10 Manfaat Jalan Kaki 1 Jam Setiap Hari, Jaga Berat Badan
Jalan kaki sering dianggap sebagai olahraga ringan yang bisa dilakukan siapa dan kapan saja. Meski terlihat sederhana, kebiasaan ini punya dampak besar untuk kesehatan tubuh, lho. Apalagi jika dilakukan secara rutin setiap hari.
Nah, manfaat jalan kaki 1 jam setiap hari tidak cuma bikin badan lebih sehat, tapi juga bantu menjaga kesehatan mental, meningkatkan stamina, sampai mendukung kualitas tidur yang lebih baik. Yuk, kenali satu per satu manfaat luar biasa dari kebiasaan simpel ini!
1. Menjaga kesehatan jantung
Berjalan kaki selama 1 jam setiap hari termasuk dalam aktivitas aerobik intensitas sedang yang mampu memperkuat jantung dan meningkatkan sirkulasi darah. Dengan meningkatnya detak jantung, aliran darah ke seluruh tubuh menjadi lebih lancar sehingga membantu menjaga kesehatan kardiovaskular. Bahkan, menurut Dr. Thomas Pontinen dari Midwest Anesthesia and Pain Specialists (MAPS), berjalan kaki secara rutin dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan kematian dini.
2. Menjaga berat badan ideal
Jalan kaki selama 1 jam setiap hari bisa membakar sekitar 200—400 kalori, tergantung kecepatan dan berat badan. Aktivitas ini membantu proses defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan atau menjaga berat badan.
Nah, dalam 60 menit, kamu bisa menempuh 9.000—10.000 langkah. Studi menunjukkan, rutinitas ini efektif menurunkan berat badan, mengecilkan lingkar pinggang, dan mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan.
3. Meningkatkan kapasitas aerobik
Jalan kaki selama 1 jam bisa membantu meningkatkan kapasitas aerobik (VO2 max) yaitu kemampuan tubuh dalam menyerap dan menggunakan oksigen saat berolahraga. Review dari 32 studi menunjukkan peningkatan kapasitas aerobik sebesar 3,04 mL/kg/menit setelah rutin berjalan kaki selama 18 minggu.
4. Memperkuat otot tubuh
Saat berjalan kaki, berbagai kelompok otot tubuh seperti hamstring, betis, paha depan, bokong, dan otot inti ikut aktif bekerja. Jika dilakukan dengan kecepatan tertentu atau di jalan menanjak, latihan ini dapat memperkuat otot secara signifikan. Ini juga membantu menjaga keseimbangan tubuh dan mencegah cedera otot.
5. Membangun fondasi kebugaran fisik
Berjalan kaki selama 1 jam setiap hari bisa melatih ketahanan tubuh, mengondisikan paru-paru dan jantung, serta membangun fondasi yang baik untuk melakukan aktivitas fisik lain. Ini berarti kamu akan lebih siap untuk mengikuti aktivitas lain seperti lari santai, bersepeda, atau olahraga ringan lainnya tanpa merasa cepat lelah.
6. Mengurangi risiko penyakit dan kematian dini
Dengan berjalan kaki 1 jam sehari sebanyak tiga kali seminggu saja, kamu sudah memenuhi bahkan melampaui rekomendasi aktivitas fisik dari CDC (150 menit per minggu). Kebiasaan ini terbukti dapat menurunkan risiko berbagai penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, hingga penyakit jantung.
7. Meningkatkan kesehatan mental
Manfaat jalan kaki 1 jam juga mencakup kesehatan mental. Aktivitas ini mampu mengurangi stres, memperbaiki suasana hati, dan meningkatkan konsentrasi. Itu karena berjalan santai di luar ruangan bisa jadi momen untuk menenangkan pikiran dan menjauh sejenak dari layar gadget. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin berjalan kaki memiliki kesehatan emosional yang lebih baik.
8. Meningkatkan metabolisme dan daya tahan tubuh
Dengan rutin berjalan, tubuh lebih efisien dalam mengolah energi dan membakar kalori. Tak cuma itu, aktivitas ini juga memperkuat sistem imun sehingga kamu lebih tahan terhadap penyakit. Dr. Pontinen bahkan menyebutkan bahwa jalan kaki membantu sistem kekebalan tubuh berfungsi optimal sekaligus menjaga otot perut dan kaki tetap kuat.
9. Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh
Jalan kaki 1 jam setiap hari bisa bantu melatih koordinasi antara tubuh bagian atas dan bawah. Tindakan ini dapat membantumu memiliki postur tubuh yang lebih baik serta menurunkan risiko jatuh, terutama pada lansia. Latihan seperti ini juga memperkuat koneksi saraf motorik tubuh, lho.
10. Meningkatkan energi dan kualitas tidur
Berjalan kaki terbukti dapat meningkatkan energi dan membantu tidur lebih nyenyak. Aktivitas fisik ini membantu tubuh merasa lebih rileks dan mengatur ritme sirkadian secara alami. Jika dilakukan secara konsisten, tidur malam akan menjadi lebih berkualitas.
Mulai dari jaga berat badan sampai tingkatkan kualitas tidur, manfaat jalan kaki 1 jam tiap hari benar-benar tidak bisa diremehkan. Yuk, coba rutinkan dari sekarang untuk mendapatkan manfaat kesehatannya!
Referensi
"Walking 1 Hour a Day Can Significantly Enhance Heart Health, Weight Loss and More: Experts' Tips" Yahoo Life. Diakses Juni 2025.
"Walking An Hour A Day: Here Are The 8 Incredible Health Benefits". Marathon Handbook. Diakses Juni 2025.
"Does Walking 1 Hour Every Day Aid Weight Loss?". Healthline. Diakses Juni 2025.
O’Connor, Seán R., dkk. “Walking Exercise for Chronic Musculoskeletal Pain: Systematic Review and Meta-Analysis.” Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 96, no. 4 (December 20, 2014): 724-734.
Murtagh, Elaine M., dkk. “The Effect of Walking on Risk Factors for Cardiovascular Disease: An Updated Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Control Trials.” Preventive Medicine, 72. (January 8, 2015): 34-43.
Zhu, Zhenjun, dkk. “Exploring the Relationship Between Walking and Emotional Health in China.” International Journal of Environmental Research and Public Health 17, no. 23 (November 27, 2020): 8804.
