Referensi
Sébastien Racinais et al., “IOC Consensus Statement on Recommendations and Regulations for Sport Events in the Heat,” British Journal of Sports Medicine 57, no. 1 (2023): 8–25, https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-105942.
Christopher J. Tyler, Tom Reeve, Nina Sieh, and Stephen S. Cheung, “Effects of Heat Adaptation on Physiology, Perception, and Exercise Performance in the Heat: An Updated Meta-Analysis,” Journal of Science in Sport and Exercise 6, no. 3 (2024): 195–217, https://doi.org/10.1007/s42978-023-00263-8.
Yonghui Chen et al., “Exercise in Hot or Thermoneutral Conditions? Comparative Effectiveness on Aerobic Performance and Physiological Adaptations in the Heat: A Meta-Analysis,” Journal of Sport and Health Science (2026), https://doi.org/10.1016/j.jshs.2026.101168.
Centers for Disease Control and Prevention, “Heat and Athletes,” diakses 13 Oktober 2026.
National Institute for Occupational Safety and Health, “Heat-related Illnesses,” diakses 13 Oktober 2026.
Centers for Disease Control and Prevention, “Heat and Cold Illness in Travelers,” diakses 13 Oktober 2026.
Cara Aman Melatih Tubuh agar Tahan Berolahraga saat Cuaca Panas
Tubuh dapat beradaptasi dengan panas melalui paparan latihan yang bertahap, biasanya selama 1–2 minggu.
Mulailah dengan latihan lebih ringan dan singkat, lalu tingkatkan durasi atau intensitas secara perlahan.
Aklimatisasi membantu tubuh mengelola panas, tetapi tidak membuat seseorang kebal dari penyakit akibat panas.
Pace yang biasanya terasa nyaman saat berlari di tempat teduh atau saat cuaca sejuk bisa mendadak terasa jauh lebih berat ketika matahari sedang terik. Hal serupa juga bisa terjadi pada kompetisi olahraga indoor tanpa pendingin udara, ketika rasa panas dan gerah tetap dirasakan meski peserta sudah memperlambat langkah atau berhenti sejenak.
Saat berolahraga, tubuh tidak hanya bekerja untuk menggerakkan otot, tetapi juga membuang panas yang dihasilkan. Untuk mendinginkan diri, tubuh meningkatkan aliran darah ke kulit dan mengeluarkan keringat. Namun, suhu yang tinggi, kelembapan, minimnya aliran udara, paparan sinar matahari, pakaian yang dikenakan, serta intensitas latihan dapat menghambat proses tersebut. Karena itu, angka suhu udara saja tidak selalu menggambarkan seberapa berat kondisi yang sebenarnya dirasakan.
Table of Content
Tubuh bisa belajar menghadapi panas
Paparan panas yang diulang secara bertahap disebut aklimatisasi panas. Seiring waktu, tubuh dapat mulai berkeringat lebih cepat dan mengatur sirkulasi dengan lebih baik. Pada beban latihan yang sama, denyut jantung dan suhu inti tubuh juga dapat meningkat lebih sedikit. Adaptasi ini membantu mengurangi beban tubuh saat berolahraga dalam panas, walaupun ini bukan jaminan seseorang bebas dari risiko sakit.
Sebuah metaanalisis yang diperbarui pada 2024 merangkum 135 artikel dan menemukan bahwa latihan adaptasi panas dapat mengurangi beban fisiologis serta membantu kapasitas olahraga saat cuaca panas. Namun, hasil antarpenelitian cukup beragam.
Metaanalisis lain yang terbit pada 2026, yang mencakup 23 studi, juga menemukan manfaat tambahan dari latihan dalam kondisi panas dibandingkan latihan dalam kondisi bersuhu nyaman. Peneliti mencatat bahwa latihan saat suhu nyaman pun dapat memberi sebagian adaptasi.
Mulai bertahap selama 1–2 minggu
ilustrasi melatih tubuh untuk berolahraga saat cuaca panas (pexels.com/RDNE Stock project) Sebagian besar adaptasi muncul setelah paparan berulang selama sekitar 7–14 hari. Konsensus Komite Olimpiade Internasional menyebut sesi paparan panas selama 60–90 menit per hari, setidaknya empat kali seminggu selama dua minggu, sebagai panduan bagi atlet yang mempersiapkan kompetisi. Namun, ini bukan panduan untuk semua orang, ya. Sesi awal perlu lebih ringan dan lebih singkat, lalu ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan dan respons tubuh.
Untuk pelari, sesi awal bisa berupa lari santai atau jalan cepat pada waktu yang lebih sejuk. Setelah tubuh mulai terbiasa, durasi dapat ditambah perlahan sebelum memasukkan segmen dengan kecepatan lomba.
Untuk race seperti HYROX di tempat yang mungkin tidak berpendingin, latihan dapat mencakup bagian-bagian gerakan dan transisi dalam kondisi hangat yang terkontrol. Mulailah dengan intensitas rendah; jangan menjadikan simulasi race penuh sebagai paparan panas pertama.
Yang perlu diingat, tingkatkan durasi atau intensitas secara bertahap, bukan keduanya sekaligus. Pertahankan sesi berat pada waktu atau di tempat yang lebih sejuk jika perlu, dan beri tubuh waktu pulih.
Praktisnya, mulailah dengan pelan, naikkan pace sedikit demi sedikit, serta geser latihan ke pagi atau sore ketika cuaca lebih sejuk.
Hidrasi dan jeda tetap penting
Rencanakan minum sesuai kebutuhan dan kondisi latihan. Kebutuhan cairan setiap orang berbeda. Jangan berangkat dalam keadaan kekurangan cairan, tetapi hindari pula memaksakan minum berlebihan.
Pilih pakaian yang ringan dan tidak membatasi pelepasan panas, serta pastikan ada akses ke tempat teduh atau area sejuk untuk beristirahat.
Aklimatisasi juga tidak menggantikan pemantauan kondisi diri. Rasa lemas atau seperti akan pingsan adalah alasan untuk menghentikan latihan dan pindah ke tempat sejuk. Sakit kepala, mual, pusing, lemas, dan keringat berlebihan dapat menjadi tanda kelelahan akibat panas.
Jika seseorang tampak bingung, bicara pelo, kejang, atau kehilangan kesadaran, itu dapat menandakan heat stroke. Dalam kondisi tersebut, segera cari pertolongan darurat dan mulai dinginkan tubuh secepat mungkin. Penyakit akibat panas juga dapat menimpa orang yang bugar secara fisik.
