Apa Itu Teknik Pyramid Walking? Begini Cara Melakukannya

Teknik pyramid walking adalah metode berjalan kaki dengan pola intensitas bertahap. Metodenya dimulai dari kecepatan rendah, meningkat secara perlahan ke intensitas tertinggi pada tengah sesi, lalu kembali menurun ke kecepatan awal. Keseluruhan teknik tersebut nantinya membentuk pola seperti piramida.

Alih-alih berjalan dengan tempo stabil dari awal hingga akhir, kamu akan berganti-ganti antara berjalan santai, cepat, hingga sangat cepat atau menanjak. Selanjutnya, kamu akan menurunkann intensitasnya kembali secara bertahap.

Bayangkan kamu sedang mendaki piramida, langkah awal terasa ringan, lalu makin menantang saat mendekati puncak, hingga akhirnya kembali turun dengan langkah ringan. Teknik ini bisa diulang dalam beberapa siklus selama durasi latihan, ya.

Mengingat ritmenya yang bervariasi, pyramid walking dapat membuat sesi berjalan jadi lebih menarik dan efektif membakar kalori, hingga mengencangkan otot. Selain itu, cara ini juga dapat membantu menjaga detak jantung tetap dalam zona pembakaran lemak.

Teknik pyramid walking bisa dilakukan di mana saja, baik di luar ruangan, jalur yang datar atau menanjak, maupun di atas treadmill dengan mengatur kecepatan dan kemiringan. Durasi latihan umumnya sekitar 20—25 menit dan terdiri dari tiga fase utama, yaitu warm-up, build-up hingga puncak, dan cool-down. Berikut langkah-langkahnya:

1. Pemanasan (3–5 menit)

Mulailah dengan berjalan santai untuk menaikkan detak jantung secara perlahan dan mempersiapkan otot tubuh. Tujuannya agar tubuh siap masuk ke fase intens.

2. Fase meningkat (build-up)

Pada fase ini, secara bertahap kamu bisa meningkatkan intensitas, seperti sedang "mendaki" piramida.

• Jalan cepat selama 1 menit

• Tambah kecepatan atau sedikit menaikkan kemiringan, lalu lanjutkan berjalan selama 2 menit

• Tingkatkan lagi kecepatan atau tanjakan dan jalan selama 3 menit

3. Fase puncak (4 menit)

Ini adalah titik tertinggi dari latihan. Jalanlah secepat mungkin atau di tanjakan maupun kemiringan paling menantang yang masih bisa kamu pertahankan secara stabil selama 4 menit.

4. Fase menurun (cool-down)

Sekarang saatnya menurunkan intensitas secara bertahap.

• Kurangi kecepatan atau kemiringan dan jalan selama 3 menit

• Perlambat lagi selama 2 menit

• Akhiri dengan berjalan santai selama 1 menit

Teknik ini bisa disesuaikan dengan kemampuan masing-masing. Kamu bisa menambah durasi, mengubah kecepatan, atau menyesuaikan tanjakan sesuai level kebugaranmu. Terpenting, pastikan tubuh tetap aktif dan bergerak dinamis selama seluruh sesi latihan, ya.

Teknik pyramid walking menawarkan sejumlah keunggulan dibandingkan berjalan biasa. Terutama bagi kamu yang ingin berolahraga secara efektif, tapi tetap aman dan menyenangkan. Berikut beberapa kelebihannya:

• Bisa disesuaikan dengan kemampuan dan tujuan pribadi

Salah satu kelebihan utama pyramid walking adalah fleksibilitasnya. Kamu bisa mengatur sendiri kecepatan, durasi, atau tingkat kemiringan sesuai dengan level kebugaran dan target yang ingin dicapai. Entah untuk menurunkan berat badan, meningkatkan stamina, atau sekadar aktif bergerak.

• Aman untuk sendi dan cocok untuk semua usia

Berbeda dengan olahraga berdampak tinggi seperti lari, teknik ini bersifat low-impact sehingga lebih ramah untuk sendi. Ini menjadikannya pilihan ideal bagi orang dengan nyeri sendi, pemulihan dari cedera, atau menghindari tekanan berlebih pada tubuh.

• Efisien waktu tapi tetap efektif

Dengan durasi sekitar 20—30 menit, pyramid walking sudah cukup untuk membakar kalori, meningkatkan detak jantung, dan memberikan manfaat kardio optimal. Cocok buat kamu yang punya jadwal padat, tapi tetap ingin menjaga kebugaran.

• Lebih menarik dan tidak membosankan

Pergantian intensitas selama latihan membuat sesi berjalan terasa lebih seru dan menantang. Variasi ini membantu mencegah rasa bosan yang sering muncul saat berjalan dengan kecepatan konstan sehingga kamu lebih termotivasi untuk rutin melakukannya.

Nah, itulah penjelasan apa itu teknik pyramid walking lengkap dengan cara melakukannya dan berbagai manfaatnya. Kalau kamu ingin olahraga yang simpel, tapi tetap menantang, mungkin ini waktunya mencoba teknik ini.

Referensi

"Pyramid Walking: How It Is Can Help Reduce Belly Fat and Improve Circulation". Times of India. Diakses Juli 2025.

"Why a Trainer Swears by This ‘Pyramid Walking’ Workout To Melt Belly Fat". Eat This, Not That. Diakses Juli 2025.

"Pyramid Walking Workout: A Simple and Effective Way to Burn Belly Fat". Daijiworld. Diakses Juli 2025.