Cara Bernapas yang Benar saat Lari, biar Gak Sesak Napas

Bernapas sambil berlari terasa lebih sulit daripada saat sedang bersantai. Ini karena berlari menyebabkan otot dan sistem pernapasan bekerja lebih keras dari biasanya. Kamu membutuhkan lebih banyak oksigen dan harus membuang penumpukan karbon dioksida, yang dapat membuat pernapasan lebih sulit.

Kualitas napas dapat menjadi indikator tingkat kebugaran atau seberapa baik tubuh merespons kecepatan dan intensitas lari. Jika kamu bekerja terlalu keras atau memaksakan diri melampaui kapasitas, kamu mungkin mengalami sesak napas, mengi, atau sesak di dada.

Jika kamu akan berlari santai dengan kecepatan yang lebih lambat, kamu bisa menggunakan pernapasan hidung. Kamu juga dapat memilih untuk menarik napas melalui hidung dan mengembuskannya melalui mulut.

Namun, jika kamu merasa kesulitan untuk mengatur napas atau mengobrol, akan lebih mudah bagimu untuk bernapas hanya melalui mulut. Selama lari atau lari cepat dengan intensitas tinggi, kamu disarankan untuk bernapas melalui mulut karena lebih efisien.

Menghirup dan mengembuskan napas melalui mulut memungkinkan lebih banyak oksigen masuk ke tubuh dan mengisi bahan bakar otot. Selain itu, pernapasan mulut membantu meredakan ketegangan dan sesak di rahang, yang dapat membantumu merilekskan wajah dan tubuh.

Jadi, bagaimana cara bernapas yang benar saat lari? Berikut kiat-kiatnya:

• Gunakan mulut dan hidung: Pelari harus selalu bernapas dan mengembuskan napas dari mulut dan hidung, jadi jaga mulut tetap terbuka. Untuk berlari sebaik mungkin, kamu perlu menghirup oksigen sebanyak mungkin dan mengembuskan karbon dioksida sebanyak dan secepat mungkin.
• Manfaatkan pernapasan perut: Gunakan pernapasan diafragma, yang berarti bernapas dalam-dalam dari perut dengan mengencangkan diafragma.
• Jaga postur tubuh: Jika postur tubuh buruk, seperti mencondongkan tubuh ke depan secara berlebihan, paru-paru tidak akan dapat mengembang sepenuhnya, oksigen tidak akan bersirkulasi ke seluruh paru-paru sebagaimana mestinya, dan performa lari akan terhambat. Sebaliknya, jaga postur tubuh tetap tegak untuk memungkinkan sirkulasi oksigen yang lebih baik ke paru-paru.
• Jangan lewatkan pemanasan dan pendinginan: Pemanasan membantu meningkatkan aliran darah, mempersiapkan otot, dan mengurangi risiko cedera. Sementara itu, pendinginan membantu proses pemulihan agar tubuh kembali ke kondisi normal.

Lebih sulit untuk mempertahankan pernapasan yang stabil selama event atau kompetisi lari. Perasaan gugup di hari kompetisi dapat meningkatkan laju pernapasan sebelum lomba dimulai, bisa membuatmu lebih sulit untuk mempertahankan ritme selama perlombaan.

Menetapkan pola pernapasan selama latihan dapat membantu menjaga ritme dan fokus saat lomba, serta menenangkan saraf. Saat berlari intens, pola pernapasan bisa berubah, tetapi kembali ke ritme yang stabil dapat membantu mempertahankan kecepatan. Bahkan, menjelang garis akhir, pernapasan bisa meningkat, tetapi kamu tetap harus berusaha mempertahankan pola pernapasan yang efektif.

Kemudian, setelah lomba selesai, biasanya pernapasan baru akan kembali normal 10 hingga 20 menit kemudian. Laju napas akan melambat secara bertahap, dan pernapasan mulut dan hidung akan kembali ke pernapasan hidung saja. Saat pernapasan kembali normal, demikian pula detak jantung. Dengan peningkatan tingkat kebugaran, kamu akan melihat proses ini membutuhkan waktu lebih sedikit.

Penting untuk tetap aktif meskipun kamu memiliki asma. Meskipun olahraga tampaknya memicu atau memperparah gejala, tetapi dengan pendekatan yang tepat, kamu dapat meningkatkan fungsi paru-paru dan mengelola gejala.

Berikut ini tips pernapasan terbaik untuk pelari yang mengidap asma:

• Berlari saat cuaca cerah: Cuaca dingin dapat memicu kekambuhan gejala, sehingga kamu sebaiknya berolahraga di dalam ruangan saja saat cuaca sedang dingin. 
• Lakukan persiapan: Pastikan kamu memberi paru-paru cukup waktu untuk pemanasan. Tingkatkan intensitas secara perlahan untuk memberi paru-paru kesempatan untuk mulai bekerja. 
• Hindari serbuk sari: Periksa jumlah serbuk sari sebelum berlari di luar ruangan, dan rencanakan untuk berlari saat jumlah serbuk sari berada pada titik terendah, yang biasanya terjadi pada pagi hari atau setelah hujan.

Pernapasan yang benar saat lari sangat penting untuk meningkatkan performa dan mengurangi kelelahan. Dengan melatih pola pernapasan yang stabil, tubuh bisa lebih efisien menggunakan oksigen, menjaga ritme, dan mengatasi kecemasan. Latihan yang konsisten akan membantumu berlari lebih baik dan lebih lama.

Referensi 

"How to Breathe While Running." Healthline. Diakses Januari 2025.
"How to Breathe While Running." Peloton. Diakses Januari 2025. 
"How Should I Breathe When Running?" Verywell Fit. Diakses Januari 2025.