Ada banyak sekali jenis latihan yang berguna untuk melatih otot. Salah satu yang cukup populer adalah strength training. Jenis latihan ini dirancang khusus untuk meningkatkan kekuatan otot, daya tahan, dan massa otot.
Sama dengan jenis latihan lainnya, strength training juga menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan. Buat kamu yang tertarik memulai latihan ini, ada baiknya mengetahui lebih dalam apa itu strength training. Simak penjelasannya di bawah ini!
Secara sederhana, strength training adalah latihan fisik dengan cara mengerahkan otot lebih keras dari biasanya. Dengan begitu, otot akan lebih kuat dan beradaptasi dengan beban berat. Tujuannya untuk membangun massa otot hingga meningkatkan kepadatan tulang.
Prinsip utamanya adalah progressive overload, di mana latihan dilakukan secara bertahap dengan meningkatkan beban, frekuensi, atau jumlah repetisi latihan. Strength training biasanya populer di kalangan anak muda dan binaragaman. Namun, strength training juga bisa dilakukan oleh pemula hingga lanjut usia yang ingin lebih sehat dan kuat.
Untuk mendapatkan otot yang kuat, kamu gak harus melakukan strength training setiap hari. Cukup luangkan waktu untuk dua sesi latihan per minggu selama 30 menit hingga satu jam. Berikut jenis strength training yang bisa kamu coba:
Body weight exercise: Tidak menggunakan alat khusus karena mengandalkan massa tubuh dan gravitasi sebagai resistensi untuk membangun kekuatan. misalnya push-up, burpee, plank, wall squat, dan lunge.
Free weight: Menggunakan alat bantu berat untuk melatih otot tubuh bagian atas dan bawah, seperti barbell, dumbbell, kettlebell, dan medicine ball.
Resistance band: Menggunakan pita elastis yang untuk memberikan tekanan saat diregangkan. Misalnya glute bridge, standing bicep curl, lateral band walk, seated row, dan triceps extension.
Weightlifting machine: Menggunakan mesin beban di gym sangat cocok untuk pemula agar gerakan lebih terkontrol dan aman.
Ketika kamu tidak melatihan otot secara teratur, maka otot akan kehilangan melemah seiring bertambahnya usia. Oleh sebab itu, strength training sangat penting untuk menjaga kesehatan otot. Berikut manfaat yang didapatkan dari strength training:
Meningkatkan kekuatan otot
Melancarkan metabolisme dan mengelola berat badan
Meningkatkan keseimbangan
Memperkuat tulang dan mengurangi risiko osteoporosis dan patah tulang
Membantu pengelolaan gula darah
Mengurangi risiko cedera
Melepaskan hormon endorfin sehingga meningkatkan suasana hati
Melindungi otak dari penurunan kognitif dan kehilangan memori seiring bertambahnya usia
Latihan fisik bisa menimbulkan cedera kalau kamu tidak tahu cara melakukannya dengan benar. Untuk itu, ada beberapa poin penting yang menjadi kunci keberhasilan strength training. Simak berikut ini:
Kalau kamu pemula, mulailah dengan waktu latihan yang singkat, tapi konsisten.
Pilihlah beban yang tepat, yakni tidak terlalu ringan atau terlalu berat.
Sebelum mulai, lakukanlah pemanasan agar tubuh lebih siap.
Fokuslah melakukan gerakan yang tepat dan benar untuk menghindari cedera.
Berikan satu hari untuk istirahat sebagai pemulihan.
Pada minggu pertama fokuslah untuk mempelajari gerakan yang benar daripada seberapa berat beban yang bisa kamu angkat.
Apa itu strength training? Latihan ini diperuntukkan buat kamu yang ingin melatih kekuatan otot. Dengan rutin melakukan strength training, kamu tidak hanya meningkatkan metabolisme tubuh, tetapi juga memperkuat kepadatan tulang. Sudahkah kamu berlatih strength training?
Referensi
“Strength Training.” Cleveland Clinic Health. Diakses Februari 2026.
“Complete Beginner’s Guide to Strength Training.” Verywell Fit. Diakses Februari 2026.