3 Cara Melakukan Meditasi agar Tidur Lebih Berkualitas, Coba yuk!

Mindfulness meditation atau meditasi kesadaran merupakan salah satu teknik meditasi yang berfokus pada pikiran. Pemusatan perhatian harus pada hal-hal saat meditasi dan melupakan hal-hal di luar itu. Tingkatkan kesadaran emosi lewat pernapasan yang medalam.

Saat memejamkan mata, pusatkan perhatian atau kesadaran penuh pada emosi jiwa. Amati perasaan yang ada dan biarkan mengalir tanpa penghakiman. Biarkan tubuh dan pikiran merasakan emosi yang menenangkan. Berikut langkah-langkah untuk melakukan meditasi kesadaran:

1. Pertama, cari tempat yang tenang tanpa kebisingan, seperti di kamar atau bisa juga di belakang rumah.
2. Hindari semua gangguan. Kunci ruangan dan matikan notifikasi ponsel.
3. Berbaringlah dalam posisi yang nyaman atau bisa juga dalam posisi duduk. Fokuskan diri pada pikiran dan pernapasan.
4. Tarik napas selama 8 sampai 10 hitungan, lalu tahan napas dalam hitungan yang sama. Setelah itu, buang napas selama 8 sampai 10 hitungan. Ulangi beberapa kali.
5. Kembali tarik napas sambil tegangkan tubuh. Jeda sebentar, rilekskan pikiran, lalu buang napas. Ulangi beberapa kali.
6. Pusatkan perhatian pada napas dan tubuh. Jika pikiran membawamu pada perhatian lain, kembalikan fokus ke pernapasan secara perlahan-lahan. Jika merasakan ketegangan pada bagian tubuh tertentu, rilekskan dengan penuh kesadaran.

Jika meditasi kesadaran lebih fokus pada pikiran dan pernapasan, beda lagi dengan meditasi pemindaian tubuh. Sesuai dengan namanya, meditasi satu ini memusatkan perhatian penuh pada setiap bagian tubuh. Tujuannya untuk merilekskan tubuh dan merasakan sensasi fisik yang nyata.

Cara melakukan meditasi pemindaian tubuh juga tidak sulit. Berikut caranya:

1. Cari tempat yang cocok dan pastikan nyaman untuk berbaring.
2. Hindari distraksi, seperti gangguan kebisingan dari suara kendaraan, notifikasi ponsel hingga televisi.
3. Baringkan tubuh, tutup mata, serta atur napas dengan tenang. Jika berbaring di tempat tidur, coba perhatian bagaimana berat badan terasa di kasur.
4. Fokus pada wajah. Rilekskan setiap bagian otot wajah, mata, dan rahang.
5. Kemudian, fokuskan diri ke leher dan bahu. Rilekskan.
6. Lanjutkan ke setiap bagian tubuh hingga ke bawah. Rilekskan tangan, jari, lalu ke perut, punggung, pinggul, sampai ke kaki.
7. Pusatkan perhatian pada tubuh. Rasakan setiap bagiannya.
8. Jangan biarkan fokus terlaihkan. Jika pikiran mulai lengah, perlahan-lahan kembalikan fokus pada tubuh. Ulangi perhatian pada satu per satu bagian tubuh untuk merasakan relaksasinya.

Meditasi terpandu juga layak dicoba. Kelebihannya, meditasi terpadu memungkinkan seseorang bisa lebih fokus pada langkah-langkah atau proses meditasinya. Sebab, cara melakukannya adalah dengan dipandu atau dibimbing oleh seseorang.

Meditasi terpadu cocok bagi kamu yang sulit fokus dan membutuhkan bantuan orang lain. Proses meditasi dilakukan bersama orang lain untuk membantu menginstruksikan langkah-langkah yang perlu dilakukan. Orang yang bermeditasi perlu mendengarkan dengan seksama.

Jika tidak ada orang lain yang bisa membantu, kamu bisa memanfaatkan media tertentu. Misalnya dengan rekaman podcast atau video youtube. Gunakan earphones supaya lebih fokus.

Berikut gambaran cara melakukan meditasi terpadu. Yuk simak!

1. Ajak seseorang yang bersedia memandu meditasi. Jika tidak ada, pilih rekaman suara atau video yang cocok.
2. Cari tempat yang paling nyaman dan jauh dari kebisingan, sehingga tidak ada suara yang mengganggu.
3. Matikan notifikasi dan lampu ponsel atau perangkat yang digunakan agar lebih fokus.
4. Mulai dengan berbaring dan bernapaslah perlahan dan dalam.
5. Fokuskan pikiran pada suara yang memandu. Ikuti langkah-langkah yang diinstruksikan dengan penghayatan yang mendalam. Jika fokus mulai pecah, pelan-pelan kembalikan pikiran pada suara pemandu.

Memfokuskan perhatian pada saat meditasi memerlukan latihan. Lakukan meditasi setidaknya 5 sampai 10 menit sebelum tidur. Setelah mulai terbiasa, tambah durasi untuk mendapatkan manfaat yang lebih maksimal. Lama-lama pikiran terasa tenang dan tidur akan lebih nyenyak dari biasanya.

Referensi

Sleep Foundation. Diakses pada Mei 2024. How Much Sleep Do You Need?.
Healthline. Diakses pada Mei 2024. 3 Ways to Meditate for Better Sleep.