses pemulihan.
Berenang setelah berolahraga akan meningkatkan performa atlet pada hari berikutnya. Alasannya mungkin karena air akan mengurangi peradangan, membantu mencegah otot kaku.
Berjalan-jalan dengan sepeda secara santai adalah pilihan lain untuk active recovery. Kamu dapat menggunakan sepeda statis atau bersepeda di luar ruangan. Manfaat utama dari bersepeda ringan sebagai active recovery adalah meningkatkan sirkulasi darah tanpa memberatkan otot-otot yang mungkin sakit atau sedang pulih dari latihan sebelumnya.
Yoga juga dapat menjadi pilihan active recovery. Bahkan yoga yang ringan dapat memiliki efek positif pada tubuh, membantu mengatur kadar gula darah, mengurangi nyeri otot dan sendi, serta memperbaiki postur.
Active recovery tidak hanya melibatkan gerakan. Kamu juga dapat melakukan peregangan dan menggulung maju mundur self-myofascial release atau foam roller di beberapa bagian tubuh yang tegang untuk meredakan ketegangan, mengurangi peradangan, dan meningkatkan rentang gerak.
Meskipun pemulihan aktif dapat bermanfaat dalam banyak kasus, tetapi hindari melakukannya saat mengalami cedera olahraga.
Cedera olahraga dapat disebabkan oleh:
Kecelakaan, seperti terjatuh.
Tidak melakukan pemanasan dengan benar sebelum berolahraga.
Menggunakan peralatan yang salah atau tidak menggunakan peralatan dengan benar.
Memaksakan diri melampaui batas kemampuan tubuh.
Segera hentikan latihan jika merasakan rasa sakit, karena melanjutkan latihan dapat menyebabkan cedera lebih parah dan waktu pemulihan menjadi lebih lama.
Kamu dapat mengobati sebagian besar cedera ringan di rumah dengan istirahat dan mengonsumsi obat antiinflamasi yang dijual bebas, seperti ibuprofen. Jika cedera memburuk, segera konsultasikan dengan dokter.
Active recovery merupakan bagian penting dari rutinitas olahraga yang cerdas dan berkelanjutan. Dengan memasukkan aktivitas ringan seperti jalan santai, yoga, atau bersepeda santai di sela jadwal latihan berat, artinya kamu memberikan tubuh kesempatan untuk lebih cepat pulih tanpa benar-benar berhenti bergerak. Hasilnya, risiko cedera bisa ditekan, performa tetap optimal, dan motivasi untuk terus berolahraga pun terjaga. Jadi, jangan remehkan hari pemulihan, biarkan tubuh pulih sambil tetap aktif.
Referensi
"What You Need to Know About Active Recovery Exercise". Healthline. Diakses Juli 2025.
"Should You Practice Active Recovery?. GoodRx. Diakses Juli 2025.
"What to know about active recovery". Medical News Today. Diakses Juli 2025.