7 Buah Rendah Gula yang Cocok untuk Buka Puasa

03 Mar 2026, 16:03 WIB

ilustrasi buah-buahan (pexels.com/Viktoria Slowikowska)

Intinya Sih

Penting untuk membatasi asupan gula saat berbuka puasa agar kadar glukosa darah tidak melonjak setelah seharian berpuasa.
Buah rendah gula seperti semangka, pepaya, jambu biji, stroberi, melon, alpukat, dan jeruk direkomendasikan karena kaya akan air, serat, serta nutrisi penunjang metabolisme.
Konsumsi buah utuh tanpa tambahan gula dan dalam porsi wajar membantu menjaga kestabilan gula darah serta mendukung pola makan sehat selama Ramadan.

Disclaimer: This was created using Artificial Intelligence (AI)

Is this "Intinya Sih" helpful?

Waktu berbuka puasa sering diidentikkan dengan yang manis-manis. Kurma, kolak, sirop, hingga es buah menjadi menu yang banyak disajikan. Namun, setelah berjam-jam tidak makan dan minum, tubuh menjadi sangat responsif terhadap asupan gula. Kadar glukosa darah bisa melonjak, terutama jika berbuka dengan makanan atau minuman tinggi gula sederhana.

Para ahli menekankan pentingnya membatasi asupan gula tambahan demi mencegah risiko penyakit metabolik. Meski gula dalam buah berbeda dari gula tambahan karena hadir bersama serat dan mikronutrien, tetapi tetap penting memilih buah dengan kandungan gula alami yang lebih rendah dan indeks glikemik yang moderat.

Kabar baiknya, banyak buah ternyata relatif rendah gula dan tinggi kandungan air, sehingga cocok jadi pembuka puasa yang menyegarkan sekaligus lebih ramah terhadap gula darah. Apa saja? Cek di bawah ini!

1. Semangka

ilustrasi memotong semangka (unsplash.com/Ahmet Koç)

Semangka terdiri dari sekitar 90 persen air, menjadikannya sangat baik untuk membantu rehidrasi setelah puasa panjang. Kandungan gulanya relatif rendah per 100 gram dibanding banyak buah tropis lain.

Meskipun indeks glikemiknya tergolong sedang hingga tinggi, tetapi beban glikemiknya rendah karena kandungan karbohidrat totalnya kecil per porsi. Artinya, jika dikonsumsi dalam porsi wajar, lonjakan gula darah cenderung tidak drastis.

Selain itu, semangka mengandung likopen, antioksidan yang dikaitkan dengan kesehatan kardiovaskular. Mengonsumsinya dalam bentuk potongan segar lebih disarankan dibanding dalam bentuk jus jus tanpa serat.

2. Pepaya

ilustrasi pepaya (freepik.com/jcomp)

Pepaya mudah ditemukan sepanjang tahun dan buah ini rasa manisnya alami dan ringan. Kandungan gulanya relatif moderat dengan serat yang membantu memperlambat penyerapan glukosa.

Pepaya juga kaya akan vitamin C dan beta-karoten yang berperan sebagai antioksidan. Antioksidan membantu melawan stres oksidatif yang berkaitan dengan fluktuasi gula darah.

Teksturnya yang lembut membuat pepaya mudah dicerna, cocok sebagai makanan pembuka sebelum makanan utama.

3. Jambu biji

ilustrasi jambu biji (pexels.com/sha ima)

Jambu biji termasuk buah dengan kandungan gula relatif rendah dan serat tinggi. Serat berperan penting dalam mengendalikan respons glikemik setelah makan.

Beberapa penelitian menunjukkan konsumsi buah tinggi serat berkaitan dengan kontrol gula darah yang lebih baik. Jambu biji juga kaya akan vitamin C, bahkan lebih tinggi dibanding jeruk.

Mengonsumsi jambu biji utuh, bukan dalam bentuk jus yang disaring, menjaga kandungan seratnya tetap optimal.

4. Stroberi

ilustrasi memotong buah stroberi segar (pexels.com/Danik Prihodko)

Buah ini memiliki kandungan gula rendah per 100 gram, serta kaya akan antioksidan seperti antosianin.

Antosianin telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin dalam beberapa studi observasional. Walaupun penelitian masih berkembang, tetapi profil nutrisinya membuat stroberi pilihan menarik untuk berbuka.

Rasa manis-asam alaminya bisa menjadi alternatif yang menyegarkan tanpa perlu tambahan gula.

5. Melon

ilustrasi memotong buah melon (pexels.com/Any Lane)

Melon memiliki kandungan air tinggi dan rasa manis yang ringan. Kandungan gulanya tidak setinggi mangga atau anggur per porsi setara.

Kombinasi air dan serat membantu memberikan rasa kenyang tanpa beban glikemik berlebihan. Ini membantu mencegah makan berlebihan saat berbuka.

Melon juga menyediakan vitamin A dan C yang mendukung fungsi imun selama Ramadan.

6. Alpukat

ilustrasi alpukat (pexels.com/Towfiqu barbhuiya)

Alpukat hampir tidak terasa manis karena kandungan gulanya sangat rendah. Akan tetapi, buah ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung.

Lemak sehat dalam alpukat memperlambat pengosongan lambung dan penyerapan glukosa, membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil setelah makan.

Sebagai menu buka puasa, alpukat lebih sehat jika disajikan tanpa tambahan sirop atau susu kental manis.

7. Jeruk

ilustrasi makan jeruk (pexels.com/Angela Roma)

Jeruk memiliki kadar gula alami moderat, tetapi kaya akan serat larut terutama jika dikonsumsi bersama daging buahnya.

Serat larut membantu memperlambat pelepasan glukosa ke aliran darah. Vitamin C dalam jeruk juga berperan sebagai antioksidan yang mendukung kesehatan metabolik.

Mengonsumsi jeruk utuh lebih dianjurkan dibanding jus jeruk tanpa ampas, karena jus dapat meningkatkan respons glikemik.

Berbuka puasa tidak harus identik dengan lonjakan gula darah. Memilih buah rendah gula yang kaya akan air dan serat dapat membantu tubuh beradaptasi setelah seharian berpuasa. Kuncinya ada pada porsi dan cara penyajian. Konsumsi buah dalam bentuk utuh, hindari tambahan gula berlebih, dan kombinasikan dengan makanan seimbang.